हंगर गेम्स फिटनेस चुनौती: ताकत और कंडीशनिंग - पृष्ठ 2 - वह जानता है

लड़ाई के आकार में जाओ

आमने-सामने की लड़ाई किसी भी अन्य कसरत के विपरीत है, खासकर जब आप अपने जीवन के लिए लड़ रहे हों। जबकि एड्रेनालाईन आपको प्रारंभिक टकराव के माध्यम से धक्का देगा, एक प्रतियोगी के साथ हाथापाई करने और शीर्ष पर आने के लिए सच्ची कंडीशनिंग की आवश्यकता होती है।

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अभ्यास के नौ राउंड करें, प्रत्येक राउंड कुल तीन मिनट तक चलता है और राउंड के बीच 30 सेकंड का आराम करता है।

• राउंड १: ३० सेकंड राइट-आर्म जैब्स, ३० सेकंड जंप रोप, ३० सेकंड लेफ्ट-आर्म जैब्स, रिपीट
• राउंड २: ३० सेकंड दाहिने पैर के साथ हाई किक के लिए लंज, बाएं पैर के साथ हाई किक के लिए ३० सेकंड लंज, दो बार दोहराएं
• राउंड ३: ६० सेकंड दाहिने पैर के साथ घुटने का जोर, ३० सेकंड चौड़ी छलांग, बाएं पैर के साथ ६० सेकंड का घुटना जोर, ३० सेकंड चौड़ा कूद
• राउंड 4: 60 सेकंड कर्टसी लंज टू साइड किक विद राइट लेग, 60 सेकेंड कर्टसी लंज टू साइड किक विद लेफ्ट लेग, 60 सेकेंड रोमन ट्विस्ट
• राउंड ५: ४५ सेकंड प्लैंक, १५ सेकंड आराम, दो बार और दोहराएं
• राउंड ६ से ९: राउंड १ से ४ दोहराएं।

एक भारी बैग या एक इच्छुक स्वयंसेवक का उपयोग करके एक पंचिंग लक्ष्य के साथ, प्रत्येक हाथ से बारी-बारी से आगे की ओर जैब्स करें, जितनी जल्दी हो सके उन्हें करें।

2-फुट हॉप का उपयोग करते हुए, जितनी जल्दी हो सके रस्सी को छोड़ें, कूद रस्सी के प्रत्येक घुमाव के लिए एक ही हॉप का प्रदर्शन करें।

1. अपने पैरों के कूल्हे की दूरी के साथ खड़े हो जाओ, अपने हाथों को छाती की ऊंचाई पर मुट्ठी में और अपनी बाहों को अपने धड़ की रक्षा करें। एक पैर के साथ पीछे की ओर झुकें, अपने पैर की उंगलियों को अपने पीछे जमीन पर रखें।
2. दोनों घुटनों को मोड़ें और अपने पीठ के घुटने को जमीन की ओर गिराएं।
3. जब आपका अगला पैर 90-डिग्री का कोण बनाता है, तो एक उच्च किक में अपने पिछले पैर को आपके सामने लात मारते हुए अपने आप को खड़े होने की स्थिति में शक्तिशाली रूप से दबाएं। केवल उतना ही किक करें जितना आप आराम से कर सकते हैं।
4. उसी पैर से तुरंत फिर से पीछे की ओर झुकें।

1. अपने पैरों को कूल्हे की दूरी से अलग रखें और आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। दोनों हाथों में एक भारित पट्टी को अपने सिर के ऊपर अपनी भुजाओं को सीधा रखते हुए पकड़ें। अपने एक पैर को अपने पीछे फैलाएं, अपने पैर के अंगूठे को सीधे अपने घुटने से जमीन से स्पर्श करें।
2. अपने घुटने को आगे बढ़ाते हुए बार को सीधे अपनी छाती तक नीचे खींचें जैसे कि आप किसी हमलावर को घुटना टेक रहे हों।
3. आंदोलन को उल्टा करें, बार को अपने सिर के ऊपर दबाएं क्योंकि आप अपने पैर को पीछे की ओर बढ़ाते हैं।

1. अपने पैरों को कूल्हे की दूरी के साथ अलग रखें, आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों और आपकी बाहें आपके पक्षों पर आराम से लटकी हों।
2. अपने कूल्हों को पीछे की ओर झुकाएं और अपनी बाहों को पीछे की ओर झुकाते हुए थोड़ा सा स्क्वाट करें।
3. एक ही गति में, अपने पैरों के माध्यम से शक्तिशाली रूप से आगे की ओर विस्फोट करें, अपनी बाहों को आगे की ओर घुमाते हुए जितना हो सके उतना आगे कूदें, दोनों पैरों पर उतरने का लक्ष्य रखें।
4. चारों ओर मुड़ें और तुरंत एक और व्यापक छलांग लगाएं।

1. अपने पैरों को कंधे की दूरी के साथ अलग रखें, आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों, आपके हाथ आपकी छाती पर मुट्ठी में हों और आपकी बाहें आपके धड़ की रक्षा कर रही हों।
2. एक पैर के साथ पीछे की ओर कदम रखें, इसे अपने दूसरे पैरों के पीछे से पार करें जैसे कि आप एक कर्टसी कर रहे थे।
3. दोनों घुटनों को मोड़ें और अपने पीठ के घुटने को फर्श की ओर नीचे करें, सुनिश्चित करें कि आपके घुटनों को अपने पैर की उंगलियों के साथ पूरे आंदोलन में संरेखित करें।
4. जब आपका अगला पैर 90-डिग्री का कोण बनाता है, तो आंदोलन को उलट दें, और जैसे ही आप खड़े होने की स्थिति में लौटते हैं, कम से कम कूल्हे की ऊंचाई पर किक करने का लक्ष्य रखते हुए, अपने पिछले पैर को बगल की तरफ किक करें।
5. तुरंत एक और कर्टसी लंज में वापस चले जाएं।

1. अपने घुटनों के बल जमीन पर बैठें और अपनी एड़ी को फर्श के संपर्क में रखें। दवा की गेंद को दोनों हाथों में सीधे अपने पेट के सामने रखें।
2. अपने धड़ और जांघों के साथ एक वी-आकार बनाते हुए, थोड़ा पीछे झुकें।
3. अपने धड़ को सीधा रखते हुए और अपनी बाहों को जगह पर रखते हुए, जहाँ तक आप एक तरफ मोड़ सकते हैं, फिर गति को उलट दें और जहाँ तक आप विपरीत दिशा में मोड़ सकते हैं।

1. अपने आप को जमीन पर बैठें ताकि आप अपने शरीर के वजन को अपने अग्र-भुजाओं और पैर की उंगलियों से सहारा दे रहे हों। आपकी कोहनी सीधे आपके कंधों के नीचे होनी चाहिए ताकि आपका शरीर एड़ी से सिर तक एक सीधी रेखा बना सके।
2. निर्धारित अवधि के लिए उस स्थिति को स्थिर रूप से पकड़ें।