एक मजेदार दौड़ के लिए साइन अप करना न केवल प्रेरणा के लिए बहुत अच्छा है, बल्कि यह आपको लक्ष्य निर्धारित करने और उन तक पहुंचने और यह मापने में भी मदद करता है कि आप कितनी दूर आ गए हैं। मुस्कान के साथ 10 किलोमीटर की दौड़ की फिनिश लाइन को कैसे पार करें और अपनी फिटनेस "टू डू" सूची पर एक और चीज़ पर टिक करें।
अपने पहले फन रन के लिए प्रशिक्षण बहुत कठिन लग सकता है, लेकिन थोड़ी प्रतिबद्धता और बहुत उत्साह के साथ, आप इसे आसानी से कर पाएंगे। कुंजी कुछ महीने पहले प्रशिक्षण शुरू करना है ताकि आपके पास अपनी सहनशक्ति और गति का निर्माण करने और अपनी प्रगति को ट्रैक करने के लिए पर्याप्त समय हो। यह रनिंग गाइड उन शुरुआती लोगों के लिए बनाया गया है जो 10 किलोमीटर की मजेदार दौड़ से निपटने के लिए तैयार हैं। इसमें प्रति सप्ताह चार दिन चलने के साथ सात सप्ताह की तैयारी है। तीव्रता इतनी बढ़ जाती है कि जब तक यह दौड़ का दिन होता है, आप अच्छी तरह से और सही मायने में तैयार हो जाते हैं! याद रखें, जबकि मज़ेदार रन आपके फिटनेस लक्ष्यों को निर्धारित करने और उन तक पहुँचने के लिए बहुत अच्छे हैं, उन्हें मज़ेदार माना जाता है! इसलिए चुनौती दें और अपने आप को आगे बढ़ाएं, लेकिन प्रशिक्षण से प्यार करना सीखें - हम पर विश्वास करें, आप इतने कम समय में कितना सुधार करेंगे, आप चकित रह जाएंगे।
हमारे शुरू करने से पहले…
यह रनिंग गाइड बस यही है: एक गाइड। अपने फिटनेस स्तर और शैली के अनुरूप इसे अनुकूलित करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें। हम नहीं बताएंगे। इन टिप्स का भी रखें ध्यान:
- जरूरत पड़ने पर टहलने या जॉगिंग ब्रेक लेने से न डरें।
- सप्ताह के दौरान, अपने आत्मविश्वास को बढ़ाने के लिए किलोमीटर के बजाय कुछ मिनटों के लिए दौड़ने का लक्ष्य रखें। सप्ताहांत पर, अपने धीरज का अंदाजा लगाने के लिए किलोमीटर में अपने रनों को मापने की कोशिश करें और देखें कि आप कितनी दूर आ गए हैं।
- यदि आप थका हुआ महसूस करते हैं, तो धीमा हो जाएं और आराम करें।
- अपने आप को गति दें: अपने रन धीरे-धीरे शुरू करें और उन्हें मजबूत खत्म करें।
- जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं, वैसे-वैसे सप्ताहों को कैलेंडर पर चिह्नित करें - संतुष्टि की भावना एक मज़ेदार दौड़ में प्रतिस्पर्धा करने के बारे में सबसे अच्छी चीजों में से एक है!
