BOSU बॉल्स, स्टेबिलिटी बॉल्स और बैलेंस डिस्क सिर्फ फिटनेस उद्योग द्वारा आपको अधिक पैसे से ठगने का प्रयास नहीं है; उनका वास्तव में एक उद्देश्य है। अपने फिटनेस रूटीन में बैलेंस-बिल्डिंग मूवमेंट को शामिल करके, आप स्थिरता में सुधार कर सकते हैं और अपने गुरुत्वाकर्षण का केंद्र पा सकते हैं। दूसरे शब्दों में, आप बेहतर समन्वय प्राप्त करेंगे और गिरावट का अनुभव करने की संभावना कम होगी।
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t यदि आपके पास BOSU नहीं है, तो उन्हें एक बड़े तकिए या सोफे के तकिये पर प्रदर्शन करने का प्रयास करें। BOSU बॉल की खूबी यह है कि आप एक चाल को अंजाम देने के लिए दोनों पक्षों का उपयोग कर सकते हैं: गोल साइड अप के साथ आसान और प्लेटफॉर्म ऊपर होने पर अधिक कठिन। चुनें कि आपके लिए क्या काम करता है।
1. बोसु फेफड़े
t BOSU बॉल के पीछे अपने पैरों को कूल्हे की दूरी से अलग रखें, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। अपना संतुलन खोजने के लिए काम करते हुए आगे बढ़ें और गेंद के केंद्र में एक पैर लगाएं। एक बार आपके पास, अपने पिछले पैर को और पीछे ले जाएं, जब तक कि आपके आगे और पीछे के पैरों के बीच लगभग दो से तीन फुट का फैलाव न हो जाए; आप अपनी पीठ की एड़ी को जमीन से ऊपर आने दे सकते हैं। यह प्रारंभिक स्थिति है।
t दोनों घुटनों को मोड़ें और अपने पीठ के घुटने को स्थिर और नियंत्रित तरीके से जमीन की ओर नीचे करें, यह सुनिश्चित करें कि आपके सामने का घुटना आपके पैर की उंगलियों को आगे बढ़ाए बिना आपके पैर की उंगलियों के साथ ट्रैक करता है। लंज करते समय आगे की ओर झुकने से बचें; आप चाहते हैं कि आपका धड़ सीधा रहे।
t जब आपके घुटने 90-डिग्री के कोण बनाते हैं, तो गति को उलट दें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। आप फेफड़े का प्रदर्शन इसी तरह से जारी रख सकते हैं, या आप अपने वजन को आगे बढ़ाकर, अपनी पीठ को उठाकर आंदोलन को और अधिक कठिन बना सकते हैं। जमीन से बाहर पैर रखें ताकि आप BOSU गेंद पर एक पैर पर संतुलन बना रहे हों, जैसा कि आप अपने पीठ के घुटने को अपने सामने एक उच्च-घुटने की स्थिति में खींचते हैं तन। आंदोलन को उलट दें और फेफड़ों का प्रदर्शन जारी रखने से पहले प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
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2. BOSU कंपित पुश-अप्स
t आप BOSU कंपित पुश-अप्स करके अपर-बॉडी बैलेंस और कोर स्ट्रेंथ में सुधार कर सकते हैं।
t BOSU गेंद के पीछे जमीन पर घुटने टेकें और अपनी दाहिनी हथेली को गेंद के केंद्र पर, अपनी बाईं हथेली को गेंद के बाईं ओर रखें। अपने शरीर को पुश-अप पोजीशन में शिफ्ट करें। आप अपने पैरों को अपने शरीर के पीछे ले जाकर, अपने पैर की उंगलियों पर संतुलन बनाकर एक पूर्ण पुश-अप कर सकते हैं ताकि आपका शरीर सिर से सीधी रेखा बना सके एड़ी तक, या आप एक संशोधित घुटने का पुश-अप कर सकते हैं, अपने शरीर की स्थिति को समायोजित कर सकते हैं ताकि आप घुटने से एक सीधी, विकर्ण रेखा बना सकें कंधा। बस सुनिश्चित करें कि आपकी हथेलियाँ सीधे आपके कंधों के नीचे हों ताकि कंधे की कमर को सुरक्षित रखा जा सके। यह प्रारंभिक स्थिति है।
t दोनों कोहनियों को मोड़ें और अपनी कोहनियों को अपने शरीर की ओर रखते हुए अपनी छाती को ज़मीन की ओर नीचे करना शुरू करें। जब आपकी छाती बीओएसयू से लगभग एक इंच दूर हो, तो आंदोलन को उलट दें और शुरू करने के लिए वापस आएं। एक सेट अपने दाहिने हाथ से BOSU बॉल पर करें, और दूसरा सेट अपने बाएँ हाथ से BOSU बॉल पर करें।
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3. पिस्टल स्क्वाट
टी पिस्टल स्क्वाट अनिवार्य रूप से एक पैर वाला स्क्वाट है जहां आप अपने शरीर के सामने गैर-काम करने वाले पैर का विस्तार करते हैं। जब आप पहली बार कदम उठाने की कोशिश करते हैं, तो समर्थन के लिए कुर्सी या दीवार का उपयोग करना एक अच्छा विचार है, और अच्छा फॉर्म बनाए रखते हुए केवल उतना ही नीचे बैठना चाहिए जितना आप कर सकते हैं।
