स्वस्थ सुपर बाउल पार्टी: सुपर बाउल चैंपियन जो मोंटाना की युक्तियाँ - शेकनोज़

जब आप सुपर बाउल के बारे में सोचते हैं, तो जो खिलाड़ी सबसे तेज दिमाग में आता है वह पूर्व क्वार्टरबैक जो मोंटाना है। जनवरी उनका सबसे अच्छा महीना साबित हुआ, क्योंकि उन्होंने सैन फ्रांसिस्को 49ers को चार सुपर बाउल चैंपियनशिप तक पहुंचाया और तीन बार सुपर बाउल एमवीपी पुरस्कार अर्जित किया। मोंटाना इस साल के सुपर बाउल के लिए एक अलग पहल का क्वार्टरबैक कर रहा है। वह लोगों को उच्च रक्तचाप के खतरों के बारे में शिक्षित करने के लिए टेक एक्शन फॉर हेल्दी बीपी के प्रवक्ता के रूप में काम कर रहे हैं - एक समस्या जिसका उन्होंने 2002 में सामना किया था।

मोंटाना कहते हैं, ''मेरे परिवार में हृदय रोग का इतिहास रहा है।'' “लगभग दो साल पहले, मुझे पता चला कि मैं गंभीर रूप से उच्च रक्तचाप से पीड़ित हूँ जिसे नियंत्रण में लाने की आवश्यकता है। इसे नियंत्रित करने के लिए मुझे अपना आहार, व्यायाम कार्यक्रम बदलना पड़ा और दवाएं लेनी पड़ीं। मैंने एक ऐसा गेम प्लान ढूंढने के लिए अपने डॉक्टर के साथ काम किया जो मेरे लिए अच्छा था और मुझे अपने रक्तचाप लक्ष्य को हासिल करने में मदद करेगा। मेरा परिवार सहयोगी और मददगार रहा है। मेरे बच्चे टेबल से नमक शेकर हटा देते हैं।''

लगभग 65 मिलियन अमेरिकियों को उच्च रक्तचाप है, जो उन्हें दिल का दौरा या स्ट्रोक के खतरे में डालता है। इससे पहले कि आप अपने सुपर बाउल बैश के लिए अपनी सुपरमार्केट बग्गी में भोजन लादें, उन वस्तुओं को काटने की योजना बनाएं जिनमें वसा, नमक और कैलोरी की मात्रा अधिक है।

मोंटाना उत्सुकता से अपने व्यंजनों को परिवार और प्रशंसकों के साथ साझा करते हैं, ताकि उन्हें अपने रक्तचाप को नियंत्रण में रखने में मदद मिल सके।

मोंटाना कहते हैं, "ये व्यंजन अच्छा खाने का एक सरल तरीका है, यहां तक ​​​​कि सुपर बाउल देखने वाले दोस्तों के साथ घूमते समय भी।" "हालांकि अच्छा खाना हमेशा पर्याप्त नहीं होता, यह एक अच्छी पहली शुरुआत है।"

सीज़न के बाद पिज़्ज़ा
ये पिज़्ज़ा दिल को स्वस्थ और दिल को खुश रखने का एक स्वादिष्ट तरीका है।

अवयव:
6 साबुत गेहूं के पिट्ठों को तोड़कर लगभग 6 इंच व्यास के प्रत्येक 2 गोले बनाएं
15 औंस बिना नमक कुचले हुए टमाटर
8 औंस बिना नमक वाला टमाटर सॉस
3 कलियाँ कुटा हुआ लहसुन
1 चम्मच सूखा अजवायन
6 बड़े मशरूम, कटे हुए
1/2 लाल मध्यम शिमला मिर्च, कटी हुई
1 लाल मध्यम प्याज, पतले गोल टुकड़ों में कटा हुआ
1 1/2 कप कटा हुआ कम नमक वाला भाग-स्किम मोज़ेरेला चीज़

