सुशी का आठ-टुकड़ा सेट फ्राइज़ और चीज़बर्गर की तुलना में एक स्वस्थ रात का खाना हो सकता है, लेकिन मछली और पारा सामग्री पर कुछ सलाह ने कई लोगों को मछली की एक अच्छी केतली में डाल दिया है।
क्या आपको पारे से बचने के लिए सुशी छोड़ने की ज़रूरत है?
लगभग सभी मछलियों और समुद्री भोजन में पारा मौजूद है, के अनुसार पर्यावरण सुरक्षा एजेंसी (ईपीए)। पारा प्राकृतिक रूप से पाया जाने वाला और औद्योगिक प्रदूषण दोनों के कारण होता है। जबकि वयस्कों में प्रभाव स्पष्ट नहीं हैं, यह विकासशील बच्चों या छह साल से कम उम्र के बच्चों के तंत्रिका तंत्र को नुकसान पहुंचा सकता है। जो महिलाएं गर्भवती होने की योजना बना रही हैं, गर्भवती महिलाएं, स्तनपान कराने वाली मां और बच्चों को मछली का चयन करने में विशेष ध्यान रखना चाहिए कि वे सुशी (या कोई मछली) का उपभोग करने जा रही हैं।
लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि जब आप सुशी के लिए बाहर हों तो आपको अपने आप को अचार वाले अदरक तक सीमित रखना चाहिए! आप उन टुकड़ों का उपभोग करके एक सर्विंग को अनुकूलित कर सकते हैं जो पारा सामग्री में सबसे कम हैं और सबसे अधिक पैक भी हैं पोषक तत्व, कैथरीन टालमडगे, आरडी, एक पोषण विशेषज्ञ और अमेरिकन डायटेटिक के प्रवक्ता के अनुसार संगठन।
सुशी दिमाग का खाना है...और दिल स्वस्थ है
मछली न केवल दुबले प्रोटीन का एक विश्वसनीय स्रोत रही है, कुछ छोटे प्रकारों में लाभकारी पोषक तत्व होते हैं, जैसे कैल्शियम और हृदय-स्वस्थ ओमेगा -3 फैटी एसिड। "महिलाओं को प्रति सप्ताह कम से कम 12 औंस सुरक्षित मछली खानी चाहिए, क्योंकि ये ओमेगा -3 फैटी एसिड" शरीर में हर कोशिका की मदद करें, विशेष रूप से हृदय और मस्तिष्क के समुचित कार्य के लिए," टालमडगे कहते हैं।
मछली और समुद्री भोजन में दो प्रकार के ओमेगा -3 पाए जाते हैं: डीएचए और ईपीए। सभी मछली और समुद्री भोजन में इन पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड की कुछ मात्रा होती है। दोनों प्रकार के "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करते हैं और शरीर में "अच्छे" कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाते हैं और हृदय रोग के जोखिम को कम करते हैं। डीएचए अल्जाइमर रोग के शुरुआती चरणों में उन लोगों के लिए लाभ प्रदान कर सकता है, और यह सूजन को कम करने और यहां तक कि अवसाद को कम करने में मदद कर सकता है।
के अनुसार अमरीकी ह्रदय संस्थान, प्रति सेवारत इन लाभकारी वसा की सबसे अधिक मात्रा वाली मछली सामन है, जिसमें .68 से 1.83 ग्राम. होता है ओमेगा-3s प्रति तीन-औंस सर्विंग, .01 भाग प्रति मिलियन पारा के साथ - जो सबसे कम प्रलेखित है।
यह दुर्लभ हो सकता है, लेकिन यदि मेनू में हेरिंग सुशी उपलब्ध है, तो इसे सामन के साथ ऑर्डर करें। ओमेगा -3 की मात्रा सैल्मन से अधिक है, 1.71-1.81 ग्राम प्रति तीन औंस की सेवा के साथ, और इसमें कम .04 भाग प्रति मिलियन पारा सामग्री भी है।
"कैल्शियम के लिए, आपको इतनी छोटी मछली खानी चाहिए कि आप उनकी हड्डियों को आसानी से खा सकें, जिसमें आवश्यक पोषक तत्व होते हैं," टालमडगे कहते हैं। लेकिन सार्डिन और एंकोवी जरूरी नहीं कि सुशी के अनुकूल हों। इसके बजाय, अपने सेवन को अधिकतम करने के लिए समुद्री शैवाल के रोल का विकल्प चुनें, जो कैल्शियम से भरपूर होता है।