7 सप्ताह पहले
- सोमवार - सप्ताह की शुरुआत 15 मिनट के आसान सत्र के साथ करें।
- मंगलवार - छुट्टी का दिन।
- बुधवार - 20 मिनट की दौड़ और दो "स्ट्राइडर"। स्ट्राइडर स्प्रिंट की तरह होते हैं, लेकिन थोड़े धीमे होते हैं। वे आपके पैरों को अधिक तेज़ी से मुड़ना सिखाते हैं, जिसका अर्थ है कि आप अधिक कुशलता से दौड़ेंगे। इसे करने के लिए, लगभग 100 मीटर तक तेज दौड़ें, सम, तेज कदमों पर ध्यान केंद्रित करते हुए।
- गुरूवार - 15 मिनट की दौड़।
- शुक्रवार - छुट्टी का दिन।
- शनिवार — प्रत्येक शनिवार आपका "दीर्घकालिक" दिन होता है जहाँ आप सप्ताह के लिए अपनी प्रगति को माप सकते हैं। आज, कुल 4 किलोमीटर दौड़ने (और चलने) का लक्ष्य रखें।
- रविवार का दिन - यदि आप इसे महसूस कर रहे हैं, तो 30-45 मिनट की क्रॉस ट्रेनिंग करें। इसमें साइकिल चलाना, तैराकी, अण्डाकार, या योग शामिल हो सकते हैं - बस वज़न से जुड़ी किसी भी चीज़ से बचें।
6 सप्ताह पहले
- सोमवार - 20 मिनट की दौड़।
- मंगलवार - छुट्टी का दिन।
- बुधवार - 20 मिनट की दौड़ और तीन स्ट्राइडर।
- गुरूवार - 20 मिनट की दौड़।
- शुक्रवार - छुट्टी का दिन।
- शनिवार - जरूरत पड़ने पर कुछ पैदल ब्रेक के साथ 6 किलोमीटर दौड़ने/जॉग करने का लक्ष्य रखें।
- रविवार का दिन - वैकल्पिक: कम-तीव्रता वाले क्रॉस ट्रेनिंग के 30-45 मिनट।
5 सप्ताह पहले
- सोमवार - अपने सप्ताह की शुरुआत के लिए 20 मिनट की दौड़।
- मंगलवार - छुट्टी का दिन। यदि आप एड्रेनालाईन से गुलजार हैं तो कुछ योग या पिलेट्स करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें।
- बुधवार - 20 मिनट की दौड़ और तीन स्ट्राइडर।
- गुरूवार - 20 मिनट की दौड़।
- शुक्रवार - छुट्टी का दिन।
- शनिवार - फिर से, 6 किलोमीटर चलें और पिछले सप्ताह से पैदल चलने के ब्रेक की संख्या को कम करने का प्रयास करें। एक कम ब्रेक भी एक सुधार है!
- रविवार का दिन - 30-45 मिनट की क्रॉस ट्रेनिंग अगर आपको ऐसा लगता है। अपने शरीर को सुनना याद रखें - अगर आपको बहुत दर्द हो रहा है, तो इसे मिस करें।
4 सप्ताह पहले
- सोमवार - 25 मिनट की दौड़। अच्छा किया, आपने पिछले सप्ताह की तुलना में सिर्फ पांच मिनट अधिक दौड़ लगाई।
- मंगलवार - छुट्टी का दिन।
- बुधवार - 25 मिनट की दौड़ और तीन स्ट्राइडर।
- गुरूवार - 25 मिनट की दौड़।
- शुक्रवार - छुट्टी का दिन, आनंद लें!
- शनिवार — आज पूरे 8 किलोमीटर तक दौड़ने या जॉगिंग करने का लक्ष्य रखें। यदि यह बहुत अधिक है, तो चिंता न करें - आपके पास अभी भी बड़े 10 किलोमीटर तक काम करने के लिए एक महीना है।
- रविवार का दिन - अपने फिटनेस स्तर को बनाने के लिए 40 मिनट का क्रॉस ट्रेनिंग।
3 सप्ताह पहले
- सोमवार - 25 मिनट की दौड़। इसके अधिकांश भाग के लिए दौड़ने या तेज दौड़ने की कोशिश करें।
- मंगलवार - छुट्टी का दिन।
- बुधवार - 30 मिनट की दौड़ और तीन स्ट्राइडर। ये स्ट्राइडर न केवल आपके धीरज का निर्माण करने में मदद कर रहे हैं, बल्कि वे आपको अधिक प्रभावी ढंग से दौड़ना सिखा रहे हैं।
- गुरूवार - 25 मिनट की दौड़।
- शुक्रवार - छुट्टी का दिन।
- शनिवार - फिर से 8 किलोमीटर की दौड़ का प्रयास करें।
- रविवार का दिन - अगर आपका मूड अच्छा है तो 40 मिनट की क्रॉस ट्रेनिंग।
2 सप्ताह पहले
- सोमवार - अब होम स्ट्रेच पर! 30 मिनट की दौड़ करें और अपनी गति समान रखने की कोशिश करें।
- मंगलवार - छुट्टी का दिन। एप्सम साल्ट से स्नान में क्यों न भिगोएँ?
