समतल सतह पर दौड़ें
एक अन्य कारक जिसका महत्वपूर्ण प्रभाव हो सकता है दौड़ना चोटें लेकिन इसका शायद ही कभी अध्ययन किया गया है कि रोड कैमर है। निस्संदेह, आप हमेशा सड़क के बाईं ओर चलते हैं, यातायात का सामना करते हुए। यह सुरक्षा कारणों से अच्छा है, लेकिन यह आपको एक कार्यात्मक लेग-लेंथ विसंगति भी देता है क्योंकि आपका बायां पैर आपके दाहिने पैर की तुलना में ढलान पर कम सड़क से टकराता है। आप अपने बाएं पैर को एक तिरछे स्थान पर भी रख रहे हैं जो स्वस्थ उच्चारण को सीमित करता है और अपने दाहिने पैर को ऐसी स्थिति में रखता है जो अतिप्रवाह को प्रोत्साहित करता है। और आप यह कर रहे हैं - असंतुलित तरीके से चल रहा है - मील के बाद मील, दिन के बाद दिन और सप्ताह के बाद सप्ताह। जिससे कूल्हे में चोट लग सकती है।
यदि आप कर सकते हैं, तो अपने कुछ प्रशिक्षण को एक समतल सतह पर चलाने की कोशिश करें जैसे बाइक पथ या गंदगी का निशान। एक स्थानीय ट्रैक एक फर्म, अनिवार्य रूप से सपाट सतह भी प्रदान करता है जो धीमी गति से चलने के लिए बहुत अच्छा है। ट्रेडमिल पर भी विचार करें - यह संतुलित चलने के लिए एकदम सही सतह है। कम से कम, ट्रेडमिल शुरुआती धावकों, ठीक होने वाले धावकों के लिए एक बेहतरीन सतह प्रदान करता है चोट से और शायद मैराथन करने वाले भी अपनी चोट को बढ़ाए बिना माइलेज बढ़ाने का लक्ष्य रखते हैं जोखिम।
बहुत बार दौड़ न लगाएं या गति का काम न करें
शोधकर्ताओं ने चोटों और लगातार दौड़ के प्रयासों के बीच एक संबंध पाया है। यह कनेक्शन कार्य को गति देने के लिए विस्तारित हो सकता है क्योंकि अंतराल के लिए भी लगभग अधिकतम प्रयास की आवश्यकता होती है। इसलिए यदि आप सप्ताह में एक या दो बार तेजी से प्रशिक्षण लेते हैं और फिर सप्ताहांत में दौड़ लगाते हैं, तो यह पर्याप्त आराम के बिना बहुत कठिन प्रयास है, खासकर यदि आप सप्ताह दर सप्ताह इस पैटर्न का पालन करते हैं। कुछ विशेषज्ञ कुछ धावकों के लिए नियमित गति प्रशिक्षण की सिफारिश करने में सावधानी बरतते हैं, विशेष रूप से उन्हें जो आसानी से चोटिल हो जाते हैं। पोडियम प्लेसमेंट या आयु-समूह पुरस्कारों का पीछा करने वालों के लिए यह ठीक है, लेकिन मध्य और बैक-ऑफ-द-पैकर्स के लिए नहीं। आप 5 प्रतिशत तेजी से प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन आपकी चोट का जोखिम 25 प्रतिशत तक बढ़ सकता है - एक खराब जोखिम-से-लाभ अनुपात।
अपने आप को ठीक होने का भरपूर समय दें (प्रत्येक मील की दौड़ के लिए एक दिन)। यदि आप किसी विशिष्ट लक्ष्य के लिए अपनी गति को तेज करने का प्रयास कर रहे हैं, तो अपनी प्रशिक्षण योजना में साप्ताहिक गति-कार्य सत्र जोड़ें, लेकिन इसके बारे में विवेकपूर्ण रहें। यह भी महत्वपूर्ण है कि जब आप अपनी दूरी बना रहे हों, उसी समय अपनी प्रशिक्षण योजना में गति कार्य को कभी न जोड़ें। आपको पहले अपना माइलेज बेस बनाना चाहिए और फिर अपने प्रशिक्षण के बाद के हिस्से में स्पीड वर्क को शामिल करना चाहिए, जब आपका साप्ताहिक माइलेज अपने चरम पर हो।
