जैसे-जैसे सर्दियाँ पिघलती हैं और पहाड़ की पगडंडियाँ कीचड़ भरे रास्तों से खूबसूरत हाइकर-फ्रेंडली में बदल जाती हैं पथ, अभी आपके शरीर को छलांग, सीमा और बहुत से ऊंचे पहाड़ों पर चढ़ने के लिए तैयार करने का समय है ट्रेकिंग
स्टेसी बर्मन ऑफ़ स्टेसी का बूटकैंप न्यूयॉर्क में अपने बुनियादी चार-चाल वाले कसरत को साझा करता है कि हर हाइकर, किसी भी फिटनेस स्तर पर, आज से हाइकर-तैयार होने के लिए शुरू कर सकता है लंबी पैदल यात्रा सीजन शुरू होता है।
बर्मन जानता है कि जब मौसम गर्म होता है, तो बाहरी गतिविधियाँ कार्ड में होती हैं। वह अपने शारीरिक, भावनात्मक और सामाजिक लाभों के लिए लंबी पैदल यात्रा को प्रोत्साहित करती है। बूटकैंप विशेषज्ञ कहते हैं, "लंबी पैदल यात्रा कुछ व्यायाम करने, बाहर का आनंद लेने और प्रियजनों के साथ गुणवत्तापूर्ण समय बिताने का एक शानदार तरीका है।"
यद्यपि आपके पैर उन पैक्ड-डर्ट ट्रेल्स पर अधिकांश काम करते हैं, आपके पूरे शरीर को कार्रवाई के लिए बुलाया जाता है क्योंकि आप अपनी कोर की मांसपेशियों का उपयोग पैक्स या संतुलन पर और लॉग और चट्टानों पर खिंचाव के लिए करते हैं। यदि आपको चट्टानों पर चढ़ना है या अपने लकड़ी के कसरत पर ट्रेकिंग पोल का उपयोग करना है तो आपका ऊपरी शरीर बचाव में आता है। बर्मन कहते हैं, "चाहे आप सेंट्रल पार्क के चारों ओर घूमना या किलिमंजारो पर चढ़ना चुनते हैं, यहां मेरे चार बुनियादी अभ्यास हैं जो आपको यात्रा के लिए तैयार करेंगे।"
चलने वाले फेफड़े
“यह लंबी पैदल यात्रा के लिए एक महान खेल-विशिष्ट अभ्यास है क्योंकि यह कुछ बड़े कदमों की बारीकी से नकल करता है जो आपको चढाई के दौरान उठाने होंगे, ”बर्मन कहते हैं। "यदि आप वास्तव में विशिष्ट होना चाहते हैं, तो आप एक पहाड़ी के ऊपर और / या नीचे चलने की कोशिश कर सकते हैं।"
मांसपेशियों ने काम किया: क्वाड्रिसेप्स, ग्लूटियल्स, हैमस्ट्रिंग, कोर मसल्स
शुरुआत की स्थिति: अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के साथ अलग रखें
गति: अपने दाहिने पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं और अपने दाहिने घुटने को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें। अपने दाहिने घुटने को दाहिने पैर के अंगूठे पर न जाने दें। जैसे ही आप अपनी दाहिनी एड़ी में धक्का देते हैं, अपने बाएं पैर को अपने दाहिने पैर से मिलने के लिए ऊपर लाएं, जिससे आप स्थिति शुरू कर सकें। अपने बाएं पैर से दोहराएं। एक कमरे या खुली जगह में घूमना जारी रखें, फिर दूसरे रास्ते से लौट आएं। प्रत्येक पैर के लिए 20 फेफड़ों के एक से तीन सेट का लक्ष्य रखें।
ट्रेनर टिप: जैसे ही आप लंज करते हैं, अपने कंधों को हर समय अपने कूल्हों से ऊपर रखें। अपने ऊपरी शरीर को आगे की ओर झुकने न दें। अपनी हृदय गति बढ़ाने के लिए इस अभ्यास के लिए तैयार रहें; सुनिश्चित करें कि आप अपनी सांस नहीं रोक रहे हैं।
तख़्त - कोहनी और हाथ की भिन्नता
बर्मन गति के दौरान भी आपकी रीढ़ की हड्डी को स्थिर करने के लिए आपकी मुख्य मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए तख़्त अभ्यास की सलाह देते हैं। "आपका कोर काम करना जारी रखने के लिए तैयार रहेगा, चाहे कोई भी स्थिति हो," वह बताती हैं। "यह? यदि आप बैकपैक ले जाने की योजना बना रहे हैं तो भी मदद मिलेगी।"