दिशानिर्देश:
1. ओवेन को चार सौ पच्चीस डिग्री फैहरहाइट तक प्रीहीट करें। एक कटोरे में कुचले हुए टमाटर और टमाटर सॉस मिलाएं। दो से तीन कुकी शीट पर पीटा राउंड रखें और प्रत्येक टुकड़े के ऊपर 2 से 3 बड़े चम्मच टमाटर का मिश्रण डालें। कच्चे लहसुन को बिखेरें और सूखे अजवायन छिड़कें। फिर प्रत्येक आधे भाग के ऊपर 3 बड़े चम्मच कसा हुआ पनीर डालें। टॉपिंग, मशरूम, मिर्च और प्याज डालें।

2. पहले से गरम ओवन में लगभग 10 मिनट तक बेक करें जब तक कि पनीर पिघल न जाए और भूरा न होने लगे।

3. प्रत्येक गोले को चार टुकड़ों में काटें और तुरंत परोसें।

8 परोसता है.

परोसने का आकार: छह पिज़्ज़ा स्लाइस।

सेवारत प्रति: कैलोरी 207, वसा 5.54 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट 30.55 ग्राम, प्रोटीन 11.18 ग्राम, कोलेस्ट्रॉल 11.44 मिलीग्राम, सोडियम 231 मिलीग्राम

तैयारी युक्ति: ताजा पीटा को गोल टुकड़ों में तोड़ने के लिए उंगलियों का प्रयोग करें या जब पीटा सूख जाए तो तेज चाकू का प्रयोग करें।

स्वस्थ भोजन टिप: भोजन तैयार करने में नमक (और सोडियम) का बहुत कम या बिल्कुल भी उपयोग करके अपने स्वाद को कम करें। नमक को ताजी जड़ी-बूटियों और मसालों या नमक रहित मसाला मिश्रण से बदलें।

किक-ऑफ़ चिकन कबाब
इस स्वादिष्ट व्यंजन के साथ अपनी पार्टी को सफल बनाएं।

अवयव:
चिकन कबाब
8 छोटे हड्डी रहित त्वचा रहित चिकन स्तन के आधे भाग (लगभग 2 1/2 पाउंड)
1/2 कप बिना चीनी वाला अनानास का रस
1 चम्मच कम सोडियम सोया सॉस
2 बड़े चम्मच गरम सॉस
3 कलियाँ लहसुन, बारीक काट लें
1 बड़ा चम्मच कसा हुआ ताजा अदरक
1 चम्मच भुने हुए तिल का तेल
6 इंच बांस की सीख (लगभग 40)

सब्जियां और डिप
1 3/4 कप नॉनफैट सादा दही
1/4 कप क्रम्बल किया हुआ नीला पनीर
1 छोटी कली लहसुन, कीमा बनाया हुआ
3 बड़ी गाजर, छिली और टुकड़ों में कटी हुई (लगभग 40)
4 बड़े अजवाइन के डंठल, डंडियों में कटे हुए (लगभग 40) - गाजर और अजवाइन को बर्फ के पानी के एक बड़े कटोरे में रखें

दिशानिर्देश:
1. प्रत्येक चिकन ब्रेस्ट को 5 लंबाई वाली पट्टियों में काटें। एक बड़े कटोरे में अनानास का रस, सोया सॉस, गर्म सॉस, लहसुन, अदरक और तिल का तेल मिलाएं। चिकन डालें और रात भर या कम से कम 1 घंटे के लिए मैरीनेट करें।

2. ब्रॉयलर को तेज़ आंच पर पहले से गरम कर लें।

3. प्रत्येक सीख में चिकन का एक टुकड़ा तिरछा करते समय दस्ताने पहनें। एक ब्रॉयलर पैन को पन्नी से ढकें और नॉन स्टिक कुकिंग स्प्रे से स्प्रे करें, चिकन को सीख पर रखें। आंच से 4 इंच तक भून लें, प्रति साइड 3 मिनट।

3. ब्लू चीज़ डिप बनाने के लिए, दही, लहसुन और ब्लू चीज़ को चिकना होने तक मिलाएँ। चिकन और सब्जियों के साथ परोसें.

8 परोसता है.

