यदि आप एक तेज़, प्रभावी पूर्ण-शरीर कसरत चाहते हैं, तो केटलबेल उठाएँ और आगे बढ़ें। यह पांच-चाल वाला केटलबेल कसरत. से 50+. के लिए केटलबेल्स, प्रत्येक मांसपेशी को लक्षित करता है, आपके कार्डियो को बढ़ाता है और आपके चयापचय को सक्रिय करता है - चाहे आपकी उम्र कुछ भी हो।
50+. के लिए केटलबेल्स
जब मैंने डॉ. कार्ल नोपफ की फिटनेस बुक की समीक्षा शुरू की 50+ के लिए केटलबेल्स: प्रत्येक मांसपेशियों के निर्माण और टोनिंग के लिए सुरक्षित और अनुकूलित कार्यक्रम (यूलिसिस प्रेस, अप्रैल 2012), मैं इसे शेकनोज में प्रदर्शित करने के लिए तैयार था उम्र बढ़ने अनुभाग। हालांकि, फिटनेस विशेषज्ञ के कुछ केटलबेल मूव्स करने के बाद, मुझे यकीन हो गया कि हालांकि 50+. के लिए केटलबेल्स पुराने एथलीट या फिटनेस उत्साही के लिए लिखा गया है, सभी उम्र के लोग इसे जल्दी और सुरक्षित रूप से फिट होने के लिए बदल सकते हैं। यदि आप इस पर विश्वास नहीं करते हैं, तो डॉ। नोपफ के पांच-चाल केटलबेल कसरत को आजमाएं।
केटलबेल कसरत
यहां तक कि अगर आप शीर्ष आकार में हैं, तो हम आपको हल्के केटलबेल से शुरू करने की सलाह देते हैं यदि आप इस फिटनेस टूल के लिए नए हैं। यदि आप केटलबेल के साथ अनुभव कर रहे हैं, तो एक वजन चुनें जो आपको चाल के माध्यम से चुनौती देता है।
केटलबेल सिंगल-बेल रैकेड स्क्वाट
ग्लूट्स, जांघों और ऊपरी धड़ को लक्षित करता है
इससे पहले कि आप एक रैकेट स्क्वाट कर सकें, आपको यह जानना होगा कि अपनी घंटी कैसे बजाई जाए। रैक स्थिति वह जगह है जहां केटलबेल चाल समाप्त होती है या शुरू होती है। रैक की स्थिति में, केटलबेल आपके अग्रभाग के बाहर की ओर टिकी हुई है, आपकी कोहनी आपकी पसलियों के जितना करीब हो सके। घंटी का हैंडल केटलबेल के पेट से थोड़ा ऊपर होना चाहिए। रैक की स्थिति में आने के लिए, आप "क्लीन" कर सकते हैं या, यदि केटलबेल हल्का है, तो एक आर्म कर्ल।
शुरुआत की स्थिति: अपने दाहिने पैर के ठीक बाहर रखे केटलबेल के साथ एक ऐसा रुख मानें जो आराम से चौड़ा हो। यदि यह आपके घुटनों के लिए अधिक आरामदायक है, तो आप अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर मोड़ सकते हैं।
गति: जब तक आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों, तब तक अपने पिछले सिरे को एक स्क्वाट में कम करें, फिर अपने दाहिने हाथ में घंटी पकड़ें। खड़े हो जाओ, अपने हाथ को अपनी तरफ रखते हुए, और घंटी को अपने दाहिने कंधे पर रैक स्थिति में ले जाएं। कलाई की तटस्थ स्थिति बनाए रखते हुए अपनी कलाई को सुरक्षित रखें; आपकी पकड़ ढीली होनी चाहिए। स्क्वाट में नीचे उतरें, फिर खड़े होने के लिए अपने पैरों की शक्ति का उपयोग करें। दोहराएं, फिर पक्ष स्विच करें।
प्रदर्शन करें: हर तरफ 10 से 15 दोहराव।
केटलबेल वन-लेग्ड डेडलिफ्ट
ग्लूट्स और कोर मसल्स को टारगेट करता है
एक लाइटर केटलबेल से शुरू करें, अपने फॉर्म को आईने में देखें और अपनी पीठ को गोल करने से बचें।
शुरुआत की स्थिति: अपने पैरों के साथ एक साथ खड़े हो जाओ और केटलबेल को अपने दाहिने पैर के ठीक बाहर रखें।
