प्रसिद्ध लेखक, सार्वजनिक स्वास्थ्य अधिवक्ता और राष्ट्रीय स्तर पर सिंडिकेटेड स्तंभकार, चार्ल्स स्टुअर्ट प्लैटकिन, स्नैकिंग की बात करते समय तथ्यों को बताते हैं।
ऐसे युग में जहां मोटापा हर किसी के दिमाग में होता है, स्नैकिंग एक बुरा रैप हो जाता है; लेकिन देश के सबसे सम्मानित पोषण विशेषज्ञों में से एक, चार्ल्स स्टुअर्ट प्लैटकिन के अनुसार, सभी स्नैकिंग खराब नहीं होते हैं, और कुछ स्नैकिंग आपके लिए महत्वपूर्ण और अच्छे होते हैं।
इंटरनेशनल जर्नल ऑफ ओबेसिटी में हाल के एक अध्ययन में बताया गया है कि जो लोग मोटे होते हैं वे अधिक बार नाश्ता करते हैं गैर-मोटे व्यक्ति, और जितने अधिक स्नैक्स लोग खाते हैं, उतनी ही अधिक कैलोरी वे लेते हैं - विशेष रूप से मीठा और वसायुक्त खाद्य पदार्थ। भूख को नियंत्रण में रखने के लिए स्वस्थ स्नैकिंग एक अच्छा तरीका है, ताकि आप अधिक भोजन न करें। प्लैटकिन बताते हैं कि कभी-कभी उपलब्ध एकमात्र विकल्प इतने स्वस्थ नहीं होते हैं, इसलिए आपको यह जानना होगा कि सबसे अच्छा विकल्प कैसे बनाया जाए।
प्लैटकिन ए/के/ए "द डाइट डिटेक्टिव" (www.dietdetective.com), कुछ लोकप्रिय स्नैक्स की साथ-साथ तुलना प्रदान करता है ताकि उपभोक्ताओं को स्नैकिंग के मामले में अच्छे विकल्प चुनने में मदद मिल सके।
ओटमील कुकीज, चॉकलेट चिप कुकीज, अंजीर न्यूटन, ग्रैहम क्रैकर्स और एनिमल क्रैकर्स की तुलना
मुख्य रूप से मक्खन और चीनी से बनी किसी भी चीज़ को कभी-कभार होने वाली मिठाई के रूप में माना जाना चाहिए - एक स्वस्थ नाश्ता नहीं। कुकीज़ लगभग 100 से 150 कैलोरी प्रति औंस होती हैं। कैलोरी के लिहाज से ओटमील कुकी और चॉकलेट चिप कुकी में कोई अंतर नहीं है।
चिप्स अहोय चंकी चॉकलेट चिप कुकी (एक कुकी, एक औंस का लगभग 2/3): 80 कैलोरी बनाम। कीब्लर कंट्री स्टाइल ओटमील कुकी (एक कुकी, लगभग 1/2 औंस): 60 कैलोरी। यदि आपको चुनना है, तो प्लैटकिन एक दलिया कुकी के साथ जाने का सुझाव देता है, क्योंकि जई (एक साबुत अनाज) से फाइबर आपको अधिक भर देगा ताकि आप अधिक संतुष्ट महसूस कर सकें। वहाँ एक अफवाह चल रही है कि जानवर और ग्रैहम पटाखे "स्वस्थ" विकल्प हैं - सच नहीं। पशु पटाखों में लगभग 130 कैलोरी प्रति औंस और ग्रैहम पटाखे लगभग 120 कैलोरी प्रति औंस होते हैं, हालांकि प्रत्येक कुकी छोटी होने के कारण आपको लगता है कि आप अधिक प्राप्त कर रहे हैं।
अंजीर न्यूटन कैलोरी में कम हैं और बेहतर विकल्प बनाते हैं, लेकिन फिर से, वे प्रति कुकी 55 कैलोरी (1/2 औंस) पर कोई स्वास्थ्य भोजन नहीं हैं।
फ़िट टिप: अपने साथ पूरा बैग या बॉक्स न लाएं। एक बार में एक लें और बाकी को सील कर दें। लो-फैट या लो-कार्ब कुकीज से बचें, जो अक्सर नियमित संस्करणों की तरह कैलोरी में उतनी ही अधिक होती हैं। आपका सबसे अच्छा दांव: वे 100-कैलोरी स्नैक पैक - वे वास्तव में नियंत्रण भागों में मदद करते हैं। या आप Ziplocs का उपयोग करके अपना खुद का 100-कैलोरी पैक बना सकते हैं। केवल एक चीज है, हो सकता है कि आप कुकीज को तिमाहियों में काटना चाहें; अन्यथा आपके पास प्रत्येक बैग में केवल एक या दो होंगे।
उन विशाल कुकीज़ से सावधान रहें। एक पेपरिज फार्म सॉफ्ट बेक्ड डार्क चॉकलेट चंक नान्टाकेट कुकी (1 औंस से थोड़ा अधिक) में 150 कैलोरी होती है। इसके अलावा, केवल एक डबल स्टफ ओरेओ या मिलानो कुकी में लगभग 70 कैलोरी होती है - उनके आकार को देखते हुए बहुत अधिक (और आप कितने खाते हैं)।
