यदि आप ज्यादातर महिलाओं को पसंद करते हैं, तो आप अपने हिरन के लिए सबसे अधिक कैलोरी-बर्निंग बैंग चाहते हैं जब आप के लिए समय निकालते हैं व्यायाम. आखिर किसके पास समय बर्बाद करने का है? डिजिटल 'कैलोरी बर्न' को देखना ट्रेडमिल या अण्डाकार मॉनिटर पर धीरे-धीरे टिक कर पढ़ना निराशा में एक सबक हो सकता है। निम्नलिखित कार्डियो वर्कआउट टिप्स आपके कार्डियो कैलोरी बर्न को बढ़ाने में आपकी मदद कर सकते हैं।
मध्यांतर प्रशिक्षण
अंतराल प्रशिक्षण में पुनर्प्राप्ति अवधि के साथ गहन व्यायाम के वैकल्पिक मुकाबलों को शामिल किया गया है। अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन के अनुसार, इन छोटे, तीव्र मुकाबलों में समान तीव्रता से समान समय के लिए काम करने की तुलना में अधिक कैलोरी बर्न होती है। पुनर्प्राप्ति अवधि कार्य अवधि के दौरान अधिक तीव्रता की अनुमति देती है और, परिणामस्वरूप, अधिक कैलोरी बर्न होती है।
कई ट्रेडमिलों में अंतराल प्रशिक्षण रूटीन प्रोग्राम किए गए हैं, लेकिन यह आपके लिए एक प्रोग्राम तैयार करने के लिए काफी आसान है। आप इसी तकनीक का अनुवाद अन्य कार्डियो उपकरण या यहां तक कि बाहर घूमने के लिए भी कर सकते हैं। बस गति, समय, आराम और अंतराल की संख्या में बदलाव करें। इस नमूना दिनचर्या का प्रयास करें:
अंतराल ट्रेडमिल प्रशिक्षण कार्यक्रम
(सभी चरों को अपने में समायोजित करें स्वास्थ्य स्तर।)
३ प्रतिशत की वृद्धि पर ५ मिनट वार्मअप करें।
मील प्रति घंटे |
इच्छा | समय |
| 3.0 | 5% | 3 मिनट |
| 3.5 | 5% | 2 मिन्ट |
| 3.5 | 10% | 5 मिनट |
| 4.0 | 0% | 3 मिनट |
| 4.0 | 5% | 2 मिन्ट |
| 4.5 | 0% | 3 मिनट |
| 4.5 | 8% | 2 मिन्ट |
| 5.0 | 0% | 3 मिनट |
| 5.0 | 5% | 2 मिन्ट |
| 5 मिनट ठंडा करें। |
कुल 30 मिनट (वार्मअप सहित)
बस वजन जोड़ें
कार्डियोवस्कुलर ट्रेनिंग और वेट ट्रेनिंग दोनों ही फैट और कैलोरी बर्न करते हैं। दोनों को मिलाएं, और व्यायाम समाप्त करने के बाद भी आप सबसे अधिक संख्या में जिद्दी वसा कोशिकाओं को जला देंगे। सर्किट प्रशिक्षण क्रम में किए गए धीरज अभ्यासों के साथ शक्ति-प्रशिक्षण अभ्यासों को जोड़कर बस यही करता है। जैसे ही आप घर पर न्यूनतम उपकरणों का उपयोग करके प्रगति करते हैं, वैकल्पिक और सरल कसरत स्टेशनों में जोड़ें; अतिरिक्त प्रेरणा के लिए किसी मित्र के साथ प्रतिस्पर्धा करें।
अभ्यास के बीच अधिकतम 30 सेकंड की आराम अवधि का पालन करें ताकि आप एरोबिक लाभों को खोने का जोखिम न उठाएं। प्रत्येक पूर्ण सर्किट के बाद ही आराम करें।
सरल सर्किट उदाहरण:
- 30 सेकंड में आप जितने बॉडी-वेट स्क्वैट्स कर सकते हैं, करें।
- 30 सेकंड (नियमित या संशोधित) में जितना हो सके उतने पुशअप्स करें।
- जगह-जगह जॉगिंग करें या 1 मिनट के लिए स्थिर साइकिलिंग करें।
45 सेकंड आराम करें और दोहराएं। व्यायाम जोड़ें और स्थानापन्न करें जैसा कि आप फिट देखते हैं (उदाहरण के लिए, स्क्वैट्स के लिए स्थानापन्न फेफड़े), ऊपरी और निचले शरीर की चाल के संतुलन को शामिल करना सुनिश्चित करें।
कार्डियोवास्कुलर अपग्रेड
अपने कार्डियो रूटीन को बदलने से विभिन्न मांसपेशियों का उपयोग होता है और कैलोरी बर्न करने में तेजी आ सकती है। उदाहरण के लिए:
- यदि आप नियमित रूप से घर के अंदर प्रशिक्षण लेते हैं, तो बाहर जाएं; साइकिल चलाना, दौड़ना, तैरना, टेनिस आदि का प्रयास करें।
- अतिरिक्त प्रेरणा और मैत्रीपूर्ण प्रतियोगिता के लिए एक बाहरी गतिविधि क्लब में शामिल हों।
- यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप पर्याप्त मेहनत कर रहे हैं, हृदय गति मॉनीटर के साथ व्यायाम करें।
- एक घटना के लिए ट्रेन। अपने आस-पास की घटनाओं के लिए www.teamintraining.com देखें और जैसे ही आप आकार में आते हैं, एक योग्य कारण के लिए धन जुटाने में सहायता करें।
आपके नियमित कार्डियो रूटीन में कुछ सरल परिवर्तन आपके कसरत के समय के अधिक कुशल उपयोग में अनुवाद कर सकते हैं और अंत में, अधिक कैलोरी बर्न हो सकती है।
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