9. आर्म एक्सटेंशन के साथ सुपाइन ब्रिज
कार्यक्षमता: यह व्यायाम आपकी बाहों, कंधों, पीठ, ग्लूट्स और पैरों को टोन और मजबूत करता है और साथ ही आपकी कोर की मांसपेशियों को लक्षित करता है। यह आपकी छाती और आपके कूल्हों के सामने को भी खोलता है (मांसपेशियां जो लंबे समय तक बैठने और कंप्यूटर का उपयोग करने से तंग हो जाती हैं)।
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व्यायाम: अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे, घुटनों को मोड़कर और पैरों को जमीन पर सपाट करके फर्श पर बैठें। अपनी बाहों को सीधा रखते हुए, अपने पैरों का उपयोग अपने कूल्हों को छत की ओर धकेलने के लिए करें जब तक कि आपका धड़ टेबलटॉप की तरह सपाट न हो जाए। अपने दाहिने हाथ को सीधे छत की ओर उठाएं, अपने ऊपरी शरीर को घुमाएं ताकि यह आपके बाएं हाथ द्वारा समर्थित हो, आपके कूल्हों को ऊपर उठाकर रखा जा सके। अपने दाहिने हाथ को शुरुआती स्थिति में कम करें, और अपने कूल्हों को थोड़ा नीचे करें, लेकिन उन्हें फर्श पर वापस न आने दें। अपने बाएं हाथ से दोहराएं। प्रत्येक पक्ष के लिए 10 से 15 बार दोहराएं। जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं, अपने हाथ और कूल्हों को थोड़ा नीचे करने से पहले 2 सेकंड के लिए पकड़ें। अपने पैरों को उठाने के लिए वजन बढ़ाने के लिए आप अपने कूल्हों पर एक भारित टखने का पट्टा भी रख सकते हैं।
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