अपने स्वास्थ्य और जीवन शैली के लिए सबसे महान एथलीट बनने के लिए आपको क्या करना होगा? प्रशिक्षण के दौरान आपके शरीर को पोषण देने के लिए क्या करना पड़ता है ताकि आप न केवल वह शरीर प्राप्त कर सकें जो आप हमेशा से चाहते थे बल्कि आप अपने चरम पर भी प्रदर्शन कर सकते हैं?
सबसे महान एथलीट इस महीने शुरू होगी चुनौती जो आपको आकार में आने के लिए प्रेरित कर सकता है।
चाहे आप वास्तविक घटना में प्रतिस्पर्धा करना चाहते हों या केवल सर्वश्रेष्ठ एथलीट बनने का प्रयास करना चाहते हों, हमारे पास किसी एथलेटिक इवेंट के लिए प्रशिक्षण के दौरान आपकी मदद करने के लिए कुछ सुझाव हैं।
अपने शरीर को ईंधन दें
जैसे ही आपकी प्रशिक्षण दिनचर्या शुरू होती है, आपके शरीर को पोषण देना और अपने इंजन को पौष्टिक संपूर्ण खाद्य पदार्थों से भरना आवश्यक है। होलफूड्स क्या हैं, आप पूछें? संपूर्ण खाद्य पदार्थ ऐसे खाद्य पदार्थ होते हैं जो असंसाधित और अपरिष्कृत होते हैं, या संसाधित और परिष्कृत होते हैं जितना संभव हो उपभोग करने से पहले। इसका मतलब है कि वे अपने सभी प्रमुख पोषक तत्वों से भरपूर हैं और हमारे शरीर उनके सभी पोषण लाभों को अवशोषित करने में सक्षम हैं। एक संपूर्ण आहार खाने से आपके रसायनों, परिष्कृत शर्करा और परिष्कृत सरल कार्बोहाइड्रेट का सेवन सीमित हो जाता है जो बहुत कम या कोई विटामिन, खनिज या निरंतर ऊर्जा प्रदान नहीं करते हैं। ये सामान्य तत्व शरीर पर ऑक्सीडेटिव तनाव का कारण बनते हैं। ये आहार समावेशन आपको पहले से कहीं अधिक कठिन प्रशिक्षण देते हुए देखेंगे और आपको एक पौष्टिक संपूर्ण खाद्य जीवन शैली जीने में सक्षम बनाएंगे जो जीवन के लिए भोजन के साथ एक स्वस्थ संबंध बनाएगा।
प्रशिक्षण के दौरान आपके शरीर को पोषण देने के लिए आवश्यक संपूर्ण खाद्य पदार्थ
पूर्व अभ्यास
शरीर में ऊर्जा उत्पादन के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट आवश्यक हैं। लोगों के लिए हर कीमत पर कार्ब्स से बचना आम बात है, लेकिन उन्हें इस बात का एहसास नहीं है कि कार्बोहाइड्रेट आवश्यक हैं और ऊर्जा पैदा करने के लिए जिम्मेदार हैं जिससे हमारी आंखें झपकती हैं और हमारा दिल धड़कता है। आवश्यक समावेशन क्विनोआ और ऐमारैंथ जैसे बीज हैं क्योंकि वे प्रोटीन, जटिल कार्बोहाइड्रेट और एक विस्तृत श्रृंखला में उच्च हैं विटामिन, खनिज और आवश्यक फैटी एसिड जो बाधा से निपटने के दौरान ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने के लिए एकदम सही हैं जाति।
प्रशिक्षण के दौरान
हाइड्रेट। प्रशिक्षण के दौरान अपने प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए बहुत से लोग उच्च मात्रा में स्पोर्ट्स ड्रिंक, कैफीन और एनर्जी ड्रिंक का सेवन करते हैं - जिनमें सोडियम और रिफाइंड शुगर की मात्रा अधिक होती है। यह आपके बी कॉम्प्लेक्स विटामिन जैसे प्रमुख पोषक तत्वों के शरीर को समाप्त कर देता है जो ऊर्जा उत्पादन के लिए आवश्यक हैं; वे शरीर को निर्जलित भी करते हैं, जिससे ऑक्सीडेटिव तनाव होता है। प्रदर्शन पेय के लिए एक बेहतर विकल्प नारियल पानी है। नारियल प्रमुख इलेक्ट्रोलाइट्स से भरपूर होते हैं और इनमें उच्च मात्रा में मैग्नीशियम और पोटेशियम होते हैं जो हैं लंबे समय तक शरीर को हाइड्रेट करते हुए ऊर्जा उत्पादन और तंत्रिका तंत्र का समर्थन करने के लिए आवश्यक है अवधि।
