धावकों के लिए चोट की रोकथाम - SheKnows

चोट-मुक्त रहने के लिए ठीक से और सुरक्षित रूप से प्रशिक्षित करने का तरीका जानना महत्वपूर्ण है। चोटों को अपने प्रशिक्षण को बर्बाद करने से रोकने में मदद करने के लिए यहां कुछ युक्तियां दी गई हैं।

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अपनी सीमाएं जानें

कुछ विशेषज्ञों का मानना ​​​​है कि प्रत्येक धावक की चोट की सीमा होती है और एक बार जब आप उस सीमा से अधिक हो जाते हैं, तो आप घायल हो जाते हैं। आपकी दहलीज 10 मील प्रति सप्ताह या 100 हो सकती है, लेकिन एक बार जब आप इसे पार कर लेते हैं, तो आप घायल हो जाते हैं। विभिन्न अध्ययनों ने प्रति सप्ताह 11, 25 और 40 मील की दूरी पर चोट की सीमा की पहचान की है। प्रत्येक व्यक्ति की एक अलग सीमा होती है - आप इसे खोजने के लिए आपका इंतजार कर रहे हैं।

समस्या तब होती है जब धावक बहुत ज्यादा करते हैं, बहुत जल्दी और बहुत तेज। शरीर को प्रशिक्षण परिवर्तनों के अनुकूल होने और माइलेज या तीव्रता में कूदने के लिए समय चाहिए। मांसपेशियों और जोड़ों को पुनर्प्राप्ति समय की आवश्यकता होती है ताकि वे ठीक हो सकें और अधिक प्रशिक्षण मांगों को संभाल सकें। यदि आप प्रक्रिया में जल्दबाजी करते हैं, तो आप निर्माण करने के बजाय टूट सकते हैं।

दौड़ना विशेषज्ञों ने इस समस्या को पहचाना है, और उन्होंने बहुत पहले उपयोग में आसान 5-10 प्रतिशत नियम तैयार किया है: अपने साप्ताहिक प्रशिक्षण लाभ को प्रति सप्ताह 5 से 10 प्रतिशत से अधिक न बनाएं। अपना माइलेज 5 प्रतिशत बढ़ाने के लिए, यदि आप पहले सप्ताह में 10 मील दौड़ते हैं, तो दूसरे सप्ताह में केवल 10.5 मील, तीसरे सप्ताह में 11 मील, इत्यादि करें। यदि आप किसी चोट से उबर रहे हैं या दौड़ने के लिए एकदम नए हैं, तो 5 प्रतिशत की सीमा के करीब रहना सबसे अच्छा है। अन्यथा, आप चोट या फिर से चोट लगने का जोखिम उठाएंगे। अधिक अनुभवी धावक जिनके पास चोटों का कोई इतिहास नहीं है, वे सुरक्षित रूप से 10 प्रतिशत की सीमा के करीब प्रशिक्षण ले सकते हैं।

विस्तृत प्रशिक्षण लॉग रखने से आपको अपनी व्यक्तिगत प्रशिक्षण सीमा का आकलन करने में मदद मिल सकती है। अपना साप्ताहिक माइलेज रिकॉर्ड करें और अपने रनों के बाद आप कैसा महसूस करते हैं। पैटर्न की तलाश करें। उदाहरण के लिए, आप देख सकते हैं कि आपके घुटनों में दर्द तभी होता है जब आप सप्ताह में 40 मील से अधिक की दूरी तय करते हैं।

अपने शरीर को सुनो

चोटों से बचने के लिए यह शायद सबसे पुरानी और सबसे व्यापक रूप से दोहराई जाने वाली सलाह है, और यह अभी भी सबसे अच्छा है: यदि आप दर्द से नहीं गुजरते हैं, तो आप कली में चोटों को दबा सकते हैं। चलने वाली अधिकांश चोटें कहीं से भी नहीं फूटती हैं और आपको अंधा कर देती हैं। वे संकेत उत्पन्न करते हैं - दर्द, व्यथा और लगातार दर्द - लेकिन यह आप पर निर्भर है कि आप उन्हें खारिज न करें और उचित (इन) कार्रवाई करें।