- बुधवार - 6 किलोमीटर की दौड़ और तीन स्ट्राइडर।
- गुरूवार - 30 मिनट की दौड़।
- शुक्रवार - छुट्टी का दिन - आप इसके लायक हैं!
- शनिवार - यह देखते हुए कि दौड़ का दिन केवल कुछ सप्ताह दूर है, यह अनुमान लगाना बहुत अच्छा है कि 10 किलोमीटर कैसा महसूस होता है। आज ही दौड़ने का अभ्यास करें और वॉकिंग ब्रेक को कम से कम रखने की कोशिश करें।
- रविवार का दिन - 30 मिनट का लाइट क्रॉस ट्रेनिंग।
1 सप्ताह पहले
- सोमवार — इस सप्ताह कार्यक्रम पर कोई बड़ा रन नहीं है क्योंकि आपके शरीर को बड़े दिन से पहले आराम करने और पुनर्जीवित होने के लिए कुछ समय चाहिए। आज, बस 4 किलोमीटर की आसान दौड़ करें।
- मंगलवार - छुट्टी का दिन।
- बुधवार - ब्रिस्क 20 मिनट की दौड़ और दो स्ट्राइडर।
- गुरूवार - छुट्टी का दिन।
- शुक्रवार - 15 मिनट की दौड़।
- शनिवार - छुट्टी का दिन।
- रविवार का दिन - छुट्टी का दिन। दौड़ के लिए तैयार होने के लिए इसका इस्तेमाल करें!
उसी दिन
अपने सभी प्रशिक्षण के बाद, आपको दौड़ के दिन के चारों ओर घूमने के लिए तैयार और उत्साही होना चाहिए। अब, कुंजी यह है कि पिछले कुछ हफ्तों में आपने जो कुछ भी सीखा है उसे लें और इसे दौड़ में लागू करें। इसलिए, स्मार्ट तरीके से दौड़ें, अपने आप को गति दें और कोशिश करें कि बहुत जल्दी न जलें। इसके अलावा, आप इन युक्तियों के साथ गलत नहीं हो सकते:
- अपनी मांसपेशियों को गर्म करने और चोट की संभावना को कम करने के लिए दौड़ से पहले स्ट्रेच करें।
- मोटे तलवों के साथ अच्छे चलने वाले जूते पहनें - और यदि वे नए हैं, तो उन्हें पहले पहनना न भूलें!
- छोटे, तेज कदमों को बनाए रखने की कोशिश करें और गहरी, यहां तक कि सांसें भी लें।
- शुरुआती लाइन पर जल्दी पहुंचें ताकि आपके पास वार्म अप करने और व्यवस्थित होने के लिए पर्याप्त समय हो।
- तय करें कि आप बोतल के साथ दौड़ना चाहते हैं या रास्ते में विभिन्न बिंदुओं पर पेय स्टेशनों पर रुकना चाहते हैं।
- अपनी दौड़ योजना पर टिके रहें। अन्य धावकों के साथ मत उलझो, बस अपनी गति से और उस गति से जाओ जिसमें आप सहज हैं। ज़रूर यह एक दौड़ है, लेकिन यह एक प्रतियोगिता नहीं है!
- पागलों की तरह दौड़ना शुरू करने और अपनी ऊर्जा बर्बाद करने के बजाय, अपनी तीव्रता और गति का निर्माण करें।
- लक्ष्य निर्धारित करने में आपकी सहायता के लिए पाठ्यक्रम के साथ-साथ स्थलों या बिंदुओं का उपयोग करें। उदाहरण के लिए, मान लें कि आप पैदल चलने से पहले 5 किलोमीटर के निशान तक दौड़ेंगे।
- किसी ऐसे व्यक्ति के साथ दौड़ें जो आपके समान स्तर का हो और एक-दूसरे को प्रेरित करें।
- एक रात पहले और दौड़ के दिन कार्ब्स से दोस्ती करें। कार्ब्स धावकों के लिए एक महत्वपूर्ण ईंधन हैं क्योंकि वे धीरे-धीरे ऊर्जा छोड़ते हैं, इसलिए रात के खाने के लिए उन आलू को खाने के लिए दोषी महसूस न करें!
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