परोसने का आकार: 5 सीख, 1/4 कप डिप और 5 गाजर और 5 अजवाइन की छड़ें

प्रति सेवारत (कबाब्स): कैलोरी 191, वसा 5.16 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट 2.82 ग्राम, प्रोटीन 31.31 ग्राम, कोलेस्ट्रॉल 85.54 मिलीग्राम, सोडियम 193 मिलीग्राम

प्रति सर्विंग (सब्जियां और डिप): कैलोरी 62, वसा 1.41 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट 8.24 ग्राम, प्रोटीन 4.52 ग्राम, कोलेस्ट्रॉल 4.42 मिलीग्राम, सोडियम 137 मिलीग्राम

तैयारी युक्ति: काटने के समय को कम करने के लिए बेबी गाजर या पहले से कटी हुई अजवाइन और गाजर का उपयोग करें।

स्वस्थ भोजन टिप: एक स्वस्थ डिप बनाने के लिए बिना वसा वाले सादे दही का उपयोग करें। यह सभी कैलोरी के बिना खट्टा क्रीम का तीखापन देता है।

हाफ-टाइम मीटबॉल होगी
इन हार्दिक मौज-मस्ती का आनंद लेने के लिए खेल के बीच में ब्रेक अवश्य लें।

अवयव:
Meatballs
2 पाउंड लीन ग्राउंड टर्की
1/2 मध्यम प्याज, कीमा बनाया हुआ
1 1/2 चम्मच अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल
3/4 कप सूखे साबुत गेहूं के ब्रेड के टुकड़े
1/4 कप ताजा अजमोद, कीमा बनाया हुआ
1 बड़ा अंडा
1 बड़ा अंडा सफेद
1/2 चम्मच पिसी हुई काली मिर्च
1 चम्मच सूखा अजवायन
1/2 चम्मच सूखी तुलसी
1 चम्मच लहसुन पाउडर

चटनी
1 15 आउंस और एक 28 आउंस बिना नमक कुचले हुए टमाटर
4 कलियाँ लहसुन, बारीक काट लें
1/2 मध्यम प्याज, कटा हुआ
1-2 डिब्बाबंद चिपोटल मिर्च, धोकर छानी हुई
1 चम्मच सूखा अजवायन

8 साबुत गेहूं के रोल, लगभग 3 1/2 इंच व्यास

दिशानिर्देश:
1. मध्यम कड़ाही में मध्यम आंच पर जैतून का तेल गर्म करें और कटा हुआ प्याज डालें। हल्का भूरा होने और कैरामेलाइज़ होने तक, बार-बार हिलाते हुए भूनें। ताप से हटाएं और एक तरफ ठंडक में रखें। एक बड़े कटोरे में, पिसी हुई टर्की, ब्रेड क्रम्ब्स, अजमोद, अंडे, अंडे का सफेद भाग, काली मिर्च, अजवायन, तुलसी और लहसुन की शक्ति को मिलाएं। पका हुआ प्याज डालें और सभी सामग्रियों को अच्छी तरह मिलाएँ।

2. गीले हाथों से लगभग एक चौथाई कप 24 मीट बॉल्स बनाएं, बेकिंग शीट पर रखें और सॉस तैयार होने तक ठंडा करें।

3. एक बड़े बर्तन में टमाटर, लहसुन, प्याज और अजवायन मिलाएं। धीमी आंच पर पकाएं और 10 मिनट तक पकाएं। एक या दो चिपोटल मिर्च (स्वादानुसार) बारीक काट लें और सॉस में डालें। एक और 2 मिनट तक उबालें। मीटबॉल्स को फ्रिज से निकालें और सॉस में एक-एक करके डालें। मध्यम आंच पर लगभग 10 मिनट तक या पूरी तरह पकने तक पकाएं। साबुत गेहूं के रोल पर परोसें।

