एक मजबूत ऊपरी और निचली पीठ न केवल एक स्वस्थ मुद्रा के लिए महत्वपूर्ण है, यह आपके स्तनों में दर्द और ऊतक तनाव को भी कम कर सकती है। एक सहायक ब्रा पहनने के अलावा, ये पीठ के व्यायाम आपके कंधों को सीधा रखेंगे, छाती को ऊपर उठाएंगे, और गुरुत्वाकर्षण के कुछ दबाव को कम करने में मदद करेंगे।
खराब मुद्रा आपके शरीर को आगे की ओर झुकाती है
चाहे वह आपके बड़े स्तनों के कारण हो, एक असमर्थित ब्रा पहनने के कारण, या इसे अपनाने के कारण हो वर्कहॉलिक कंप्यूटर हंच ओवर, एक खराब मुद्रा पूरे मांसपेशियों और ऊतक तनाव को बढ़ा देगी आपका शरीर। यदि आपका सामान्य रुख कंधों में लुढ़का हुआ है और आपका ऊपरी शरीर आगे की ओर झुक रहा है, तो आप अपने जोखिम को बढ़ा रहे हैं ऊपरी शरीर की चोट और, लंबे समय तक, आपके स्तन ऊतक पर अनावश्यक तनाव, खासकर यदि आपके पास बड़ा है स्तन।
पीठ के व्यायाम
अमेरिकन काउंसिल ऑन व्यायाम (एसीई) के प्रवक्ता और फिटनेस पेशेवर सबरेना मेरिल, एमएस आपको खोलने के लिए ऊपरी और निचले हिस्से के व्यायाम की सलाह देते हैं छाती और अपने शरीर को अधिक शारीरिक रूप से सही मुद्रा में खींचे जो गरीबों के कारण होने वाले दर्द और दर्द से राहत दिलाएगा आसन। मजबूत पीठ की मांसपेशियां आपकी छाती को ऊंचा रखने और आत्मविश्वास को बढ़ाने में भी आपकी मदद करेंगी। यहाँ मेरिल के शीर्ष पाँच पीठ अभ्यास हैं।
1. एक हाथ की पंक्ति और कूल्हे का विस्तार
ऊपरी पीठ को पंक्ति के साथ और निचले हिस्से को कूल्हे के विस्तार के साथ लक्षित करते हुए, यह व्यायाम आपकी मुख्य मांसपेशियों को भी काम करता है क्योंकि आप पूरे आंदोलन में संतुलन बनाए रखते हैं।
शुरुआत की स्थिति: अपने हाथों और घुटनों पर अपने दाहिने हाथ में एक डंबेल के साथ जाओ और अपने बाएं पैर को कूल्हे पर बढ़ाएं, अपने घुटने को सीधा रखें।
गति: अपनी दाहिनी कोहनी को ऊपर की ओर खींचे क्योंकि आप अपनी कोहनी को मोड़कर रखते हैं और साथ ही साथ सीधे पैर को उठाते हुए वजन को ऊपर की ओर ले जाते हैं। ऊपरी पीठ की मांसपेशियों और विस्तारित पैर की ग्लूटियल (पीछे) की मांसपेशियों को निचोड़ें। स्थिति शुरू करने के लिए कम।
प्रत्येक तरफ 12 दोहराव करें।
2. टू-आर्म बेंट-ओवर रो
पीठ के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों और कंधों को मजबूत करने के लिए एक प्रभावी कदम, यह व्यायाम भी कर सकता है यदि आप अपने पेट बटन को अपनी रीढ़ की हड्डी तक खींचने पर ध्यान केंद्रित करते हैं तो अपनी मुख्य मांसपेशियों को लक्षित करें प्रत्येक सेट।
शुरुआत की स्थिति: प्रत्येक हाथ में एक डम्बल के साथ, अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े हों और कूल्हों पर आगे झुकें, आपकी बाहें सीधे नीचे लटकी हों। अपने एब्स को टाइट रखते हुए और अपनी छाती और टेलबोन को ऊपर उठाएं।