असली परीक्षा आला कार्टे मेनू पर विचार करना और सही कैच चुनना है। टुकड़े-टुकड़े करके स्वास्थ्यप्रद विकल्प बनाने के लिए यहां कुछ सामान्य दिशानिर्देश दिए गए हैं।
अच्छी चीजें छोटे पैकेज में आती हैं
अंगूठे का मुख्य नियम छोटी मछलियों को खाना है, जो - खाद्य श्रृंखला में सबसे नीचे होने के कारण - अपने मांस में पारा जमा नहीं करते हैं। आप अभी भी जंगली अलास्का सैल्मन, झींगा और क्लैम जैसे मछली और समुद्री भोजन ऑर्डर कर सकते हैं, लेकिन ब्लूफिन टूना, किंग मैकेरल और टाइलफिश जैसी आम तौर पर बड़ी मछली का सेवन कम से कम करें।
बड़ी मछली का केवल एक टुकड़ा लें
अगर आपको येलोफिन टूना का स्वाद पसंद है और अवश्य एक टुकड़ा है, तो उसके लिए जाओ, लेकिन इसे एक के लिए रखो। "यदि मछली के प्रत्येक टुकड़े में मध्यम मात्रा में पारा होता है, और आप उनमें से आठ या 10 खाते हैं, तो यह जोड़ देगा ऊपर, ”सैन में प्राकृतिक संसाधन रक्षा परिषद (NRDC) में वरिष्ठ वैज्ञानिक, जीना सोलोमन, एमडी कहते हैं फ्रांसिस्को। सुलैमान टूना के केवल एक टुकड़े का ऑर्डर देकर रणनीति बनाता है, लेकिन अपने बाकी के प्लेटर को कम-पारा के टुकड़ों जैसे सैल्मन, उनगी (मीठे पानी की ईल), और सोफ्टशेल केकड़े के साथ संतुलित करता है।
सुशी एक उपचार होना चाहिए, दैनिक भोजन नहीं
किसी भी अन्य खाद्य समूहों की तरह, मछली को विविध आहार का हिस्सा होना चाहिए, न कि संपूर्ण। सोलोमन कहते हैं, "लोग तब मुसीबत में पड़ जाते हैं, जब वे सनक को पकड़ लेते हैं।" पारा विषाक्तता के लक्षणों में सुधार हुआ जब उन्होंने उच्च पारा मछली के सेवन पर अंकुश लगाया और सुशी।
जानकारी से लैस रहें
अनिवार्य रूप से, आप अटलांटिक हेरिंग और स्पैनिश मैकेरल के बीच निर्णय लेने की कोशिश कर रहे एक रेस्तरां में हैं, लेकिन आपको याद नहीं है कि कौन सा बेहतर विकल्प है। पर्यावरण रक्षा तथा एनआरडीसी वॉलेट कार्ड की पेशकश करें जिसे आप प्रिंट कर सकते हैं और रेस्तरां में काम कर सकते हैं।
विश्वसनीय पैरोकारों से मछली मंगवाएं
आप किसी भी पुराने टूना को कैन में खरीद सकते हैं, लेकिन एनआरडीसी के अनुसार, कैन में पारे की मात्रा टूना के प्रकार और कहां पकड़ी गई, इस पर निर्भर करती है। सावधानी बरतने के लिए, ऑनलाइन विक्रेताओं जैसे पर टैप करें महत्वपूर्ण विकल्प, जो अलास्का सैल्मन और केवल युवा, स्थायी रूप से खेती की जाने वाली टूना (प्रत्येक 12 पाउंड से कम) बेचता है, जिन्हें अपने सिस्टम में पारा जमा करने का मौका नहीं मिला है। ओमेगा -3 में न केवल मछली उच्च हैं, विशेषज्ञों का कहना है कि उनका स्वाद भी बेहतर होता है।
सूचित रहें
लोगों को उनके स्वास्थ्य को जोखिम में डाले बिना और पर्यावरण को नुकसान पहुंचाए बिना उनकी पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करने में मदद करने के लिए अनुसंधान जारी है। महासागरों का जीवित तथा पर्यावरण रक्षा सबसे चतुर विकल्प बनाने में आपकी मदद करने के लिए आपके पास जानकारी का बढ़ता हुआ समुद्र है।
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