8 परोसता है

परोसने का आकार: तीन मीटबॉल के साथ एक साबुत गेहूं का रोल

सेवारत प्रति: कैलोरी 386, वसा 10.46 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट 36.64 ग्राम, प्रोटीन 33.14 ग्राम, कोलेस्ट्रॉल 102.19 मिलीग्राम, सोडियम 451 मिलीग्राम

तैयारी युक्ति: बिग गेम दिवस पर जीवन को आसान बनाने के लिए पहले से सॉस बनाएं और जमा दें।

स्वस्थ भोजन टिप: चिपोटल मिर्च को धोकर आप नमकीन एडोबो सॉस को हटा देते हैं, लेकिन फिर भी आपको इन धुएँ के स्वाद वाली मिर्च का स्वाद मिलता है। हमेशा कम नमक वाले या बिना नमक वाले मसालों या सॉस की तलाश करें।

साल्सा के साथ टचडाउन टॉर्टिला चिप्स
यह नमकीन आलू चिप्स का एक आसान विकल्प है.

अवयव:
चिप्स
16 मकई टॉर्टिला को लगभग छह इंच व्यास के चार भागों में काटें
1 बड़ा चम्मच मिर्च पाउडर
1 चम्मच लहसुन पाउडर
1/2 चम्मच पिसा हुआ जीरा
2 बड़े चम्मच अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल

ब्लैक बीन सालसा
10 बेर टमाटर
15 औंस बिना नमक वाली काली फलियाँ, धोकर छान लें
1/4 कप प्याज, बारीक कटा हुआ
बीज के साथ 2-4 मध्यम आकार की जलापीनो या सेरानो मिर्च, कीमा बनाया हुआ*
2 कलियाँ लहसुन, बारीक काट लें
1/4 कप हरा धनिया, बारीक कटा हुआ
1/4 कप नीबू का रस (लगभग 2 नीबू)
*कम मसालेदार बनाने के लिए बीज हटा दें

दिशानिर्देश:
1. ओवन को पहले से ही तीन सौ पचहत्तर अंश फारेनहाइड पर गरम कर लें।

2. सूखे मसालों को एक साथ मिला लें और जैतून का तेल मिला लें। मिलाने के लिये मिलायें। टॉर्टिला को एक बड़े कटोरे में रखें और कोट करने के लिए टॉस करें।

3. टॉर्टिला को एक या दो कुकी शीट पर एक परत में फैलाएं और सुनहरा और कुरकुरा होने तक 10-12 मिनट तक बेक करें। जब आप चिप्स को ओवन से निकालेंगे तो वे और अधिक कुरकुरे हो जायेंगे।

4. **टमाटर को चार भागों में काट लें और उंगलियों से बीज निकाल दें। - फिर टमाटर को बारीक काट लें और एक बड़े बाउल में डालें. प्याज, मिर्च, लहसुन, हरा धनिया और नीबू का रस डालें और मिलाएँ। काली फलियाँ धीरे से मिलाएँ। स्वादों को मिलाने के लिए, ढककर छोड़ दें और कम से कम 10 मिनट से लेकर रात भर तक खड़े रहने दें।

**यदि खाद्य प्रोसेसर का उपयोग कर रहे हैं: पहले टमाटर को कई दालों का उपयोग करके काट लें और फिर एक बड़े कटोरे में डालें, फिर प्याज, लहसुन और मिर्च डालें और बारीक काटने के लिए दाल डालें। मोटर बंद करो, धनिया और पल्स दो बार और डालो। टमाटर डालें और बीन्स और नीबू के रस के साथ समाप्त करें।

8 परोसता है

परोसने का आकार: 16 चिप्स और 1/2 कप ब्लैक बीन साल्सा

प्रति सर्विंग (चिप्स): कैलोरी 141, वसा 4.76 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट 23.19 ग्राम, प्रोटीन 2.93 ग्राम, कोलेस्ट्रॉल 0 मिलीग्राम, सोडियम 87 मिलीग्राम

प्रति सेवारत (साल्सा): कैलोरी 83, वसा 0.66 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट 16.68 ग्राम, प्रोटीन 4.46 ग्राम, कोलेस्ट्रॉल 0 मिलीग्राम, सोडियम 13 मिलीग्राम