असामान्य दर्द के पहले संकेत पर (असहज जो एक दौड़ के दौरान बिगड़ जाती है या आपको अपनी चाल बदलने का कारण बनती है), तीन दिन की छुट्टी लें। आप चाहें तो लाइट वॉकिंग, वॉटर ट्रेनिंग या साइकलिंग की जगह लें। चौथे दिन, अपनी सामान्य आसान-दिन की आधी दूरी सामान्य से बहुत धीमी गति से चलाएं। सफलता? उत्कृष्ट। अपने आप को एक और दिन की छुट्टी के साथ पुरस्कृत करें और फिर अगले दिन थोड़ा आगे दौड़ें। यदि आप दर्द से मुक्त हैं, तो अपनी सामान्य दिनचर्या में वापस आना जारी रखें। यदि नहीं, तो एक और तीन दिन की छुट्टी लें और फिर यह देखने के लिए प्रक्रिया दोहराएं कि क्या यह दूसरी बार काम करता है। यदि नहीं, तो आपके पास दो स्पष्ट विकल्प हैं: अधिक समय निकालें और/या किसी स्पोर्ट्स-मेडिसिन विशेषज्ञ के साथ अपॉइंटमेंट शेड्यूल करें।

शक्ति प्रशिक्षण

जब आप दौड़ रहे हों तो शक्ति प्रशिक्षण आपके शरीर को ठीक से गठबंधन रखने में मदद करता है। कई विशेषज्ञों के अनुसार, कोर और कूल्हे की मांसपेशियों को मजबूत करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। जब आप कूल्हों को मजबूत करते हैं - अपहरणकर्ता, योजक और ग्लूटस मैक्सिमस - आप घुटने की चोटों को रोकने में मदद करते हुए अपने पैर की स्थिरता को टखने तक बढ़ाते हैं।

आप मांसपेशियों को उभारने के लिए प्रशिक्षित नहीं करना चाहते हैं। अपने श्रोणि और निचले छोर के जोड़ों को ठीक से रखने के लिए आपको बस पर्याप्त कोर, कूल्हे और निचले पैर की ताकत प्रशिक्षण की आवश्यकता है। यदि आपके पास मांसपेशियों का संतुलन नहीं है, तो आप समरूपता खो देते हैं - और वह तब होता है जब आपको समस्याएं होने लगती हैं।

स्ट्रेचिंग

स्ट्रेचिंग किसी भी धावक के शासन का एक महत्वपूर्ण घटक होना चाहिए। पूर्वानुमेय क्षेत्रों में धावक तंग होते हैं। वे उन क्षेत्रों में और उसके आसपास घायल हो जाते हैं, और इसलिए, उन्हें उन क्षेत्रों में लचीलापन बढ़ाना चाहिए। पैरों के पीछे के मांसपेशी समूह - हैमस्ट्रिंग और बछड़े की मांसपेशियां - धावकों के खिंचाव के लिए सबसे अच्छी मांसपेशियों की अधिकांश सूचियों में सबसे ऊपर हैं। हैमस्ट्रिंग और हिप फ्लेक्सर्स में लचीलापन घुटने के कार्य में सुधार करता है (कई रिपोर्टें खराब लचीलेपन को जोड़ती हैं "बड़े घुटने-संयुक्त भार" वाले क्षेत्र), और बछड़ा लचीलापन एच्लीस टेंडन और प्लांटर प्रावरणी को बनाए रख सकता है स्वस्थ।

यह इंगित करने के लिए बहुत कम सबूत हैं कि स्ट्रेचिंग अत्यधिक उपयोग की चोटों को रोकता है। उस ने कहा, घुटने और एच्लीस-कण्डरा की समस्याएं धावकों की सबसे लगातार शिकायतों में से हैं, इसलिए विशेषज्ञ मांसपेशियों की गति की सीमा को बढ़ाने की सिफारिश करें जो अंतर्निहित होने पर इन क्षेत्रों को तनाव दे सकती हैं जकड़न दौड़ने से पहले बस स्टैटिक स्ट्रेच (30 सेकंड या उससे अधिक समय तक एक निश्चित स्थिति में एक लम्बी मांसपेशी को पकड़े हुए) न करें। 10-15 मिनट की वार्म-अप अवधि के बाद, आपकी मांसपेशियों के गर्म होने के बाद या आपके वर्कआउट के अंत में स्ट्रेचिंग सबसे अच्छी होती है।