मांसपेशियों ने काम किया: पेट, पीठ के निचले हिस्से, तिरछे, छाती, कंधे, ट्राइसेप्स
शुरुआत की स्थिति: फर्श पर, अपने पैर की उंगलियों पर और अपनी कोहनी के साथ सीधे कंधों के नीचे एक बुनियादी तख़्त स्थिति लें, सुनिश्चित करें कि आपका शरीर एक सीधी रेखा में है।
गति: अपने घुटनों को गिराए बिना, अपने हाथों को ऊपर उठाएं ताकि आप पुश-अप की स्थिति में हों। फिर गति को उलट दें ताकि आप अपनी कोहनी पर हों। इसे एक दोहराव माना जाता है। 20 दोहराव के लिए लक्ष्य।
ट्रेनर टिप: अपने कूल्हों को पूरे समय फर्श पर वर्गाकार रखें, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपका शरीर लाइन में रहता है और आपकी कोर की मांसपेशियां लगी रहती हैं।
केकड़ा क्रॉल
बर्मन साझा करते हैं, "यदि आप मेरे जैसे हैं, तो चुनौतीपूर्ण पहाड़ियों पर चढ़ना, चुनौतीपूर्ण नहीं है - लेकिन दूसरी तरफ पहाड़ियों पर उतरना मुझे सबसे ज्यादा डर लगता है।" "सुपर-खड़ी पहाड़ियों पर चलने का विचार मेरे पैरों को पूरी तरह से अस्थिर कर देता है, इसलिए मैं अपने बट पर बैठना और नीचे रेंगना पसंद करता हूं - संक्षेप में मैं सबसे तेज हिस्सों को केकड़ा-क्रॉल करता हूं।"
मांसपेशियों ने काम किया: अपर बैक, ट्राइसेप्स, शोल्डर, लोअर बैक, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग
शुरुआत की स्थिति: अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे, अपने घुटनों को मोड़कर और अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके जमीन पर बैठें। अपने कूल्हों को छत तक उठाएं ताकि आप एक टेबल-टॉप स्थिति में हों, टखनों के ऊपर घुटने और आपके कंधे आपकी कलाई के ऊपर हों।
गति: अपने हाथों और पैरों को बारी-बारी से आगे बढ़ाएं, फिर उल्टा करें और पीछे की ओर रेंगें। पूरे कमरे में क्रॉल करें, फिर उल्टा करें। 1 से 2 मिनट के लिए केकड़े-रेंगने का लक्ष्य रखें। आराम करो और दोहराओ।
ट्रेनर टिप: अपने कूल्हों को जितना हो सके उतना ऊंचा रखें - कोई शिथिलता नहीं।
साइड-टू-साइड जंप स्क्वैट्स
बर्मन आपके पैरों और शरीर को उचित मुद्रा बनाए रखते हुए तेजी से आगे बढ़ने के आदी होने के लिए इस अभ्यास की सलाह देते हैं। "तो यदि आप एक गलत कदम उठाते हैं या जिस तरह से आपका शरीर अच्छी तरह से तैयार हो जाएगा, उससे जल्दी से बाहर निकलना होगा," फिटनेस विशेषज्ञ नोट करते हैं। जंप स्क्वैट्स भी आपके कार्डियो को बूस्ट करते हैं।
मांसपेशियों ने काम किया: क्वाड्स, ग्लूटियल्स, हैमस्ट्रिंग, भीतरी/बाहरी जांघें
शुरुआत की स्थिति: अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं और स्क्वाट की स्थिति में आ जाएं।
गति: जितना हो सके उतनी तरफ कूदें, स्क्वाट पोजीशन में उतरें, फिर वापस दूसरी तरफ कूदें। यह एक दोहराव है। 20 से 25 दोहराव का लक्ष्य रखें। आराम करो और दोहराओ।
ट्रेनर टिप: उतरते समय एक तरफ झुकने से बचें। कूदने की गति बगल की ओर होती है, लेकिन जैसे ही आपके पैर फर्श से टकराते हैं, सीधे नीचे बैठने के बारे में सोचें।
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