छुट्टियों की वापसी के साथ, वर्ष के अनुष्ठान का एक और अंत आता है: नए साल के संकल्प। चाहे आप एक शुरू कर रहे हों व्यायाम पहली बार दिनचर्या या एक स्वास्थ्य नशेड़ी हैं जो आपके पहले से ही शानदार कसरत कार्यक्रम में सुधार करना चाहते हैं, इन चार घटकों को शामिल करें स्वास्थ्य सर्वोत्तम परिणामों के लिए।
एरोबिक व्यायाम
यह क्यों महत्वपूर्ण है: कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस न केवल आपके फेफड़ों और दिल की ताकत और फिटनेस को बढ़ाने के लिए महत्वपूर्ण है, बल्कि यह आपके वजन को भी नियंत्रण में रख सकती है और आपकी मदद कर सकती है।
आप वसा जलाते हैं।
आपको कितनी जरूरत है: अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन और अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन ने दिन में 30 मिनट, सप्ताह में पांच दिन, या जोरदार कार्डियो करने की सलाह दी है।
तीव्र कार्डियो दिन में 20 मिनट, सप्ताह में तीन दिन।
इसमें क्या शामिल हो सकता है: दौड़ना, तैरना, बाइक चलाना, पैदल चलना, अपने घर की सफाई, बागवानी और अन्य गतिविधियाँ जो आपके हृदय गति को बढ़ाती हैं।
शक्ति प्रशिक्षण
यह क्यों महत्वपूर्ण है: जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, आप दुबला मांसपेशियों और हड्डियों के द्रव्यमान दोनों को खो देते हैं। औसतन, आप हर साल उम्र के बीच अपनी मांसपेशियों की ताकत का लगभग 5 प्रतिशत खोने की उम्मीद कर सकते हैं
25 और 60. एक बार जब आप 70 साल के हो जाते हैं, तो यह दर दोगुनी हो जाती है। वजन के साथ काम करने से आपके द्वारा खोई गई मांसपेशियों की मात्रा में काफी कमी (और यहां तक कि रुक भी) सकती है और साथ ही आपकी हड्डियों की ताकत भी बढ़ सकती है।
आपको कितनी जरूरत है: अधिकांश विशेषज्ञ 20 से 30 मिनट के शक्ति प्रशिक्षण सत्र की सलाह देते हैं जिसमें सप्ताह में कम से कम दो बार सभी प्रमुख मांसपेशी समूह शामिल होते हैं।
इसमें क्या शामिल हो सकता है: वेट लिफ्टिंग, वेट मशीन, कैलिस्थेनिक्स, पुश-अप्स, क्रंचेज, सिट-अप्स, लेग स्क्वैट्स, प्लायोमेट्रिक्स और अन्य वेट-बेयरिंग एक्सरसाइज।
FLEXIBILITY
यह क्यों महत्वपूर्ण है: आप जो कुछ भी करते हैं, सांस लेने से लेकर घर के चारों ओर घूमने तक, आपकी मांसपेशियों को सिकुड़ने और आराम करने का कारण बनता है, इसलिए इसमें कोई आश्चर्य नहीं होना चाहिए कि आपकी मांसपेशियां
समय-समय पर थोड़ा ब्रेक चाहिए। स्ट्रेचिंग न केवल मांसपेशियों को दुबला और लचीला रखता है, यह आपके जोड़ों की गति की सीमा में सुधार करेगा।
आपको कितनी जरूरत है: कोमल स्ट्रेचिंग कभी भी की जा सकती है। अधिक तीव्र स्ट्रेचिंग तब की जानी चाहिए जब आपकी मांसपेशियां अच्छी तरह से गर्म हो जाएं, जैसे कि कसरत के बाद। सुनिश्चित करें कि कभी नहीं
एक खिंचाव मजबूर; यह वास्तव में आपकी मांसपेशियों को सख्त बना देगा और यह आपको मांसपेशियों में खिंचाव या आंसू के जोखिम में डाल देगा।
इसमें क्या शामिल हो सकता है: योग, पिलेट्स, स्टैटिक स्ट्रेच और डायनेमिक स्ट्रेच।
संतुलन
यह क्यों महत्वपूर्ण है: संतुलन फिटनेस के सबसे आम घटकों में से एक है जिसे लोग अपने व्यायाम दिनचर्या में शामिल करना भूल जाते हैं। यह न केवल समग्र रूप से सुधार करता है
स्थिरता (जिसका अर्थ है कि आप गिरने से पहले खुद को पकड़ने और चोट से बचने की अधिक संभावना रखते हैं), यह आपको अधिक केंद्रित और आपके शरीर के नियंत्रण में भी महसूस कर सकता है।
आपको कितनी जरूरत है: संतुलन अभ्यास हर दिन आपके अपने घर में किया जा सकता है और, क्योंकि वे करना आसान है, वे आपका अधिक समय नहीं लेंगे।
इसमें क्या शामिल हो सकता है: ताई ची, एक पैर पर संतुलन, एक व्यायाम गेंद पर बैठना, या कोई भी गतिविधि जो आपके संतुलन को चुनौती देती है।
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