हर कोई "संतुलित" भोजन के महत्व के बारे में बात करता है, लेकिन वास्तव में एक क्या है? अपने शरीर को प्रोटीन, कार्ब्स और वसा की जरूरत है (और नहीं!), यहां अपनी प्लेट कैसे सेट करें।
संतुलित भोजन कैसा दिखता है
हर कोई "संतुलित" भोजन के महत्व के बारे में बात करता है, लेकिन वास्तव में एक क्या है? अपने शरीर को प्रोटीन, कार्ब्स और वसा की जरूरत है (और नहीं!), यहां अपनी प्लेट कैसे सेट करें।
सब्जियों पर लोड करें
हर भोजन में, आपकी प्लेट का कम से कम आधा हिस्सा सब्जियों से बना होना चाहिए, इसलिए उन्हें ढेर कर दें! सब्जियों में एक टन पोषक तत्व होते हैं और कोई कैलोरी नहीं होती है, इसलिए आप जितना चाहें उतना खा सकते हैं। वे भरने के लिए सबसे अच्छी चीज हैं, खासकर यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं। "ग्रीन्स" प्रमुख बिजलीघर हैं और पत्तेदार सबसे अच्छे हैं। जब आप कर सकते हैं, अपनी प्लेट को काले, पालक, ब्रोकोली और बीन्स के साथ ढेर करें। नारंगी, लाल और बैंगनी रंग भी शानदार हैं। मूल रूप से, आपकी प्लेट जितनी रंगीन होगी, आपके स्वास्थ्य के लिए उतनी ही बेहतर होगी! लेकिन अगर आप सब्जियों पर कम चल रहे हैं, तो हरी सब्जियों के लिए किसी और चीज पर जाएं।
प्रोटीन के लिए जगह बनाएं
प्रोटीन स्वास्थ्य की दुनिया में नया "इट" भोजन है, और इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है: यह सुंदर, दुबली मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है और ऊर्जा को बढ़ाता है। यह मांसपेशियों की मरम्मत और व्यायाम के बाद पूरी तरह से दर्द की भावना को रोकने के लिए भी बहुत अच्छा है, यही कारण है कि आप हमेशा जिम के बाद शौकीन लोगों को प्रोटीन शेक पीते हुए देखते हैं - वे जानते हैं कि वे क्या हैं काम! सफेद प्रोटीन भी आपके शरीर द्वारा काफी आसानी से टूट जाता है, इसलिए इससे आपको फूला हुआ या सुस्त महसूस होने की संभावना कम होती है, जैसे, पास्ता की एक विशाल प्लेट। लीन चिकन और टर्की उत्कृष्ट विकल्प हैं और मछली आपके लिए प्रोटीन का सबसे अच्छा रूप है। यदि आप रेड मीट को अच्छी तरह से पचा सकते हैं, तो उच्च गुणवत्ता वाले लीन बीफ और कंगारू चुनें। याद रखें, यह केवल मांस के बारे में नहीं है: मसूर और अंडे भी प्रोटीन होते हैं, इसलिए जहां भी आप कर सकते हैं उन्हें चुपके से लें।
कुछ कार्ब्स जोड़ें
कई महिलाओं के लिए कार्ब्स एक गंदा शब्द है, लेकिन वे वास्तव में आपके स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं। इससे पहले कि आप सफेद पास्ता का कटोरा लेकर जाएं या सुशी की पांच प्लेटों का आनंद लें, नियम हैं। आपकी प्लेट का एक चौथाई या उससे कम हिस्सा अच्छे कार्ब्स, साबुत अनाज, साबुत अनाज या राई किस्म से बना होना चाहिए। इसका मतलब है कि सभी सफेद कार्ब्स बाहर हैं - पास्ता, चावल और ब्रेड सहित - लेकिन कुछ भी ब्राउन मॉडरेशन में ठीक है। यदि ग्लूटेन आपके साथ अच्छी तरह से नहीं बैठता है, तो क्विनोआ एक गेहूं मुक्त सुपरफूड है जो शीर्षक के योग्य है। ये सभी अच्छे अनाज कम जीआई हैं, जिसका अर्थ है कि वे धीरे-धीरे ऊर्जा छोड़ते हैं और आपको लंबे समय तक भरा हुआ रखते हैं। हालाँकि, थोड़ा बहुत काम आता है, इसलिए नाश्ते और दोपहर के भोजन में अपने अधिकांश कार्ब्स का सेवन करें। यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो रात में "दानेदार" कार्ब्स से पूरी तरह बचें।
एक नन्हा सा मोटा
