वसा ट्रिम
संतृप्त वसा और ट्रांस वसा आपके शरीर को अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल बनाने का कारण बनते हैं। तो अपने कुल वसा का सेवन अधिकतम 35 प्रतिशत करें। (आदर्श रूप से, इसे 25 से 35 प्रतिशत के बीच रखें।) आपके संतृप्त वसा का सेवन प्रति दिन 7 प्रतिशत से कम होना चाहिए, और आपके ट्रांस वसा का सेवन आपकी कुल दैनिक कैलोरी का 1 प्रतिशत से कम होना चाहिए। अपने आहार में हृदय-स्वस्थ वसा वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करें। अधिक सामन, जैतून का तेल, जैतून, एवोकाडो और नट्स खाएं।
अपने कोलेस्ट्रॉल की निगरानी करें
जबकि आपका शरीर अपना कोलेस्ट्रॉल खुद बनाता है, मांस, मुर्गी पालन, शंख, अंडे, मक्खन, पनीर और साबुत और 2 प्रतिशत दूध जैसे भोजन अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल के लिए जिम्मेदार होते हैं। AHA आपके भोजन से कोलेस्ट्रॉल के सेवन को प्रति दिन 300 मिलीग्राम से कम, 200 मिलीग्राम से कम तक सीमित करने की सलाह देता है आपके पास कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल), या "खराब" रक्त कोलेस्ट्रॉल का उच्च स्तर है या आप कोलेस्ट्रॉल ले रहे हैं दवाई।
फाइबर पर भरें
एक दिन में 25 से 35 ग्राम डाइटरी फाइबर लें, जिसे आप साबुत अनाज, फलों, सब्जियों और फलियों से प्राप्त कर सकते हैं। फाइबर मधुमेह के जोखिम को कम करने के अलावा आपके हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकता है। के अनुसार
mayoclinic.orgसेम, जई और अलसी जैसी वस्तुओं में पाए जाने वाले घुलनशील फाइबर एलडीएल के स्तर को कम करके कुल रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद कर सकते हैं। फाइबर से भरपूर आहार रक्तचाप और सूजन को भी कम कर सकता है, जो हृदय के लिए भी महत्वपूर्ण है स्वास्थ्य.
नमक के साथ ले
परंतु केवल एक अनाज... या दो। ठीक है, अहा के अनुसार प्रति दिन 1500 मिलीग्राम या उससे कम सोडियम की तरह। बहुत अधिक सोडियम से उच्च रक्तचाप, हृदय रोग, एडिमा और गुर्दे की पथरी हो सकती है - कोई मज़ा नहीं। तो नमकीन चीजों पर आसान हो जाओ और अपने पसंदीदा सूप, सॉस और यहां तक कि सीजनिंग के कम सोडियम संस्करणों पर विचार करें।
गो फ़िश
Mayoclinic.org के अनुसार, दिल के दौरे के जोखिम को एक तिहाई या अधिक तक कम करने के लिए सप्ताह में कम से कम एक या दो बार मछली खाएं। माना जाता है कि मछली में पाए जाने वाले ओमेगा -3 फैटी एसिड, असंतृप्त वसा, हृदय रोग से आपके मरने के जोखिम को कम करते हैं। सैल्मन, हेरिंग, टूना और ट्राउट की कुछ किस्मों में ओमेगा -3 का उच्च स्तर होता है।
एक दिन में अपने पांच प्राप्त करें
मेयोक्लिनिक डॉट कॉम के अनुसार, फल और सब्जियां न केवल विटामिन और खनिजों के महान स्रोत हैं, उनमें ऐसे पदार्थ भी होते हैं जो हृदय रोग को रोकने में मदद करते हैं। ताजे या जमे हुए फलों और सब्जियों का विकल्प चुनें, और तले हुए संस्करणों या मलाईदार सॉस या अतिरिक्त चीनी के साथ तैयार किए गए संस्करणों से बचें।
पूरे मन से किया गया प्रयास
साबुत अनाज कई कारणों से हृदय-स्वस्थ आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। वे आपके दैनिक फाइबर टैली में जोड़ते हैं और वे रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद करते हैं और दिल दिमाग. अपने साबुत अनाज का सेवन बढ़ाने के लिए अपने सुबह के दही या दलिया में अलसी के बीज मिलाने की कोशिश करें। सफेद, मैदा और सफेद ब्रेड से परहेज करें।
पागल हो जाना
मेयोक्लिनिक डॉट ओआरजी के अनुसार, अखरोट और बादाम जैसे मेवे रक्त में एलडीएल स्तर को कम करने और रक्त के थक्कों के विकास के जोखिम को कम करने में मदद करते हैं जो दिल का दौरा पड़ने का कारण बन सकते हैं। इस विश्वास का पूरी तरह से समर्थन करने के लिए अभी भी अनुसंधान किया जा रहा है कि पागल हृदय-स्वस्थ आहार का एक अनिवार्य हिस्सा हैं।