गति: अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए, अपनी कोहनियों को ऊपर और पीछे उठाएं, और दोनों हाथों को ऊपर की ओर पंक्तिबद्ध करें और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें। अपने कंधे के ब्लेड के बीच एक अंगूर निचोड़ने की कल्पना करें, अपनी ऊपरी और मध्य पीठ की मांसपेशियों को कस लें। अपने कंधों को आगे की ओर लुढ़कने दिए बिना प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
12 दोहराव करें।
3. बॉल प्रोन बैक एक्सटेंशन पर
इस बैक एक्सटेंशन के लिए एक फिटनेस बॉल का उपयोग करने से आपके पूरे शरीर की मांसपेशियां जुड़ जाती हैं क्योंकि आप संतुलन बनाते हैं और पीठ की मांसपेशियों को काम करने के लिए अपने धड़ को उठाते हैं।
शुरुआत की स्थिति: अपने पैरों को एक कैबिनेट या सोफे के नीचे कंधे-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें और गेंद को अपने निचले पेट क्षेत्र और कूल्हों के नीचे रखें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपनी छाती को खुला रखते हुए अपने कंधे के ब्लेड को नीचे और पीछे की ओर रखें।
गति: अपनी पीठ की मांसपेशियों का उपयोग करते हुए अपने धड़ को ऊपर उठाएं और नीचे करें, जबकि आप अपने पैरों को बढ़ाया और ग्लूट्स को कस कर रखें। आंदोलन के शीर्ष पर रुकें फिर अपनी पीठ की मांसपेशियों को हटाए बिना स्थिति शुरू करने के लिए कम करें।
12 दोहराव करें।
4. मैट साइड ब्रिज पर
केवल अपने शरीर के वजन का उपयोग करके, यह मुख्य व्यायाम आपकी पीठ, तिरछा और पेट को मजबूत करेगा।
शुरुआत की स्थिति: फर्श पर अपनी दाहिनी ओर लेट जाएं। एक कोहनी और एक ही तरफ के कूल्हों और पैरों पर झुककर साइड-ब्रिज की स्थिति में आ जाएं।
गति: निचले शरीर के साथ "हुक" या "एल" स्थिति बनाए रखें क्योंकि आप अपने धड़ को अपने कूल्हों पर एक एपेक्स बनाने के लिए ऊपर उठाते हैं। अपने धड़ को नीचे करें और प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ अपने कूल्हों को फर्श पर स्पर्श करें।
प्रत्येक तरफ 12 दोहराव करें।
5. बॉल वाइड रो पर प्रोन
एक पूर्ण-शरीर व्यायाम, यह कदम आपके कोर और पैर की मांसपेशियों को काम करते हुए पंक्ति के साथ आपकी बाहों और पीठ को लक्षित करता है क्योंकि वे आंदोलन के दौरान आपके शरीर को स्थिर करते हैं।
शुरुआत की स्थिति: प्रत्येक हाथ में एक डम्बल के साथ, अपने पैरों को एक कैबिनेट या सोफे के नीचे कंधे-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें और गेंद को अपने निचले पेट क्षेत्र और कूल्हों के नीचे रखें। अपनी भुजाओं को कंधों से सीधे नीचे की ओर रखें, जिसमें आपकी कलाई आपके पीछे की ओर हो।
गति: कोहनियों को चौड़ा करते हुए दोनों हाथों को ऊपर की ओर खींचें और अपनी गर्दन को अपनी रीढ़ के बाकी हिस्सों के अनुरूप रखें (पंक्ति में गेंद के सामने फर्श को देखें)। जैसे ही आप पंक्तिबद्ध करते हैं, कंधों के पिछले हिस्से और कंधे के ब्लेड के बीच की मांसपेशियों को एक साथ निचोड़ें। स्थिति शुरू करने के लिए कम।
12 दोहराव करें।
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