क्या मैंने सही कपड़े पहने हैं?
ये ब्लॉक फोम से क्यों बने होते हैं?
वह कौन सी भाषा बोल रही है?
क्या मुझे वास्तव में "ओम" कहना है?
ये कुछ विचार थे जो मेरे दिमाग में तब आए जब मैंने नंगे पांव कदम रखा योग पहली बार कक्षा। पोज़, प्रॉप्स और प्राणायाम के बीच, मैं इस अभ्यास से थोड़ा अधिक हैरान था, जिसे वे "आसन" कहते थे।
10 वर्षों में, बहुत सारी कक्षाएं और एक प्रशिक्षक प्रमाणन बाद में, मुझे यह कहते हुए बहुत आत्मविश्वास महसूस होता है कि लगभग सभी योगियों, दोनों युवा और वृद्धों ने समान भावनाओं को साझा किया है। योग के मामले में भी कुछ नया करने की कोशिश करना हमेशा थोड़ा डराने वाला होता है। लेकिन यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि आप कितने समय से (या नहीं) अभ्यास कर रहे हैं, हम सभी एक ही इरादे से कक्षा में आते हैं: अपने मन, शरीर और आत्मा को बेहतर बनाने के लिए।
तो अगर आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो आपको बधाई! योग की दुनिया में आपका स्वागत है। यहां आपके लिए 12 बुनियादी पोज दिए गए हैं।
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1. माउंटेन पोज़
सीधे खड़े होकर, पैरों को कूल्हों-चौड़ाई की दूरी के बारे में, अपने हाथों को अपने बगल में लटका दें शरीर, हथेलियाँ अधिक ऊर्जा प्राप्त करने के लिए आगे की ओर हों, या अपने हाथों को प्रार्थना की स्थिति में लाएं दिल। धीरे से अपनी आँखें बंद करके, अपनी नाक से गहरी साँस लेना और छोड़ना शुरू करें, शरीर और चेहरे में किसी भी तनाव को दूर करें और मन को शांत करें।
2. अधोमुखी कुत्ता
माउंटेन पोज़ से, अपने हाथों को नीचे फर्श तक पहुँचाएँ, यदि आवश्यक हो तो अपने घुटनों को मोड़ें। अपने हाथों को अपने पैर की उंगलियों के सामने लगभग तीन से चार फीट आगे बढ़ाएं। अपनी हथेलियों में धकेलते हुए, अपने कूल्हों को आसमान की ओर उठाएं और अपनी एड़ी को वापस जमीन में दबाते हुए दबाएं। अपनी टकटकी को अपने पैरों की ओर रखें और एक अच्छी सपाट पीठ बनाने के लिए अपनी छाती को अपनी जांघों की ओर दबाते रहें।
3. प्लैंक पोज़
डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग से, अपने टिपटो पर दबाएं, और उन पर लुढ़कते हुए, एक उच्च पुश-अप स्थिति में आएं। कुछ गहरी सांसों के लिए यहां रुकें, सुनिश्चित करें कि आपकी कलाई सीधे आपके कंधों के नीचे हैं, एड़ी आसमान की ओर उठी हुई है और कूल्हे नीचे हैं और आपके शरीर के बाकी हिस्सों के अनुरूप हैं। अपनी टकटकी को अपनी उंगलियों के सामने कुछ इंच रखें, अपने सिर, गर्दन और पीठ के साथ एक सीधी रेखा बनाएं।
4. कोबरा
तख़्त मुद्रा से, अपने घुटनों, छाती और फिर ठुड्डी को नीचे करके, या पुश-अप स्थिति (चतुरंगा) के माध्यम से सीधे नीचे करके अपने शरीर को धीरे-धीरे नीचे करें। अपनी हथेलियों को अपनी छाती के साथ अपनी चटाई में दबाएं, अपने कंधों को पीछे की ओर घुमाएं, और अपने कूल्हों को मजबूती से रखते हुए अपनी छाती को जमीन से ऊपर उठाना शुरू करें। चोटों से बचने के लिए कंधों में हल्का सा मोड़ रखें।
5. बच्चे की मुद्रा
अपनी एड़ी पर वापस बैठें, अपने बड़े पैर की उंगलियों को आपस में जोड़े रखें क्योंकि आप अपने घुटनों को चटाई-चौड़ाई की दूरी के बारे में अलग करते हैं। यहां से, अपनी उंगलियों को तब तक आगे बढ़ाना शुरू करें जब तक आप आगे नहीं पहुंच सकते। एक बार जब आप वहां हों, तो अपने माथे और छाती को फर्श से नीचे करना शुरू करें, जबकि आपके कूल्हे आपकी एड़ी पर पीछे धकेलते रहें, किसी भी तनाव को दूर करें और अपने शरीर और दिमाग को आराम दें।
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6. योद्धा 2
डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग पोजीशन से, अपना दाहिना पैर आगे बढ़ाएं और इसे अपनी चटाई के शीर्ष पर अपने हाथों के बीच में आराम दें, अपने को संरेखित करें अपने पिछले पैर के अंदर के साथ सामने की एड़ी (सामने के पैर की उंगलियों को कमरे के सामने की ओर होना चाहिए, जबकि पीछे के पैर की उंगलियों का सामना करना पड़ रहा है) पक्ष)।
सामने के घुटने में एक गहरा मोड़ रखते हुए और सुनिश्चित करें कि घुटना सीधे आपके टखने के अनुरूप है, जैसे ही आप अपनी छाती को अपनी जांघ से ऊपर उठाते हैं, अपनी भुजाओं को विपरीत दिशा में पहुँचाते हुए अपनी भुजाओं को ऊपर उठाएँ निर्देश।
कूल्हे कमरे के किनारे का सामना करते हैं, जबकि आपकी निगाह आपके दाहिने कंधे पर, कमरे के सामने की ओर रहती है।
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इस आलेख का एक संस्करण मूल रूप से नवंबर 2013 में प्रकाशित हुआ था।
