अमेरिकी समिति के लिए 2010 के आहार दिशानिर्देशों की हाल ही में जारी रिपोर्ट में चर्चा की गई है कि जबकि अधिकांश अमेरिकी कैलोरी से अधिक पोषित होते हैं, फिर भी वे प्रमुख पोषक तत्वों में कम आते हैं, विटामिन डी, कैल्शियम, पोटेशियम और फाइबर आहार.
एलिसा ज़िद, एमएस, आरडी, सीडीएन, के लेखक पोषण एट योर फिंगर्टिप्स, और ज़ीद हेल्थ कम्युनिकेशंस, एलएलसी के संस्थापक / अध्यक्ष सलाह देते हैं, "इन पोषक तत्वों को भरने का सबसे अच्छा तरीका है। अंतराल में विभिन्न प्रकार के फलों, सब्जियों, साबुत अनाज, कम वसा वाले डेयरी और लीन प्रोटीन के साथ भोजन के पैटर्न का पालन करना शामिल है खाद्य पदार्थ।"
विटामिन डी: महिलाओं के लिए प्रति दिन 200 आईयू, हालांकि, यह सिफारिश जल्द ही बढ़ सकती है।
विटामिन डी ज्यादातर स्वस्थ हड्डियों और कैल्शियम के अवशोषण में सहायता करता है। चूंकि शरीर सूर्य की किरणों के सीधे संपर्क में रहकर इस विटामिन को बना सकता है, इसलिए विशेषज्ञ बाहर जाने की सलाह देते हैं 15 से 30 मिनट के लिए साप्ताहिक दो बार सनस्क्रीन के बिना, हाथों और पैरों की त्वचा और विशेष रूप से पीठ की त्वचा को उजागर करना जांघ।
खाद्य पदार्थ जिनमें यह है: तैलीय मछली, गरिष्ठ खाद्य पदार्थ
सर्वश्रेष्ठ दांव में सैल्मन, टूना, सार्डिन और विटामिन डी फोर्टिफाइड दूध, दही, नाश्ता अनाज और संतरे का रस शामिल हैं। बस लेबल पढ़ें। "टूना टाईज़" एलिसा के परिवार के साथ एक पसंदीदा है, जिसमें थोड़ा सा मेयो, और प्याज और लहसुन पाउडर के साथ डिब्बाबंद प्रकाश ट्यूना के साथ धनुष टाई पास्ता मिलाते हैं। अधिक टूना रेसिपी प्राप्त करें >>
पोटेशियम: महिलाओं के लिए प्रति दिन 4700 मिलीग्राम
पोटैशियम मांसपेशियों के संकुचन के लिए शरीर में उचित द्रव संतुलन बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है और आहार में अतिरिक्त सोडियम के प्रभाव का प्रतिकार करने में मदद करता है।
केले से परे: फल, सब्जियां, डेयरी, मछली
मीठे और सफेद आलू, किशमिश, टमाटर का पेस्ट, हलिबूट और सफेद बीन्स आज़माएं। केवल 1/4 कप कैलिफ़ोर्निया किशमिश वयस्कों के लिए पूर्ण फल के रूप में गिना जाता है और अनुशंसित दैनिक फल सर्विंग्स को पूरा करने में मदद करने का एक स्वादिष्ट तरीका है। मिशेल दुदाश, आरडी कैलिफ़ोर्निया किशमिश के साथ मिलकर काम करते हैं और पोटेशियम से भरपूर सलाद के लिए बेबी पालक, किशमिश, छोले और खीरे के स्लाइस को एक साथ मिलाने की सलाह देते हैं। इस फल का उपयोग करने वाले अधिक पौष्टिक और स्वादिष्ट व्यंजनों के लिए, loveyourraisins.com पर जाएं।
कैल्शियम: महिलाओं के लिए प्रति दिन 1000 मिलीग्राम
मजबूत हड्डियों और मांसपेशियों के संकुचन के लिए भी आवश्यक है, पर्याप्त भोजन करना कैल्शियम 30 साल की उम्र तक शरीर के भंडार का निर्माण करता है, ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने में मदद करता है।
न केवल डेयरी मामले में: डेयरी उत्पाद, फलियां, और साग
दूध, दही और पनीर के अलावा, प्राकृतिक रूप से कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थों में कोलार्ड ग्रीन्स, रूबर्ब, पालक, शलजम का साग, सफेद बीन्स, काली आंखों वाले मटर, केल, भिंडी, टोफू और नेवी बीन्स शामिल हैं। कैल्शियम युक्त दोपहर के भोजन के लिए, एलिसा सलाद और टॉर्टिला रैप्स में पालक, बीन्स, बादाम और टोफू के छोटे टुकड़े जोड़ने की सलाह देती है। सुनिश्चित नहीं हैं कि साग कैसे तैयार करें? साग के लिए इन व्यंजनों को आजमाएं!
आहार फाइबर: महिलाओं के लिए प्रति दिन लगभग 25-35 ग्राम
जबकि रेशा अच्छे पाचन स्वास्थ्य को बढ़ावा देकर और कोलेस्ट्रॉल को कम करके शरीर को लाभ पहुंचाता है, यह खाने के बाद तृप्ति की भावना में भी योगदान देता है, जो कि डाइटर्स के लिए एक प्लस है।
चीजों को आगे बढ़ाएं: कम से कम संसाधित अनाज और फल, सब्जियां, नट और बीज, फलियां
सफेद अनाज को साबुत अनाज में बदलने के अलावा, एलिसा दही में रसभरी जोड़ने और सूप में सफेद बीन्स जोड़ने की सलाह देती है। मुट्ठी भर सूखे मेवे, जैसे कि किशमिश, को हथियाना बहुत अच्छा है रेशा सक्रिय।
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