आपके जीवन में जो कुछ भी चल रहा है, उसे देखते हुए, आप जिम में जो समय बिताते हैं वह मूल्यवान है। आप प्रत्येक का अधिकतम लाभ उठाना चाहते हैं व्यायाम और सुनिश्चित करें कि आप अपने शरीर के उन क्षेत्रों को लक्षित कर रहे हैं जिन्हें आप मजबूत और टोन करने का प्रयास कर रहे हैं। लेकिन आपका ठेठ पूरी तरह से स्टॉक किया गया जिम एक जबरदस्त जगह हो सकता है, जो दीवार से दीवार के उपकरण से भरा हुआ है और हर कोने में मुफ्त वजन है।
सर्वोत्तम परिणाम न देने वाली मशीन पर पाँच मिनट भी बर्बाद करने के बजाय, स्वास्थ्य विशेषज्ञ जेना वोल्फ, पूर्व में एनबीसी के आज और के लेखक 30. में पतला, हमें आपके पेट, पैर, बट और बाहों को लक्षित करने और समग्र कार्डियो के लिए सर्वोत्तम और वास्तव में मूल्यवान जिम उपकरण प्रदान करता है।
पेट
हम सभी जानते हैं कि एब्स (और प्रतिष्ठित सिक्स-पैक) किचन में बनते हैं, है ना? ज्ञान के उस टुकड़े के साथ, आप स्पष्ट रूप से एक मजबूत कोर बनाने पर काम करने के लिए जिम को हिट करना चाहते हैं, जो एक मजबूत समग्र शरीर में अनुवाद करता है। लेकिन जहां तक मशीनों का सवाल है तो आपका सबसे अच्छा दांव कोई मशीन नहीं है।
"मुझे तख्तों से प्यार है क्योंकि वे आपको उस सटीक क्षेत्र पर ध्यान केंद्रित करने के लिए मजबूर करते हैं," वोल्फ कहते हैं। “सीधे हाथ की तख्ती करते हुए अपने पैरों को एक स्थिरता गेंद पर संतुलित करके इसे एक पायदान ऊपर करें। या स्टेबिलिटी बॉल पर अपने फोरआर्म्स को संतुलित करें और अपने शरीर को सीधा रखते हुए, बॉल को छोटे-छोटे घेरे में घुमाने की कोशिश करें, हर तरफ 10। ”
अधिक:5 कारणों से आपको डार्क एक्सरसाइज क्लास ट्राई करनी होगी
पैर और बट
बुरी खबर यह है कि आप अपनी जांघों और नितंबों जैसे क्षेत्रों को कम नहीं कर सकते हैं, लेकिन आप अभी भी दुबला मांसपेशियों के निर्माण के लिए इन क्षेत्रों को टोन कर सकते हैं, वोल्फ कहते हैं। जैसा कि एब्स के मामले में होता है, आप जिम में सभी मशीनों को देखना चाहते हैं और मुफ्त वजन का एक सेट खोजने पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं जो आपको पर्याप्त चुनौती देता है।
"सर्वश्रेष्ठ समग्र व्यायाम तराशे हुए पैरों के लिए स्क्वाट है," वोल्फ कहते हैं। "यह आपके निचले शरीर में लगभग हर मांसपेशी का उपयोग करता है। यह आपके कोर को कसने और आपके संतुलन और लचीलेपन में सुधार करने में भी मदद करता है। एक वजन पकड़ो, इसे दोनों हाथों से आधार पर पकड़ें, और तब तक नीचे झुकें जब तक कि यह फर्श को छूने के करीब न आ जाए या जब तक आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों। सुनिश्चित करें कि आप अपनी एड़ी के माध्यम से धक्का दे रहे हैं और आपके पैर की उंगलियां बाहर की ओर हैं।"
जिम में उन सभी लेग मशीनों के लिए? "मैं लेग प्रेस या लेग एक्सटेंशन मशीनों का बहुत बड़ा प्रशंसक नहीं हूं," वोल्फ कहते हैं। "दोनों एकल मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित करते हैं, और न ही अधिक व्यावहारिक शक्ति प्रदान करते हैं।"
हथियारों
वज़न बहुत बढ़िया है, लेकिन जिम में एक मशीन है जिसे वोल्फ कहते हैं कर सकते हैं एक शक्तिशाली आर्म वर्कआउट प्रदान करें - जब तक आप इसे सही तरीके से उपयोग कर रहे हों। "रोइंग हैंडल वाली अण्डाकार मशीन वास्तव में आपकी बाहों को लक्षित कर सकती है यदि सही किया जाए," वोल्फ कहते हैं। "अपने आप को चुनौती देने के लिए पर्याप्त प्रतिरोध का उपयोग करें, और फिर अंतराल करें (अपनी बाहों पर ध्यान केंद्रित करने वाली एक मिनट की उच्च तीव्रता, अपने पैरों पर ध्यान केंद्रित करने वाली एक मिनट कम तीव्रता)।"
अधिक:5 अजीबोगरीब चीजें जो जिम अपने सदस्यों के साथ करते हैं
कार्डियो
अधिकांश लोगों के पास एक पसंदीदा कार्डियो मशीन होती है और एक वे सोमवार की सुबह उठने से ज्यादा डरते हैं। कुछ के लिए, ट्रेडमिल सबसे अधिक कैलोरी बर्न करता है और एक नशे की लत धावक को उच्च प्रदान करता है, जबकि अन्य उस तरह की यातना के माध्यम से अपने घुटनों को रखने से थाह नहीं ले सकते। वोल्फ की राय में, एक मशीन बाकी से ऊपर उठती है। "सीढ़ी-पर्वतारोही (सीढ़ी पर चढ़ने वाला नहीं) कार्डियो उपकरण का सबसे प्रभावी टुकड़ा है," वोल्फ कहते हैं। "यह वास्तविक कदमों की नकल करता है। अपने आप को एक स्थिर गति से चुनौती दें, और जब तक आप बेहोश या घुमावदार महसूस न करें, तब तक हैंडलबार को न पकड़ें। ”
आप सोच रहे होंगे कि क्यों वोल्फ की अधिकांश युक्तियाँ न्यूनतम उपकरणों और चालों पर ध्यान केंद्रित करती हैं जो आपके शरीर के प्रतिरोध का उपयोग करती हैं। इसका उत्तर सरल है, और यहां तक कि आपको अपनी महंगी जिम सदस्यता पर पुनर्विचार करने पर भी मजबूर कर सकता है: उनका मानना है कि आप बिना किसी उपकरण के, बेहतर नहीं तो उतनी ही अच्छी कसरत कर सकते हैं।
"आपका शरीर आपके पास सबसे अच्छा उपकरण है," वोल्फ कहते हैं। "पुशअप, स्क्वैट्स, जंपिंग जैक, ऊंचे घुटने, पर्वतारोही, बर्पी, स्प्रिंट - सभी महान बहु-मांसपेशी व्यायाम जो उपकरण पर भरोसा किए बिना वसा को जलाते हैं, मजबूत करते हैं और टोन करते हैं।"
जाने से पहले, चेक आउट करें हमारा स्लाइड शो नीचे।
