अपने सोने के समय की दिनचर्या में कोमल हिस्सों को शामिल करने से आपके तंत्रिका तंत्र को शांत करने में मदद मिलती है, जो आपको एक आरामदायक रात के लिए तैयार करता है नींद और आपके दिन की चिंताओं और चिंताओं को कम करता है।
एक निजी प्रशिक्षक के रूप में और योग शिक्षक, मुझे यह कहना अच्छा लगेगा कि मैं हर रात सोने से पहले अपनी चटाई पर योग का अभ्यास करता हूं, लेकिन आमतौर पर ऐसा नहीं होता है!
जब मैं पहले से ही रात के लिए घुमावदार हो रहा हूं, मेरी चटाई स्थापित करना और मेरे पीजे में फर्श पर उतरना आराम की तरह कम और घर का काम अधिक महसूस कर सकता है।
नीचे मैं अपने शयनकक्ष में छह स्ट्रेच करता हूं, बिना किसी अतिरिक्त तैयारी के! उन्हें केवल कुछ मिनट लगेंगे; आपको केवल अपने और अपने बिस्तर की आवश्यकता है, और जब आप समाप्त कर लेंगे तो आप सोने के लिए तैयार हो जाएंगे।
लगभग आठ लंबी सांस चक्रों के लिए प्रत्येक मुद्रा में रहें। यदि आप अपने मन को अपने दिन के बारे में चिंतित पाते हैं या कल के कार्यों के माध्यम से भागते हैं, तो दबाने का अभ्यास करें उन विचारों पर "रोकें" और अपना ध्यान अपनी सांस पर केंद्रित करें और ये मुद्राएं आपके अंदर कैसा महसूस करती हैं तन।
1. सोया हुआ कबूतर
- अपने बिस्तर के पास खड़े हो जाओ।
- एक घुटने को मोड़ें और अपनी पिंडली को अपने बिस्तर पर सेट करें।
- श्वास लें और अपनी छाती को छत की ओर बढ़ाएँ।
- यहाँ रुको या आठ सांस चक्रों के लिए अपने मुड़े हुए पैर को आगे की ओर मोड़ें।
- यदि आप मोड़ रहे हैं, तो आप अपनी बाहों को आगे बढ़ा सकते हैं या अपनी कोहनी मोड़कर अपने माथे के नीचे एक तकिया बना सकते हैं।
- अपने दूसरे पैर पर दोहराएं।
युक्ति: यदि आप इस मुद्रा में और गहराई तक जाना चाहते हैं, तो आगे की ओर मुड़े हुए अपने खड़े पैर को बिस्तर से दूर ले जा सकते हैं।
2. खड़े ल
अपने बिस्तर के पास खड़े हो जाओ।
एक पैर को अपने सामने बिस्तर पर उठाएं और अपने पैर को मोड़ें।
- यह सुनिश्चित करने के लिए जांचें कि आपके कूल्हे और आपके कंधे आपके सामने वाले पैर की दिशा में आगे की ओर हैं।
- अपने हाथों को अपने कूल्हों तक ले जाएं, अपने कंधों को पीछे ले जाने के लिए श्वास लें और अपनी छाती को ऊपर उठाएं।
- सांस छोड़ें और यहीं रहें या अपनी उंगलियों को बिस्तर पर रखें और अपने कूल्हों पर आगे की ओर क्रीज करें; आप यहां अपनी आठ सांसें जारी रख सकते हैं या अपने सामने वाले पैर को आगे की ओर मोड़ सकते हैं।
- अपने दूसरे पैर पर दोहराएं।
युक्ति: यदि आपका बिस्तर बहुत ऊँचा/बहुत नीचा है, तो आप इसे अपने सोफे या कुर्सी की सीट पर भी कर सकते हैं।
3. आराम से नीचे कुत्ता
- अपने माथे को अपने बिस्तर के किनारे पर रखें और अपने सिर को वहीं रहने दें।>
अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं और अपने पैरों को तब तक पीछे ले जाएं जब तक कि वे सीधे आपके कूल्हों के नीचे न हों।
- जितना हो सके अपने घुटनों को मोड़ें, ताकि आपकी पीठ फर्श के समानांतर हो।
- अपनी हथेलियों को अपने बिस्तर में दबाएं और अपने कंधे के ब्लेड को अपनी पीठ के नीचे स्लाइड करें ताकि आपको लगे कि आपकी बाहें लगी हुई हैं।
- अपनी कमर के दोनों किनारों को लंबा करने के लिए अपने कूल्हों को पीछे खींचें (जैसे आप अपने बट को बाहर निकाल रहे हैं)।
- यहां आठ गहरी सांसें लें।
युक्ति: सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ अधिक तीखी नहीं है। अपने पसली के पिंजरे के सामने को अपनी पीठ की ओर खींचने के बारे में सोचें और अपनी पीठ में पूरी गहरी सांसें लें।
4. लटकता हुआ कूल्हे
- अपने बिस्तर के किनारे पर लेट जाओ ताकि आपके कूल्हे का एक हिस्सा बिस्तर से लगभग लटक रहा हो। यह स्थिति अनिश्चित है! ऐसा करते समय आप अपने सिर, अपने बैकबोर्ड या अपनी रात की मेज के ऊपर बिस्तर के किनारे को पकड़ना चाह सकते हैं।
- अपने पैर को अपने बिस्तर के किनारे से लटकने दें। अपने दूसरे पैर को बिस्तर पर रखें और अपने घुटने को मोड़ें।
- आठ सांसों के लिए यहां रुकें और दूसरी तरफ दोहराएं।
युक्ति: यह स्थिति आपके श्रोणि को पूर्वकाल श्रोणि झुकाव (आपकी पीठ में एक आर्च और आपकी पीठ के निचले हिस्से और आपके बिस्तर के बीच एक बड़ा स्थान बनाना) में टिप कर सकती है। इसका मुकाबला करने के लिए, अपने श्रोणि को पीछे की ओर ले जाएं (अपने श्रोणि को टक करें जैसे आप अपनी पीठ और बिस्तर के बीच के अंतर को छोटा कर रहे हैं, और अपने पेट में खींचे)।
5. सरल मोड़
- अपने बिस्तर पर लेट जाओ।
- अपने दोनों घुटनों को अपनी छाती की ओर लाएं।
- दोनों घुटनों को एक तरफ ले जाएं।
- अपने सिर को विपरीत दिशा में मोड़ें और अपनी विपरीत भुजा को भी उस तरफ फैलाएं।
- यहां आठ सांसें लें और अपनी दूसरी तरफ दोहराएं।
युक्ति: आपके बिस्तर की मजबूती के आधार पर आपके कूल्हे नीचे गिर सकते हैं। इस मोड़ के साथ कोमल रहें। यदि यह बहुत तीव्र लगता है, तो अपने घुटनों के नीचे एक तकिया रखें।
6. लोरी सवासना
- अपनी पीठ के बल लेट जाओ और आराम करो!
- अपने पैरों को फैलाएं और उन्हें आराम करने दें।
- अपने हाथों को अपने निचले पेट पर रखें।
- आठ सांस चक्रों को चुपचाप गिनें क्योंकि आपको लगता है कि आपका शरीर आपके हाथों के नीचे उठ रहा है और गिर रहा है।
- यदि आप अपने विचारों को आज क्या हुआ या कल क्या होने वाला है, के लिए भटकते हुए देखते हैं, तो उन विचारों को जाने दें और अपनी सांसों को गिनने के लिए वापस आएं। एक से शुरू करें अगर आप भूल गए कि आप कहाँ थे!
युक्ति: आप इसे सोने के लिए एक संक्रमण के रूप में उपयोग कर सकते हैं, इसलिए इसे शुरू करने से पहले कवर के नीचे आ जाएं।
