रोलओवर
यह अभ्यास रीढ़ की हड्डी को जोड़ता है, बाहों के पीछे काम करता है, आपकी पूरी पीठ और आपके पैरों के पिछले हिस्से को फैलाता है, और आपके पेट को लक्षित करता है। नोट: यदि आपकी गर्दन या पीठ खराब है, तो इस व्यायाम को छोड़ दें।
1. अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपनी भुजाओं को नीचे की ओर फैलाएं। अपने बेली बटन को चटाई की ओर गिराएं। अपने घुटनों को अपने कूल्हों के ऊपर लाएं। अपने पैरों को सीधा करें।
2. जब तक आपके पैर फर्श के समानांतर न हों, तब तक अपने पैरों को अपने शरीर पर रोल करें, अपनी बाहों को सहारा के रूप में उपयोग करें। इतनी दूर न लुढ़कें कि आप अपनी गर्दन पर दबाव डाल रहे हों - अपने शरीर को अपने कंधे के ब्लेड और ऊपरी पीठ पर संतुलित करें।
3. अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई में खोलें और साँस छोड़ें क्योंकि आप धीरे-धीरे अपनी रीढ़ को वापस चटाई पर नीचे की ओर ले जाएँ, यह महसूस करते हुए कि प्रत्येक कशेरुक चटाई को छूता है जैसे आप अनियंत्रित होते हैं। अपने पैरों को सीधा और थोड़ा बाहर की ओर रखें। जब तक आपकी पीठ के निचले हिस्से और टेलबोन फर्श पर सपाट न हों तब तक नीचे लुढ़कें।
4. अपने सीधे पैरों को चटाई की ओर तब तक नीचे रखें जब तक कि आपकी पीठ के निचले हिस्से में मेहराब न हो। अपने पैरों को एक साथ निचोड़ें और तीन से छह बार दोहराएं। अपने शरीर को लंबा करके आराम करें और मांसपेशियों को आराम दें।
