यह कोई रहस्य नहीं है कि अमेरिकी बहुत अधिक उपभोग करते हैं चीनी. उसके साथ मोटापा महामारी एक सर्वकालिक उच्च पर, बहुत से लोग इंगित कर रहे हैं मुख्य अपराधी के रूप में चीनी. लेकिन क्या सभी चीनी को दोष देना है? आप जो सोच सकते हैं उसके विपरीत, सभी प्रकार की चीनी इसे शरारती सूची में नहीं बनाती है।
चीनी पर असली सौदा क्या है?
चीनी किस प्रकार की हो, इस पर ध्यान दिए बिना चीनी खराब हो जाती है। हम क्या भूल जाते हैं, डॉ. नैन्सी पी. रहनामा, एक बेरिएट्रिक चिकित्सक और चिकित्सक पोषण विशेषज्ञ, बताता है वह जानती है, यह है कि सभी चीनी "खराब" नहीं हैं।
"कार्बोहाइड्रेट चीनी के विभिन्न संयोजन हैं, और सभी कार्बोहाइड्रेट के परिणामस्वरूप इंसुलिन स्राव होता है, जो वजन बढ़ने, उच्च कोलेस्ट्रॉल, उच्च रक्तचाप और मधुमेह का मुख्य घटक है," रहनाम बताते हैं।
ग्लूकोज (जो सुक्रोज, या टेबल शुगर, और हाई-फ्रक्टोज कॉर्न सिरप बनाता है) तत्काल वृद्धि का कारण बनता है इंसुलिन का, जबकि फ्रुक्टोज (स्वाभाविक रूप से होने वाली चीनी) इंसुलिन के अधिक विलंबित रिलीज का कारण बनता है, वह कहते हैं।
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यह विलंबित इंसुलिन प्रतिक्रिया इसलिए होती है क्योंकि प्राकृतिक चीनी में फाइबर, पानी, एंटीऑक्सिडेंट, विटामिन, खनिज और अन्य पोषक तत्व होते हैं रक्त प्रवाह में उस चीनी की रिहाई को धीमा कर दें.
इसलिए, भोजन की कुल कार्बोहाइड्रेट सामग्री को देखते हुए, रहनामा घुलनशील फाइबर पर ध्यान देने के लिए कहता है क्योंकि यह चीनी के अवशोषण में देरी करके इंसुलिन प्रभाव को कम करेगा।
"अच्छा" चीनी बनाम। "खराब" चीनी
अब जब आप जानते हैं कि प्राकृतिक, या "अच्छा," शर्करा अंदर है और जोड़ा गया है, या "खराब," शर्करा बाहर है, तो सवाल यह है कि: एक अच्छी (स्वाभाविक रूप से होने वाली) और खराब (जोड़ी गई) चीनी क्या मानी जाती है?
पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और प्रमाणित मधुमेह शिक्षक, दबोरा मल्कोफ-कोहेन कहता है वह जानती है स्वाभाविक रूप से होने वाली शर्करा वे शर्करा हैं जो पहले से ही दूध (लैक्टोज) और फल (फ्रुक्टोज) जैसे भोजन में स्वाभाविक रूप से पाई जाती हैं।
लेकिन जोड़ा शक्कर - जिन्हें हमें कम खाने की जरूरत है - टेबल चीनी, शहद या उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप में पाया जा सकता है। उन्हें "जोड़ा" कहा जाता है क्योंकि उन्हें प्रसंस्करण, खाना पकाने या भोजन तैयार करने के दौरान जोड़ा जाता है।
"दोनों आपके रक्त शर्करा को बढ़ाएंगे, लेकिन अतिरिक्त चीनी आमतौर पर इसे और अधिक बढ़ा देती है," माल्कोफ-कोहेन बताते हैं। उदाहरण के लिए, एक सेब खाना आपके स्वास्थ्य के लिए उतना हानिकारक नहीं है जितना कि एक कैन सोडा पीना। ऐसा इसलिए है क्योंकि सेब में चीनी को फाइबर के साथ जोड़ा जाता है, जो चीनी की स्पाइक को धीमा करने में मदद करता है।
हालांकि, मैल्कॉफ-कोहेन कहते हैं कि सोडा से सीधा प्रहार होता है जिसे पीने में केवल कुछ सेकंड लगते हैं और है शून्य फाइबर या कोई भी छुड़ाने वाला पोषण गुण, आपके रक्त शर्करा को पूरी तरह से बाहर कर देगा पार्क
कुछ खाद्य पदार्थ, जैसे स्वादयुक्त दही और चॉकलेट दूध, दोनों में प्राकृतिक और अतिरिक्त चीनी होती है, वह नोट करती है। उनके पास सादे दही या दूध में स्वाभाविक रूप से लैक्टोज पाया जाता है और जोड़े गए स्वादों से चीनी मिलाया जाता है।
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अच्छी चीनी के स्रोत
अपने आहार में शामिल करने के लिए सर्वोत्तम शर्करा का चयन करते समय, सुनिश्चित करें कि आप प्राकृतिक शर्करा - फ्रुक्टोज और लैक्टोज पर ध्यान केंद्रित करते हैं - और उन खाद्य पदार्थों को खाएं जिनमें सुक्रोज और उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप होते हैं।
माल्कोफ-कोहेन इन खाद्य पदार्थों को चुनने का सुझाव देते हैं जिनमें प्राकृतिक शर्करा होती है:
- दूध और बिना चीनी के ग्रीक योगर्ट जैसे डेयरी उत्पादों में लैक्टोज होता है, जो ग्लूकोज और गैलेक्टोज से बना होता है। लेकिन डेयरी उत्पाद भी प्रोटीन और विभिन्न प्रकार के विटामिन और खनिजों से भरे होते हैं जो आपके शरीर को चीनी को संसाधित करने में अधिक समय लेने में मदद कर सकते हैं।
- फलों में फ्रुक्टोज होता है, लेकिन इसमें मौजूद फाइबर चीनी के अवशोषण को धीमा कर देता है। फलों में विटामिन और खनिज भी होते हैं जो फल को आपके आहार में शामिल करने के लिए एक और स्वस्थ विकल्प बनाते हैं।
- कुछ सब्जियां और जड़ वाली सब्जियां - जैसे कि गाजर, बीट्स, शकरकंद, आलू, याम और पार्सनिप - में भी प्राकृतिक शर्करा होती है। लेकिन फलों की तरह, उनमें अतिरिक्त चीनी वाले खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक पोषण मूल्य होता है।
प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से अधिक प्राकृतिक या अच्छे शर्करा को अलग करना जो कि अतिरिक्त से भरे हुए हैं चीनी (अर्थात् उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप और सुक्रोज) आपको बेहतर महसूस करने और आपके समग्र सुधार में मदद कर सकता है स्वास्थ्य।