पार प्रशिक्षण
अधिकांश विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि अधिकांश धावक सप्ताह में कम से कम एक गैर-चलने वाले दिन से लाभान्वित होते हैं, और वे यह भी मानते हैं कि चोट लगने वाले धावकों को लगातार दिनों तक दौड़ने से बचना चाहिए। क्रॉस-ट्रेनिंग एक बढ़िया विकल्प प्रदान करता है।
अपने दौड़ने के पूरक के लिए क्रॉस-ट्रेनिंग गतिविधियों का उपयोग करें, अपनी मांसपेशियों के संतुलन में सुधार करें और आपको चोट से मुक्त रखें। तैराकी, साइकिल चलाना, अण्डाकार प्रशिक्षण और रोइंग से बहुत अधिक कैलोरी बर्न होती है और आपकी एरोबिक फिटनेस में सुधार होता है, लेकिन सावधान रहें कि चोट-प्रवण क्षेत्रों में वृद्धि न हो। यदि आप घायल हैं, तो दर्द को अपना मार्गदर्शक बनने दें कि कौन सी गतिविधियाँ ठीक हैं।
उचित रूप से सज्जित जूते
जूते सबसे महत्वपूर्ण उपकरण हैं जिन्हें आपको चलाने की आवश्यकता होती है, इसलिए एक जोड़ी होना जो आपको ठीक से फिट करे, आपकी दौड़ने की सफलता के लिए महत्वपूर्ण है। ऐसा कोई जूता नहीं है जो हर धावक के लिए सही हो, और ऐसा कोई जूता नहीं है जो चोट को खत्म करने की गारंटी देता हो। अपने पैरों के लिए सही जूता खोजने के लिए, सलाह लेने के लिए एक विशेष स्टोर पर जाएं। सबसे अच्छे चलने वाले स्टोर आपको दौड़ते हुए देखेंगे और आपकी चाल का विश्लेषण करेंगे और आपको उचित जूते में डाल देंगे। एक सामान्य नियम के रूप में, आपको हर 300-500 मील पर अपने जूते बदलने चाहिए।
अपनी प्रगति को छोटा करने पर विचार करें
दिसंबर 2009 के एक अध्ययन में बताया गया है कि जो धावक अपनी स्ट्राइड को 10 प्रतिशत तक कम करते हैं, वे टिबियल स्ट्रेस फ्रैक्चर के जोखिम को 3 से 6 प्रतिशत तक कम कर सकते हैं। मूल विचार: ओवरस्ट्राइडिंग एक सामान्य गलती है जिससे दक्षता में कमी और चोट के जोखिम में वृद्धि हो सकती है। यदि आप अपनी प्रगति को छोटा करते हैं, तो आप प्रत्येक फुटफॉल के साथ "नरम" उतरेंगे, जिससे कम प्रभाव वाले बल लगेंगे। एक छोटा कदम आमतौर पर प्रभाव बल को कम करेगा, जिससे चोटों को कम करना चाहिए।
यदि आपको बार-बार चलने वाली चोटें लगी हैं, तो आप इसे थोड़ा छोटा करते हुए अपने सामान्य स्ट्राइड के साथ दौड़ने की कोशिश कर सकते हैं - लगभग 10 प्रतिशत। यह आपकी प्रगति को कम करने में मदद करेगा ताकि आपके पास अधिक कारोबार हो। फ़ुट स्ट्राइक या दोहराव की संख्या लंबी स्ट्राइड वाली होती है क्योंकि यह आपके प्रभाव भार को कम करती है। यह परिवर्तन करते समय, थोड़ी दूरी से शुरू करें - जैसे कि एक चौथाई मील - यह देखने के लिए कि क्या आपको कोई परिवर्तन दिखाई देता है।
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