टोनिंग एक्सरसाइज जो आपके पूरे शरीर को एक चाल में काम करती हैं - SheKnows

चालें जो सिर्फ एक पेशी का काम करती हैं? जी नहीं, धन्यवाद। हम अपने टोनिंग हिरन के लिए और अधिक धमाका करना चाहते हैं, यही कारण है कि हम पांच भयानक अभ्यास साझा कर रहे हैं जो पूरे स्वर में हैं।

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हमने ब्रायन डर्बिन मेड, सीएससीएस और के मालिक से पूछा माउंट प्लेजेंट, साउथ कैरोलिना में एक साथ स्वास्थ्य अपने पसंदीदा टोटल बॉडी टोनिंग मूव्स के लिए।

"यह अभ्यास एक शानदार कोर और बट टोनर है," डर्बिन कहते हैं। वह यह भी बताते हैं कि इस अभ्यास को करने से कूल्हे की मांसपेशियों को इस तरह से प्रशिक्षित करने का अतिरिक्त लाभ होता है जो आपको भारी वजन का उपयोग करते समय या अधिक गतिशील व्यायाम करते समय घुटने की चोटों से बचने में मदद कर सकता है। "एक टोंड बट और कोर प्लस चोट की रोकथाम इसे एक रक्षक बनाती है।"

8 से 15 इंच के कदम के दाईं ओर खड़े होकर शुरू करें, अपने दाहिने पैर को उसके ऊपर चौकोर रखें। आप हल्के डम्बल पकड़ सकते हैं या केवल अपने शरीर के वजन के साथ इस आंदोलन को कर सकते हैं। आपका बायां पैर आपके शरीर के पीछे होगा और पैर जमीन पर सपाट रहेगा।

अपने दाहिने पैर के साथ बेंच पर कदम रखें। आपका बायां पैर आपके शरीर के पीछे से बाईं ओर के कदम के विपरीत दिशा में आ जाएगा जहां आपको खड़े होने की स्थिति में समाप्त होना चाहिए। आपने जिस तरह से कदम रखा, उससे उल्टे क्रम में नीचे उतरें। दाहिने पैर पर 15 बार और बायीं ओर 15 बार दोहराएं और प्रत्येक पैर पर दो सेट करें।

इस चाल को पूरा करने के लिए आपको एक लंबी पट्टी की आवश्यकता होगी। डर्बिन बताते हैं कि यह एक्सरसाइज पूरे शरीर को टोन करने के लिए अद्भुत है। "यह टोनिंग और कसने के लिए बहुत बढ़िया है, लेकिन लगभग किसी भी खेल या जीवनशैली गतिविधि के लिए कोर को मजबूत करने का अतिरिक्त लाभ है," वे कहते हैं।

अपने बाएं हाथ के साथ बार को पकड़कर अपने शरीर से 45 डिग्री के कोण पर अपनी हथेली को ऊपर की ओर रखें और अपनी दाहिनी भुजा को सीधे शरीर के सामने लॉक करें। अपने कंधों को आगे की ओर न जाने दें या आंतरिक रूप से न घुमाएं या व्यायाम प्रभावी नहीं होगा। अपने एब्स, कंधों और पीठ के ऊपरी हिस्से को कस लें और बार टाउन को अपने दाहिने कूल्हे की ओर घुमाना शुरू करें। एक बार जब आप अपने श्रोणि के दाहिने हिस्से के साथ बार के शीर्ष पर पहुंच जाते हैं, तो एक गिनती के लिए पकड़ें और फिर बार को अपने शरीर से दूर धकेलें (जैसे कि आप तलवार फेंक रहे हों)। धीरे-धीरे बार को शुरुआती स्थिति में लौटाएं। दो सेटों के लिए प्रत्येक तरफ 10 प्रतिनिधि करें।

