यदि सर्दियों से वसंत तक के संक्रमण में आप रात में उछलते और मुड़ते हैं, तो आप अकेले नहीं हैं। राष्ट्रीय नींद फाउंडेशन का अनुमान है कि औसतन ५० से ७० मिलियन लोग नींद से संबंधित समस्याओं से प्रभावित होते हैं मौसम के आपके शांतिपूर्ण स्नूज़ के लिए विशेष रूप से विघटनकारी हो सकता है समय. यहाँ क्यों है - और साल भर अच्छी तरह सोने के 10 तरीके।
"हमारे शरीर को तरोताजा महसूस करने के लिए एक निश्चित मात्रा में नींद की आवश्यकता होती है," डॉ सौंद्रा डाल्टन-स्मिथ, एक आंतरिक चिकित्सा चिकित्सक और लेखक कहते हैं फ्री टू लिव फ्री: ब्रेकिंग थ्रू द 7 झूठ महिलाएं खुद को बताएं. "वयस्कों के लिए, यह राशि औसतन 7 से 8 घंटे की आरामदायक नींद लेती है। हममें से ज्यादातर लोग पहले से ही लंबे समय से नींद से वंचित हैं, केवल रात में 5 से 6 घंटे की नींद ही ले पाते हैं।"
"जब हम 'आगे बढ़ते हैं' या 'वापस आते हैं' और अपने सोने के समय को समायोजित करने में विफल होते हैं," वह आगे कहती हैं, "हम कायाकल्प के उन आवश्यक घंटों को बनाए रखने की अपनी क्षमता से समझौता करते हैं।"
आपको समायोजित करने में मदद करने के लिए, SheKnows ने कई स्वास्थ्य और नींद विशेषज्ञों से सुझाव एकत्र किए:
आपकी हर सांस आपकी नींद को प्रभावित कर सकती है
अप्रैल की बारिश मई फूल लाती है, लेकिन वे एलर्जी के मौसम की शुरुआत भी करते हैं। "एलर्जी के मौसम में अच्छी नींद के लिए महिलाएं जो सबसे शक्तिशाली चीजें कर सकती हैं, उनमें से एक अच्छी नाक की स्वच्छता बनाए रखना है, उदाहरण के लिए नेटी पॉट या अन्य नाक कुल्ला का उपयोग करके," डॉ। इमर्सन एम। विकवायर मैरीलैंड में सेंटर फॉर स्लीप डिसऑर्डर के सह-निदेशक हैं। "पराग और अन्य एलर्जी रात में हमारे श्वास को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं, और महिलाओं को इन सूक्ष्म श्वास संबंधी गड़बड़ी के लिए विशेष रूप से अतिसंवेदनशील होते हैं, जो नींद पर कहर बरपा सकते हैं।"
समय बदलने की तैयारी करें
जब "फॉल बैक" या "स्प्रिंग फॉरवर्ड" का समय आता है, तो डॉ. डाल्टन-स्मिथ आपको उस समय से पीछे की ओर गिनने की सलाह देते हैं, जब आपको 8 घंटे तक जागने की आवश्यकता होती है। "यह आपका दैनिक सोने का समय होगा," वह बताती हैं। "अब डेलाइट सेविंग टाइम में बदलाव (या मानक समय परिवर्तन के लिए 15 मिनट पीछे समायोजित करें) से पहले सप्ताह में रोजाना 15 मिनट आगे समायोजित करें। परिवर्तन के दिन तक आप पूरी तरह से आराम कर लेंगे और अपने समय पर वापस आ जाएंगे।"
बिस्तर पर जाने के लिए फीका से काला हो जाना
डॉ. डाल्टन-स्मिथ कहते हैं, "लंबे दिन हमें देर तक जगने के लिए प्रेरित करते हैं।" लेकिन वह सावधान करती है कि हमें “हर खिड़की में देर शाम तक सूरज की रोशनी डालने के प्रलोभन का विरोध करना चाहिए।”
एक अंधेरा माहौल बनाने के लिए, वह तेज धूप में भी अंधेरे को बढ़ावा देने के लिए डिज़ाइन किए गए ब्लैकआउट ब्लाइंड्स या पर्दों की एक जोड़ी में निवेश करने का सुझाव देती है। “इन्हें अपने घर के उन क्षेत्रों में रखें जहाँ आप शाम के समय रहते हैं और रात 8 बजे के आसपास अंधेरा पैदा करना शुरू करते हैं। प्रत्येक रात (पहले यदि आपके बच्चे हैं)। जब तक यह सोने का समय होगा, आपका शरीर पहले से ही व्यवस्थित होना शुरू हो चुका होगा।"
सोने के लिए खाओ
डॉ. डाल्टन-स्मिथ कहते हैं, "हम में से अधिकांश लोग शाम के नाश्ते का आनंद लेते हैं, और इस आदत का उपयोग पूरे मौसम में उच्च गुणवत्ता वाली नींद को बढ़ावा देने में मदद के लिए किया जा सकता है।" "उन खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें जिनमें मैग्नीशियम, कैल्शियम और पोटेशियम होते हैं। पोषक तत्वों का यह संयोजन शरीर में सेरोटोनिन और मेलाटोनिन के स्तर को बढ़ाता है।”
रात के नाश्ते के लिए वह कम वसा वाले या ग्रीक योगर्ट, केले और स्ट्रॉबेरी के साथ दही पैराफेट की सलाह देती हैं, मांसपेशियों और तंत्रिका तंतुओं को स्थिर करने के लिए बादाम की कतरन के साथ सबसे ऊपर। यदि आप गर्म चमक से पीड़ित हैं, तो फलों की स्मूदी या सोया दूध के साथ साबुत अनाज का एक कटोरा चुनें। सोया में प्राकृतिक पौधे एस्ट्रोजेन रात में उन हार्मोनल उतार-चढ़ाव को कम करने और बेहतर नींद लाने में मदद करेंगे।
गुणवत्ता Z's. के लिए उत्तेजक सीमित करें
डॉ. डाल्टन-स्मिथ का कहना है कि सोने के समय के बहुत करीब उत्तेजक गतिविधियाँ एंडोर्फिन का एक उछाल पैदा करती हैं जो अच्छी नींद के लिए प्रतिकूल हैं। देर शाम के समय बिलों का भुगतान करने या वित्तीय तनावों पर चर्चा करने से बचें। सोने के 4 घंटे के भीतर कैफीन का सेवन सीमित करें। अपने सोने के समय से 2 घंटे पहले सभी तरल पदार्थों का सेवन कम करें, क्योंकि एक भरा हुआ मूत्राशय उत्तेजक बन सकता है जो आपको रात भर सोने से रोकता है। देर रात में शुगर की मात्रा को बढ़ने से रोकने के लिए कुकीज़ या आइसक्रीम जैसे रिफाइंड शुगर से भरपूर शाम के नाश्ते से बचें।