मानो या न मानो, वसा हर भोजन में खाने के लिए एक और आवश्यक चीज है। अब, हमारा मतलब ट्रांस या संतृप्त वसा से नहीं है, जैसा कि आप संसाधित और तले हुए भोजन में पाते हैं। वे सिर्फ आपकी धमनियों को बंद कर देंगे और आपको सचमुच मोटा कर देंगे। हम बात कर रहे हैं स्वच्छ, स्वस्थ वसा के बारे में जो अतिरिक्त कुंवारी जैतून के तेल, एवोकैडो और नट्स में पाए जाते हैं। वास्तव में, उन्हें कुछ और कहा जाना चाहिए, क्योंकि "वसा" का एक नकारात्मक अर्थ है जो इन महान खाद्य पदार्थों पर लागू नहीं होता है। स्वस्थ वसा वास्तव में आपके शरीर को भोजन को तोड़ने और पोषक तत्वों को बेहतर तरीके से अवशोषित करने में मदद करते हैं, इसलिए प्रत्येक भोजन के साथ थोड़ा सा शामिल करने का प्रयास करें। फिर से, आपको केवल लाभ प्राप्त करने के लिए थोड़ा सा चाहिए: आपके सलाद पर जैतून का तेल की एक बूंदा बांदी या आपके टोस्ट पर कटा हुआ एवोकैडो चाल चलेगा।
फलों से मीठा करें
फल प्राकृतिक चीनी का एक रूप है, इसलिए इसके साथ अति न करें। एक सामान्य नियम के रूप में, आपके पास एक दिन में दो टुकड़े होने चाहिए। जमे हुए या टिन किए गए किसी भी चीज़ पर ताजा, मौसमी फल के लिए जाएं। यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो पतले छिलके वाले फल चुनें जो एंटीऑक्सिडेंट से भरे हों: जामुन (ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी, शहतूत, रसभरी) सबसे अच्छा विकल्प हैं। यदि आपको कसरत से पहले या बाद में ऊर्जा की आवश्यकता है, तो आप कुछ जामुनों से आगे नहीं जा सकते। फलों के साथ याद रखने योग्य कुछ बातें: यह कई अन्य खाद्य पदार्थों के साथ अच्छी तरह से नहीं जाता है, इसलिए इसे अपने आप (स्नैक के रूप में) या थोड़े से प्रोटीन के साथ खाने की कोशिश करें, जैसे कि नट्स। साथ ही खाना खाने के बाद फल खाने से बचें। आप जानते हैं कि जब आप किसी के स्थान पर रात के खाने के लिए होते हैं और वे मिठाई से पहले फलों की थाली लाते हैं? बुरा विचार - यह वास्तव में आपके पाचन को भर देता है।
भोजन के विचार
नाश्ता
- पालक और मशरूम के साथ तले हुए अंडे
- राई टोस्ट पर स्मोक्ड सैल्मन और एवोकैडो
- वेजी जूस के साथ केला और अखरोट ब्राउन राइस दलिया
- ग्रेनोला को प्राकृतिक दही और ब्लूबेरी और हरे रस के साथ परोसा जाता है
- तले हुए अंडे, ग्रिल्ड टमाटर और स्टीम्ड पालक
- क्विनोआ बिर्चर मूसली को स्ट्रॉबेरी और वेजी जूस के साथ परोसा जाता है
दोपहर का भोजन
- चिकन, दाल और क्विनोआ सलाद
- समुद्री भोजन और मशरूम की वर्तनी पास्ता
- कद्दू का सूप और बगीचे का सलाद
- हल्की सोया सॉस के साथ बीफ़ और ब्रोकली
- लीन टर्की और होलवीट टॉर्टिला से बने बुरिटोस
- हलौमी और चिकन/टूना के साथ क्विनोआ सलाद
- शकरकंद और अखरोट के साथ तुर्की सलाद
- साशिमी या टूना के साथ एक ब्राउन राइस सुशी रोल
रात का खाना
- चिकन, मिक्स वेज और ब्राउन राइस के साथ स्टिर फ्राई करें
- ब्लैक बीन और फेटा सूप
- ग्रील्ड सामन और उबली हुई सब्जियां
- तब्बौलेह के साथ बेक्ड बारामुंडी
- चचेरे भाई के साथ लेमन हर्ब चिकन
- जैतून-क्रस्टेड भेड़ के बच्चे के साथ ग्रीक सलाद
- भुनी हुई सब्जियों और मूंगफली के साथ गरमागरम सलाद
नाश्ता
- आधा एवोकैडो नमक और काली मिर्च के साथ छिड़का हुआ
- बादाम, अखरोट और सूखे क्रैनबेरी के साथ ट्रेल मिक्स
- गाजर और अजवाइन हम्मस के साथ चिपक जाती है
- हरा रस
- प्रोटीन शेक
- प्राकृतिक दही का एक छोटा टब
- ताजे फल
- कटा हुआ टमाटर और तुलसी के साथ चावल केक
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