तैयारी युक्ति: जब आपके मेहमान आसपास हों तो समय बचाने के लिए टॉर्टिला चिप्स पहले से तैयार कर लें। उन्हें ठंडा होने दें और फिर उन्हें कमरे के तापमान पर एक एयरटाइट कंटेनर में दो दिनों तक या फ्रीजर में दो सप्ताह तक स्टोर करें।

स्वस्थ भोजन टिप: कोई भी मसाला जिसमें नाम के हिस्से के रूप में "नमक" का उपयोग किया जाता है, उसमें सोडियम की मात्रा अधिक होती है। उदाहरण लहसुन नमक, अजवाइन नमक और प्याज नमक हैं। स्वाद प्रदान करने के लिए ताज़ी जड़ी-बूटियाँ या सादा लहसुन, अजवाइन और प्याज पाउडर का उपयोग करें। नीबू का रस और मिर्च बिना नमक डाले इस रेसिपी को अतिरिक्त स्वाद देता है।

ओवरटाइम दलिया कुकीज़
इस स्वास्थ्यप्रद रेसिपी के साथ मिठाई का ख़राब होना ज़रूरी नहीं है।

अवयव:
1/4 स्टिक बटर कमरे का तापमान
1/2 कप सफेद चीनी
1/2 कप पैक्ड हल्की भूरी चीनी
2 बड़े अंडे का सफेद भाग
1 चम्मच प्राकृतिक बिना अल्कोहल वाला वेनिला
1/2 कप बिना ब्लीच किया हुआ सफेद आटा
1/2 कप साबुत गेहूं का आटा
1/2 चम्मच पिसी हुई दालचीनी
1 1/2 कप बिना पका हुआ त्वरित जई
1/2 कप सेमी स्वीट चॉकलेट चिप्स
1/2 कप अखरोट, बादाम या पेकान [वैकल्पिक], कटा हुआ
1/2 कप सूखे खुबानी, कटे हुए

दिशानिर्देश: 1. ओवन को 350 डिग्री फ़ेहरेन्हाइट पर प्रीहीट करें।

2. एक बड़े कटोरे में मक्खन और चीनी को एक साथ मिलाकर हल्का और फूला होने तक फेंटें। अंडे की सफेदी और वेनिला डालें और मिलाने के लिए फिर से फेंटें।

3. आटा और दालचीनी डालें, मिलाएँ। फिर ओट्स डालें और दोबारा मिलाएँ। अंत में हाथ से चॉकलेट चिप्स, मेवे और सूखे खुबानी मिलाएं।

4. चर्मपत्र कागज के साथ दो कुकी शीट को पंक्तिबद्ध करें और आटे से भरे बड़े चम्मच को लगभग दो इंच की दूरी पर रखें और लगभग 10-12 मिनट या सुनहरा भूरा होने तक बेक करें।

8 परोसता है

परोसने का आकार: 4 कुकीज़

प्रति सर्विंग (मेवे के बिना): कैलोरी 314, वसा 7.25 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट 59.45 ग्राम, प्रोटीन 5.9 ग्राम, कोलेस्ट्रॉल 7.63 ग्राम, सोडियम 41 मिलीग्राम

प्रति सेवारत (नट्स के साथ): कैलोरी 361, वसा 11.84 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट 60.63 ग्राम, प्रोटीन 7.05 ग्राम, कोलेस्ट्रॉल 7.63 मिलीग्राम, सोडियम 41 मिलीग्राम

तैयारी युक्ति: मक्खन के स्थान पर चर्मपत्र कागज का उपयोग करना पके हुए माल को वसा मिलाए बिना कुकी शीट पर चिपकने से बचाने का एक स्मार्ट तरीका है।

स्वस्थ भोजन टिप: वसा मिलाए बिना अपनी पसंदीदा मिठाइयों का स्वाद बढ़ाने के लिए सूखे मसालों का उपयोग करें। कोशिश करें, अदरक, सौंफ, इलायची, दालचीनी या लौंग।