गति: हिप हिंज जॉइंट से झुकते हुए, केटलबेल के हैंडल को दाहिने अंगूठे से ऊपर या ओवरहैंड ग्रिप का उपयोग करके पकड़ें। अपने दाहिने पैर को सीधे वापस असंतुलित करने के लिए बढ़ाएं। अपने कूल्हों के स्तर को फर्श पर रखें। अपने धड़ और लसदार मांसपेशियों को शामिल करते हुए, धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। घंटी को फर्श पर वापस लाने के लिए कूल्हे के जोड़ से फिर से झुकें। दोहराएं, फिर पक्ष स्विच करें।
प्रदर्शन करें: हर तरफ 10 से 15 दोहराव।
केटलबेल ईमानदार पंक्ति
कंधे, हाथ, ऊपरी पीठ और कोर की मांसपेशियों को लक्षित करता है
शुरुआत की स्थिति: एक चौड़ा रुख अपनाएं और केटलबेल के हैंडल को दोनों हाथों में साइड-बाय-साइड ग्रिप से पकड़ें। अपनी बाहों को सीधा रखें, उन्हें अपने कूल्हों के सामने रखें।
गति: केटलबेल को अपने शरीर के पास रखते हुए छाती की ऊंचाई तक खींचे। आपकी कोहनी बाजू की तरफ निकल आएगी। घंटी को शुरुआती स्थिति में कम करें। दोहराना।
प्रदर्शन करें: 10 से 15 दोहराव।
केटलबेल रॉकिंग हॉर्स
पूरे शरीर को लक्षित करता है
यह एक उन्नत अभ्यास है। आप अपनी पीठ और टेलबोन के लिए कुछ कुशनिंग प्रदान करने के लिए इसे व्यायाम चटाई पर करना चाह सकते हैं। अगर आपको पीठ या गर्दन की समस्या है तो इस व्यायाम से बचें।
शुरुआत की स्थिति: अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को फर्श पर सपाट करके फर्श पर बैठें। घंटी के हैंडल को दोनों हाथों से अपनी छाती पर पकड़ें।
गति: केटलबेल को अपनी छाती के बगल में रखते हुए और अपने कोर को उलझाकर, वापस रोल करें, जिससे आपके कूल्हे फर्श से उठ सकें। जैसे ही आपके कूल्हे फर्श से उतरते हैं, अपने पैरों को छत की ओर बढ़ाएं, अपने पैर की उंगलियों को इंगित करें और अपने पैरों को जितना संभव हो उतना सीधा रखें। प्रारंभिक स्थिति में वापस रोल करें।
प्रदर्शन करें: 10 से 15 दोहराव।
केटलबेल सिंगल-आर्म स्विंग
कंधों, कोर की मांसपेशियों और निचले शरीर को लक्षित करता है
केटलबेल को सुरक्षित करने के लिए आप दस्ताने या चाक का उपयोग कर सकते हैं। कुछ लोग फ्री आर्म को बगल की तरफ, कूल्हे पर या पीठ के पीछे रखना पसंद करते हैं; यह देखने के लिए प्रयोग करें कि कौन सा आपके लिए सबसे अधिक नियंत्रण और असंतुलन प्रदान करता है।
शुरुआत की स्थिति: केटलबेल को अपने पैरों के बीच रखें, इसके हैंडल को 45 डिग्री कोण पर रखें।
गति: एक स्क्वाट करने के लिए अपने कूल्हों को पीछे और नीचे करें। एक ओवरहैंड ग्रिप का उपयोग करके अपने दाहिने हाथ से हैंडल को पकड़ें, फिर अपने पैरों के बीच की घंटी को बढ़ाएँ। आपका हाथ और धड़ एक इकाई के रूप में चलना चाहिए। जब आप सीधे खड़े हों तो अपने कूल्हों और पैरों की मांसपेशियों को एक साथ अनुबंधित करें और घंटी को छाती या सिर की ऊंचाई तक आगे बढ़ने दें। अपना हाथ बढ़ाया रखें। गुरुत्वाकर्षण को अपने पैरों के बीच घंटी को वापस लाने दें लेकिन इसकी नीचे की गति को नियंत्रित करें। ऊपर की दिशा को जल्दी से उलट दें। दोहराएं, फिर हथियार स्विच करें।
प्रदर्शन करें: हर तरफ 10 से 15 दोहराव।
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