यहां लंबे रन (15 मील से अधिक) के बाद स्ट्रेचिंग के बारे में एक महत्वपूर्ण नोट है: अपने रन के तुरंत बाद स्ट्रेच न करें। आपकी मांसपेशियों में सैकड़ों सूक्ष्म आँसू होते हैं, और उन्हें खींचने से इनमें से कुछ मैक्रोटियर में बदल सकते हैं, जिससे महत्वपूर्ण क्षति हो सकती है। इसके बजाय, शांत हो जाएं, स्नान करें, अच्छा भोजन करें और खूब सारे तरल पदार्थ पिएं। फिर दिन में बाद में स्ट्रेच करना ठीक रहेगा।

जब स्ट्रेचिंग की बात आती है तो कुछ नियम होते हैं:

1. दर्द है कभी नहीं खींचते समय स्वीकार्य। स्ट्रेचिंग आरामदायक और आरामदेह होनी चाहिए लेकिन कभी दर्दनाक नहीं होनी चाहिए। अगर कुछ दर्द होता है, तो आप सही स्थिति में नहीं हैं या आपने बहुत जोर से खिंचाव किया है। पीछे हटें और अपनी स्थिति जांचें, फिर अधिक धीरे से पुनः प्रयास करें।
2. धैर्य से काम करने पर ही सफलता मिलती है। खिंचाव की स्थिति में धीमी गति से चलने से खिंचाव प्रतिवर्त को उत्तेजित करने से बचने में मदद मिलेगी, और यह आपको अपने मांसपेशी संकेतों में ट्यून करने की अनुमति देगा। इसे जल्दी मत करो। एक बार स्थिति में आने के बाद, स्थिर रहें - उछलें नहीं।
3. खिंचाव की स्थिति आम तौर पर लगभग 30 सेकंड के लिए आयोजित की जानी चाहिए।
4. निरतंरता बनाए रखें। जितना अधिक आप इन हिस्सों को लगातार करते हैं, आप अपने लचीलेपन को बढ़ाने में उतने ही प्रभावी होंगे। रखरखाव के लिए शुरुआत में रोजाना और फिर सप्ताह में तीन बार स्ट्रेचिंग करना एक अच्छा नियम है।

चावल

RICE का अर्थ है "आराम, बर्फ, संपीड़न और ऊंचाई।" जब आपको मांसपेशियों में दर्द या जोड़ों में दर्द होता है, तो ये चार चीजें तत्काल उपचार के लिए सर्वोत्तम हैं। ये उपाय दर्द को दूर कर सकते हैं, सूजन को कम कर सकते हैं और क्षतिग्रस्त ऊतकों की रक्षा कर सकते हैं, ये सभी तेजी से ठीक होते हैं। RICE के साथ एकमात्र समस्या यह है कि बहुत से धावक "R," "C" और "E" को अनदेखा करते हुए "I" पर ध्यान केंद्रित करते हैं। बर्फ सूजन को कम करता है, लेकिन ऊतकों को ठीक होने के लिए पर्याप्त समय दिए बिना बार-बार टुकड़े करना और दौड़ना थोड़ा सा प्रतिदिन शाम 6:00 बजे तक डाइटिंग करने जैसा है। और फिर व्यर्थ और नीरस कार्य। इसलिए बेहतर है कि जब तक चोट ठीक न हो जाए तब तक दौड़ना बंद कर दें।

चोट लगने के तुरंत बाद किया जाने पर चावल सबसे प्रभावी होता है। यदि आप अपने टखने को मोड़ते हैं या अपने हैमस्ट्रिंग में खिंचाव करते हैं, तो दौड़ने से कुछ दिन दूर रहने की योजना बनाएं। दिन में कई बार बर्फ लगाएं, एक बार में 10 से 15 मिनट के लिए। यदि आप कर सकते हैं, सूजन को सीमित करने के लिए क्षेत्र को ऊपर उठाएं। संपीड़न भी सूजन को और कम कर सकता है और दर्द से राहत प्रदान कर सकता है, खासकर जब आप पहली बार दौड़ना शुरू करते हैं। ऐस पट्टी सूजन वाले हिस्से को लपेटने का सबसे आसान तरीका है।

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