साबुत अनाज कुकीज़ चुनें। ये स्वास्थ्यवर्धक खाद्य पदार्थ नहीं हैं और इनमें कम कैलोरी भी नहीं हो सकती है, लेकिन अक्सर ये एक बेहतर विकल्प होते हैं। उदाहरण के लिए, होल ग्रेन फिग न्यूटन में प्रति कुकी 55 कैलोरी होती है (नियमित फिग न्यूटन के समान), लेकिन पहला घटक साबुत अनाज का आटा है, जो परिष्कृत आटे से बेहतर है। यहां तक कि चिप्स अहोय 100 प्रतिशत पूरे अनाज की कुकी बनाता है (लेकिन इसमें प्रति 33 ग्राम 150 कैलोरी होती है)। साबुत अनाज आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद करते हैं और इसमें बी विटामिन, विटामिन ई, मैग्नीशियम और सेलेनियम जैसे फाइबर और पोषक तत्व होते हैं।
एक और विकल्प: अपना खुद का सेंकना। ओटमील किशमिश कुकीज़ अंडे की सफेदी, मलाई निकाला दूध, कम कैलोरी मार्जरीन और एक कृत्रिम बेकिंग स्वीटनर (बेकिंग स्प्लेंडा) का उपयोग करके तैयार किया जा सकता है।
बैगेल चिप्स, पिटा चिप्स, आलू चिप्स और बेक्ड आलू चिप्स की तुलना
बैगेल चिप्स और पीटा चिप्स दोनों में प्रति औंस लगभग 130 कैलोरी होती है। लगभग 110 से 120 प्रति औंस पर बेक्ड चिप्स, आपकी सबसे अच्छी शर्त है। आलू के चिप्स 150-से-160-कैलोरी रेंज में आते हैं।
हालांकि यह सच है कि "बेक्ड" या "वेजी" आमतौर पर स्वस्थ के लिए कोड है, वास्तविक पोषण संबंधी जानकारी की जांच करना सबसे अच्छा है। स्वस्थ-लगने वाले नामों का दावा करने वाले सभी खाद्य पदार्थ आहार के अनुकूल नहीं होते हैं। लोगों को लगता है कि जब वे बेक्ड लेज़, बेक्ड पीटा या वेजी का एक बैग खरीदते हैं तो उन्हें "स्वास्थ्य प्रभामंडल" प्राप्त होता है चिप्स (जैसे टेरा चिप्स प्रति चिप लगभग 11 कैलोरी) - और फिर उन्हें ऐसे खाएं जैसे उनके पास कैलोरी है रोग प्रतिरोधक शक्ति। दुर्भाग्य से, कैलोरी अंतर भारी नहीं है। साथ ही, आपको कोई उल्लेखनीय स्वास्थ्य लाभ नहीं मिल रहा है।
फ़िट टिप: चिप्स के 1-औंस बैग का प्रयास करें। पहले से पैक किए गए हिस्से का मतलब है कि आप एक से अधिक सर्विंग नहीं खा सकते हैं, और आप देख सकते हैं कि वे सेवारत आकार वास्तव में कितने छोटे हैं।
अन्य प्रकार के चिप्स की कोशिश करें, जैसे स्टेसी के सोया थिन क्रिस्प्स, जिसमें प्रति औंस 110 कैलोरी पर 6.5 ग्राम प्रोटीन होता है। लेकिन सावधान रहें, क्योंकि कभी-कभी वे सिंगल-सर्विंग बैग 1 औंस से बड़े होते हैं। साथ ही, आपके आहार में पहले से ही उच्च-कैलोरी चिप्स को बदलने के लिए कम कैलोरी वाले चिप्स ही खाए जाने चाहिए।
अपनी खुद की पूरी-गेहूं पीटा चिप्स (2-औंस पीटा के लिए लगभग 140 कैलोरी) बनाएं। मार्जरीन स्प्रे के साथ पीटा को निचोड़ें, थोड़ा सा लहसुन पाउडर और नमक डालें, टोस्ट करें और इसे कई चिप्स में काट लें। आपको आधी कैलोरी के लिए दोगुने चिप्स मिलेंगे।
रिट्ज क्रैकर्स, साल्टिन, गेहूं के पतले और ट्रिस्किट की तुलना
ट्रिस्कुट प्रति क्रैकर 20 कैलोरी रैक करते हैं लेकिन आपकी सबसे अच्छी शर्त हो सकती है क्योंकि वे 100 प्रतिशत पूरे अनाज हैं - साथ ही आप उस सभी फाइबर के कारण कम खा सकते हैं। रिट्ज पटाखों में प्रत्येक में लगभग 16 कैलोरी होती हैं, जबकि नमकीन में 12 कैलोरी होती हैं। व्हीट थिन प्रति पटाखा 9 कैलोरी से थोड़ा अधिक आता है। लेकिन चने के लिए चना, इन सभी में लगभग समान कैलोरी होती है।
फ़िट टिप: हमेशा साबुत अनाज वाले पटाखे चुनने की कोशिश करें। यदि आप कैलोरी नहीं भी बचाते हैं, तो कम से कम आपको साबुत अनाज का लाभ तो मिलेगा ही।