प्रशिक्षण के बाद
प्रोटीन: हमारे शरीर का आवश्यक बिल्डिंग ब्लॉक। प्रशिक्षण के दौरान लोगों के लिए पशु प्रोटीन में उच्च आहार खाना बहुत आम है लेकिन इससे शरीर में अम्लीय वातावरण और सूजन हो जाती है। एक बेहतर विकल्प मटर प्रोटीन है जो प्रति सर्व लगभग 20 ग्राम प्रोटीन, हृदय स्वस्थ पौधे स्टेरोल और 7.5 का पीएच स्तर प्रदान करता है। यह प्रदान करता है शरीर को आवश्यक बिल्डिंग ब्लॉक्स के साथ इसकी आवश्यकता होती है और यह एक क्षारीय और विरोधी भड़काऊ वातावरण बनाने में भी सहायता करता है जो इष्टतम मांसपेशियों के लिए महत्वपूर्ण है मरम्मत।
मुझे कितना प्रोटीन चाहिए?
क्या आप अपने दैनिक प्रोटीन सेवन को पूरा कर रहे हैं? बहुत से लोग नहीं हैं और यही कारण है कि वे उन मध्य-सुबह दुर्घटनाओं, दोपहर के कुकी जार बिंग फेस्ट और रात के समय आइसक्रीम चलाने का अनुभव कर रहे हैं। जब आपका आहार लीन प्रोटीन से भरपूर होता है, तो शरीर निरंतर ऊर्जा मुक्त करने के लिए कार्बोहाइड्रेट को धीरे-धीरे जलाता है, जिससे संतुष्टि की अनुभूति होती है। जब किसी एथलेटिक इवेंट के लिए प्रशिक्षण दिया जाता है, तो प्रोटीन के अपने अनुशंसित दैनिक सेवन को पूरा करना आवश्यक है क्योंकि यह मांसपेशियों की मरम्मत और विकास में मदद करता है और शरीर को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाता है।
महिला
19 वर्ष और उससे अधिक उम्र की महिलाओं के लिए अनुशंसित आहार सेवन प्रति दिन 46 ग्राम प्रोटीन है। गर्भावस्था के दौरान महिलाओं को प्रतिदिन 50 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है और स्तनपान कराने वाली महिलाओं को प्रतिदिन 60 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। जब एक एथलेटिक चुनौती के लिए प्रशिक्षण दिया जाता है, तो प्रोटीन के लिए आपका दैनिक आरडीआई शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.4-1.7 ग्राम प्रोटीन तक बढ़ जाता है। उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन 50 किलोग्राम है, तो आपको प्रशिक्षण के दौरान प्रतिदिन 70 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होगी।
पुरुषों
19 वर्ष से अधिक उम्र के पुरुषों के लिए अनुशंसित आहार सेवन प्रति दिन 54 ग्राम प्रोटीन है। जब एक एथलेटिक चुनौती के लिए प्रशिक्षण दिया जाता है, तो प्रोटीन के लिए आपका दैनिक आरडीआई शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.4-1.7 ग्राम प्रोटीन तक बढ़ जाता है। उदाहरण के लिए, यदि आपके शरीर का वजन 70 किलोग्राम है, तो आपको प्रशिक्षण के दौरान प्रतिदिन 98 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होगी।
प्रोटीन के सर्वोत्तम स्रोत
निम्नलिखित पशु और गैर-पशु प्रोटीन स्रोत सभी पोषक तत्व-घने हैं और प्रोटीन के आपके अनुशंसित दैनिक सेवन को बनाए रखते हुए इष्टतम मांसपेशियों की वृद्धि और मांसपेशियों की वसूली का समर्थन करेंगे।
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