t किसी मज़बूत कुर्सी या दीवार के बाईं ओर खड़े हो जाएँ और सहारे के लिए अपनी हथेली को वस्तु पर रखें। आपके पैर कूल्हे की दूरी से अलग होने चाहिए, आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए होने चाहिए। अपना वजन अपने दाहिने पैर पर शिफ्ट करें, इसे अपनी एड़ी में केंद्रित करें, और अपने बाएं पैर को जमीन से उठाएं, इसे अपने शरीर के सामने, अपने घुटने को जितना हो सके सीधा फैलाएं। अपना वजन अपनी दाहिनी एड़ी में रखते हुए, अपने कूल्हों को पीछे की ओर झुकाएं, अपनी छाती को ऊपर और आगे की ओर रखते हुए, और अपने दाहिने घुटने को मोड़ना शुरू करें जैसे ही आप अपने कूल्हों को फर्श की ओर नीचे करते हैं। सुनिश्चित करें कि आपका दाहिना घुटना आपके पैर की उंगलियों के अनुरूप है, आपके पैर की उंगलियों के सामने विस्तार किए बिना। जहाँ तक आप आराम से बैठ सकते हैं, अपने बाएं पैर को अपने सामने फैलाकर रखें, फिर गति को उलट दें और शुरू करने के लिए वापस आ जाएँ। व्यायाम के कुल चार सेट करें, प्रति पैर दो सेट।
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4. BOSU पर वी-सिट होल्ड
t मुख्य शक्ति विकसित करें और BOSU पर V-सिट करके अपने गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को खोजना सीखें। चाल में महारत हासिल करने के लिए उपकरण पर शरीर की सही स्थिति खोजने में थोड़ा समय लग सकता है, लेकिन यह संतुलन प्रशिक्षण का हिस्सा है।
t BOSU के गोल किनारे पर बैठें, ऐसी स्थिति खोजें जो आरामदायक और अच्छी तरह से संतुलित महसूस हो, शायद गेंद के केंद्र के सामने की ओर। अपने पैरों को अपने सामने जमीन पर रखें, अपनी एड़ी लगाई, और थोड़ा पीछे झुकें, अपने हाथों का उपयोग करके गेंद पर संतुलन बनाए रखने में मदद करें। अपने पैरों को जमीन से ऊपर उठाना शुरू करें, आपको स्थिर रखने के लिए अपने कोर को कस कर पकड़ें। जैसा आप कर सकते हैं, अपने हाथों को गेंद से हटा दें और अपने पैरों का विस्तार करें, अपने पैर की उंगलियों को छत की ओर इंगित करें ताकि आपका शरीर एक बड़ा "वी" बनाता है। जैसे-जैसे आप बेहतर होते जाते हैं, अपनी बाहों को भी आगे बढ़ाएं, जैसे कि आप अपनी ओर पहुंच रहे हों पैर की उंगलियां जब तक आप कर सकते हैं तब तक स्थिति को पकड़ो।
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5. ट्री पोज
t ट्री पोज़ स्थिर संतुलन खोजने में आपकी मदद करने के लिए एक बेहतरीन सेंटरिंग पोज़ है। अपने कूल्हों के नीचे जमीन पर अपने पैरों को मजबूती से लगाकर खड़े हो जाएं, आपका आसन सीधा और लंबा हो। अपने वजन को अपने बाएं पैर पर शिफ्ट करें जैसे ही आप अपने दाहिने पैर को जमीन से उठाते हैं, अपने घुटने को झुकाकर ऊपर की ओर खींचते हैं। अपने दाहिने कूल्हे को बाहर की ओर घुमाएं, ताकि आप अपने दाहिने पैर के तलवे को अपने बाएं पैर के अंदर की तरफ लगा सकें। आप अपना पैर अपने बछड़े पर, घुटने के ठीक ऊपर, या भीतरी जांघ पर लगा सकते हैं, जो भी आपके लिए सबसे आरामदायक हो। अपने कूल्हों को संरेखित और सामने की ओर चौकोर रखते हुए, दाहिने घुटने को और खोलने के लिए अपने दाहिने हाथ का उपयोग करें। अपनी हथेलियों को अपनी छाती के केंद्र में प्रार्थना की स्थिति में एक साथ लाएं और ऊपर की ओर देखें, इस स्थिति में 10 से 20 सेकंड तक रहें। यदि आप कर सकते हैं, तो अपनी हथेलियों को एक साथ दबाए रखते हुए, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर फैलाएं, जैसे आप अपनी छाती को ऊपर उठाते हैं। ध्यान से आंदोलन को उलट दें और विपरीत दिशा में व्यायाम दोहराते हुए, शुरू करने के लिए वापस आएं।
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टी प्रकटीकरण: यह पोस्ट Pronamel और SheKnows के सहयोग का हिस्सा है।
