टेनिस और फ़ुटबॉल खिलाड़ियों से लेकर साइकिल चालकों तक, क्या आपने कभी गौर किया है कि महिला एथलीटों का शरीर अक्सर सबसे अच्छा कैसे होता है? एक कारण: खेल प्रशिक्षण के लिए संतुलित प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है, पूरे शरीर को समग्र रूप से काम करना, अलग-अलग इकाइयों में नहीं। ये एथलीट इस बात की चिंता कम करते हैं कि वे कितने क्रंच कर सकते हैं और अधिक मजबूत और तेज़ होने के तरीकों के बारे में। (यह प्रतिनिधि गिनने की तुलना में बहुत अधिक मजेदार है।) आप भी ऐसा ही कर सकते हैं। इन मज़ेदार टोटल-बॉडी मूव्स को आज़माएँ, जिसमें थोड़ी सी विविधता के लिए फैंसी फुटवर्क और चपलता शामिल हो। अपने नियमित कसरत से वैकल्पिक दिनों में उन्हें स्वयं करें या मज़ेदार वार्म-अप के रूप में करने के लिए कुछ चुनें।
हाई-घुटने कदम
एक सीढ़ी के रूप में जमीन पर सीधे मार्कर (पेंसिल, कागज के स्ट्रिप्स, आदि) रखें, लगभग 10 गज की दूरी पर लगभग 18 इंच। अपने सामने लगभग एक गज जमीन पर आंखें रखते हुए, प्रत्येक घुटने को ऊपर उठाकर तब तक ऊपर उठना शुरू करें जब तक कि जांघ जमीन के समानांतर न हो जाए। बारी-बारी से प्रत्येक मार्कर के बीच कदम रखें, "सीढ़ी" के अंत की ओर बढ़ते हुए। कोहनियों को 90 डिग्री पर झुकाकर रखें और बारी-बारी से बारी-बारी से घुमाएँ कदम। विपरीत दिशा में मुड़ें और दोहराएं।
साइड फेरबदल
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। अपने दाहिने पैर के साथ बग़ल में कदम रखते हुए "सीढ़ी" की लंबाई को जल्दी से फेरबदल करें (अपने ऊपरी शरीर को स्थिर रखें - हिलने से बचें), इसके बाद अपने बाएं पैर को। रोकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस फेरबदल करें। दोहराना।
पीछे और आगे
पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। जल्दी से 3 से 5 गज पीछे की ओर चलें, फिर प्रारंभिक स्थिति में आगे बढ़ें। बड़ी चुनौती के लिए दूरी बढ़ाएं।
फोर-वे ड्रिल
5-बाय-5-यार्ड वर्ग को चिह्नित करने के लिए चार छोटी वस्तुओं को व्यवस्थित करें। बीच में खड़े हो जाएं और जगह-जगह जॉगिंग शुरू करें। बारी-बारी से प्रत्येक कोने पर पानी का छींटा मारें, मार्कर को स्पर्श करें और केंद्र पर वापस आएं - ऐसा करने के लिए बिना मुड़े - और जगह-जगह जॉगिंग जारी रखें। यह एक साथी के साथ अच्छी तरह से काम करता है: क्या आपका साथी बेतरतीब ढंग से शंकु (या जो भी वस्तु आप उपयोग कर रहे हैं) की ओर इशारा करते हैं जैसे आप उन्हें डैश करते हैं और केंद्र में लौटते हैं। 15 सेकंड के दो सेट से शुरुआत करें।
दो फुट आगे/पिछड़े हॉप्स
"सीढ़ी" सेटअप का उपयोग करते हुए, मार्करों के किनारे पर खड़े हो जाएं और शरीर का सामना करना पड़े और स्ट्रिप्स के अनुरूप हों। दो मार्करों के बीच की जगह में धीरे से "हॉप" करें, फिर घुटनों को थोड़ा मोड़कर, 45 डिग्री के कोण पर वापस कूदें। अगले "वर्ग" में एक विकर्ण पर आगे बढ़ें। पूरी पट्टी को नीचे की ओर खिसकाते हुए इस विकर्ण को जारी रखें।
पार्श्व स्लाइड
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। अपनी दाईं ओर लगभग 3 से 5 गज की दूरी पर स्लाइड करें और जल्दी से प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं। पांच बार दोहराएं और पक्षों को स्विच करें।
बरसात के दिनों में फ़ुटबॉल कसरत
इस वीडियो में आपको 20 मिनट का वर्कआउट मिलता है जिसे आप घर पर ही कर सकते हैं। आपको बस आपकी और आपकी सॉकर बॉल की जरूरत है!
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