यह प्रदर्शन करने में सरलता और यह आपकी पीठ को कितनी अच्छी तरह काम करता है, के कारण डर्बिन के शीर्ष पांच पसंदीदा अभ्यासों में से एक है। "मूल रूप से, शरीर के पीछे कोई मांसपेशी नहीं है जो इस अभ्यास को करने के लिए काम नहीं कर रही है," वे कहते हैं।

अपने शरीर के पीछे अपने हाथों से बैठने की स्थिति में शुरू करें, उंगलियां आपके पैरों की ओर इशारा करती हैं, और कंधे एक साथ वापस खींचे जाते हैं। आपके घुटने मुड़े हुए होंगे, दोनों पैर जमीन पर सपाट होंगे। यहां से, दाहिने ग्लूट की मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए और अपने श्रोणि को छत की ओर उठाकर अपने शरीर को अपने दाहिने पैर पर उठाएं। आपका बायां पैर बढ़ाया जाना चाहिए। एक गिनती के लिए अपने शरीर को एक विस्तारित और पूरी तरह से विस्तारित स्थिति में पकड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। प्रत्येक पैर पर 10 से 20 प्रतिनिधि के दो सेट करें।

चाहे आप उनसे प्यार करें या नफरत करें, स्क्वैट्स एक जरूरी व्यायाम है और एक बेहतरीन टोटल बॉडी टोनर है। "फ्रंट स्क्वाट से बेहतर कुल शरीर व्यायाम नहीं है," डर्बिन की पुष्टि करता है। "आप व्यायाम सीखने के लिए एक अद्भुत और अपेक्षाकृत आसान में मिडसेक्शन, पैर और ऊपरी हिस्से को प्रशिक्षित कर सकते हैं।"

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा आगे, अपने ग्लूट्स और एब्डोमिनल को कस कर और अपने कंधों के सामने एक बारबेल लगाकर खड़े हों। ध्यान दें कि बार कंधों पर आराम से टिका होना चाहिए न कि कलाई पर। कूल्हों को पीछे की ओर एक गहरे स्क्वाट में धकेल कर शुरू करें। एक बार जब ऊपरी पैर समानांतर से नीचे गिरते हैं, तो स्क्वाट की दिशा को उलटना शुरू करें। एक बार जब आप आधा हो जाएं तो सांस छोड़ें, रुकें और दोहराएं। 8 से 15 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।

यह एक पूर्ण शरीर टोनर की तरह नहीं लग सकता है, लेकिन डर्बिन कहते हैं कि निर्णय पारित करने से पहले व्यायाम का प्रयास करें। "कोई भी इसे पूरे शरीर के व्यायाम के रूप में नहीं सोचता, जब तक कि वे इसे आजमाएं। जिस तरह से आपको प्रदर्शन के दौरान अपने शरीर को सहारा देना होता है, वह इसे एक अद्भुत कोर टोनर बनाता है, ”वे बताते हैं। "न केवल आपके ट्राइसेप्स को वह स्वर और ध्यान मिलेगा जिसके वे सही हकदार हैं, आपका मिडसेक्शन, ऊपरी पीठ और बट आपको कुछ कम मांग पर वापस पाने के लिए भीख मांगेंगे।"

जिम में (या यदि आपके घर में दीवार पर बैंड लगे हैं), तो प्रत्येक हाथ में एक बैंड हैंडल के साथ एक सीधी स्थिति में घुटने टेकें और आपकी हथेलियाँ आपसे दूर हों। ऊपरी भुजाएँ जमीन के समानांतर या बहुत थोड़ी ऊँची होनी चाहिए। घुटने टेकने की स्थिति को पूरी तरह से सीधा रखें और अपने अग्रभाग को सीधे अपने शरीर के सामने फैलाना शुरू करें। रुकें जब आपकी कोहनी पूरी तरह से सीधी हो और दोहराएं, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपका शरीर पूरे समय सीधा बना रहे। 60 सेकंड के लिए प्रदर्शन करें और दो या तीन सेट के लिए दोहराएं।

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