यदि आप पहले से हमारे 7-मिनट के कुछ व्यायामों को आज़माकर देखें — और शायद वे आप का 7 मिनट का समय व्यायाम करना एक वास्तविक आदत बन गई है - याद रखें कि आप इसे हमेशा बढ़ा सकते हैं। यदि समय अधिक उपलब्ध हो जाता है, तो आप 7-मिनट का अभ्यास कर सकते हैं बांह की कसरत उस पर 7 मिनट का लेग वर्कआउट, और आप अभी भी 14 मिनट में आ रहे होंगे। (यदि आप वास्तव में महत्वाकांक्षी महसूस कर रहे हैं, तो आप हमारे लक्षित 7-मिनट के सभी तीन कसरतों को समाप्त कर सकते हैं (अपना मूल काम चालू करें!) एक बार में — और इसे करने में 21 मिनट का समय व्यतीत करें।)
मुद्दा किसी लक्ष्य को पूरा करने या किसी उम्मीद पर खरा उतरने का नहीं है - यह महसूस करना है कि आप अपने व्यायाम दिनचर्या से जो चाहते हैं वह आपको मिल रहा है। अगर वे 7 मिनट आपके लिए करते हैं, तो वहां अपने कसरत को कैप करें और जाएं अपने आप को कुछ हाइड्रेटिंग या स्वादिष्ट व्यवहार करें और अपना प्राप्त करें कसरत के बाद की रिकवरी आत्म-देखभाल पर। यदि आपका लक्ष्य व्यायाम करने में अधिक समय बिताना है, तो उस पर बने रहें (और, हमेशा की तरह, जीवन के रास्ते में आने पर अपने आप पर दया करें।)
अपने लक्ष्य क्या हैं और आज आप कैसा महसूस कर रहे हैं, इसके आधार पर इन पांच मूलभूत चालों को मिलाएं और मिलाएं।
पुश अप
एक मानक फलक में शुरू करें। आपके हाथ कंधे-चौड़ाई से अलग होने चाहिए, और आपके पैर सीधे आपके पीछे, कूल्हे-चौड़ाई से अलग होने चाहिए। फिर, अपनी छाती को फर्श की ओर नीचे करने के लिए अपनी कोहनी मोड़ते हुए, अपने कोर, अपनी छाती और अपनी ऊपरी पीठ को संलग्न करें। (आपका लक्ष्य मंजिल के जितना हो सके उतना करीब पहुंचना है, वास्तव में इसे छुए बिना।) अपनी कोहनी को अपने शरीर के समानांतर रखने की कोशिश करें (बजाय उन्हें झुकने दें)। एक बार जब आप जितना नीचे जा सकते हैं, तब तक अपने कोर, अपनी छाती और अपनी ऊपरी पीठ को अपने तख़्त पर वापस दबाने के लिए संलग्न करें। (जब संदेह हो, तो आप कर सकते हैं अपने पुश-अप्स को आपको मनचाहा प्रतिरोध देने के लिए आवश्यकतानुसार संशोधित करें और जरूरत है!)
एक सेट को पूरा करने के लिए 10 पुश-अप्स करें।
भुजदंड
एक सीट से शुरू करें। आपके पैर मुड़े हुए होने चाहिए, और आपके पैर फर्श पर दबे होने चाहिए, कूल्हे-चौड़ाई के अलावा। फिर, अपनी बाहों को अपने पीछे फैलाएं और उन्हें फर्श पर रखें। आपकी उंगलियां आगे की ओर होनी चाहिए (ताकि आपकी उंगलियां आपके अग्रभाग की तुलना में आपके पैरों के करीब हों।) एक बार जब आप वहां हों, तो अपने बट को जमीन से ऊपर उठाने के लिए अपने हाथों और पैरों को दबाएं। फिर, अपनी कोहनियों को मोड़कर अपने बट को जमीन की ओर नीचे करें। (आपका लक्ष्य मंजिल के जितना करीब हो सके उतना करीब पहुंचना है, वास्तव में इसे छुए बिना।)
फिर, अपनी बाहों को सीधा करने के लिए अपने हाथों में दबाएं और अपने बट को फिर से ऊपर उठाएं। (यदि यह स्थिति आपके लिए बहुत अच्छी नहीं है, तो कुर्सी या किसी अन्य (स्थिर!) फर्नीचर के टुकड़े पर शुरू करने का प्रयास करें। अपने हाथ फर्नीचर के टुकड़े पर रखो, लेकिन अपने पैरों को जमीन पर रखो।)
एक सेट को पूरा करने के लिए 20 ट्राइसेप्स डिप्स करें।
इंचवर्म
खड़े होकर शुरुआत करें। फिर, तब तक झुकें जब तक आपके हाथ जमीन को न छू लें। (ऐसा करने के लिए आप अपने घुटनों को मोड़ सकते हैं।) फिर, अपने हाथों को तब तक आगे बढ़ाएं जब तक आप एक तख़्त स्थिति में न हों। एक बार जब आप वहां हों, तो पुश-अप करें। (यदि आप चाहें तो इसे प्लांक स्टैटिक होल्ड से स्वैप कर सकते हैं।) फिर, अपने हाथों को वापस अपने पैरों की ओर ले जाएं, और अपनी शुरुआती स्थिति में वापस अपना काम करें।
एक सेट को पूरा करने के लिए 10 इंच के कृमि करें।
प्लैंक-अप्स
एक मानक तख़्त स्थिति में शुरू करें। आपके हाथ कंधे-चौड़ाई से अलग होने चाहिए, और आपके पैर आपके पीछे, कूल्हे-चौड़ाई से अलग होने चाहिए। सुनिश्चित करें कि आपका कोर लगा हुआ है और आपकी पीठ सीधी है, और अपनी ठुड्डी को टक करना सुनिश्चित करें ताकि आप अपनी गर्दन पर अनुचित दबाव न डालें। एक बार जब आप वहां हों, तो अपने दाहिने हाथ को नीचे करें ताकि आपकी दाहिनी कोहनी वहीं हो जहां आपका दाहिना हाथ हुआ करता था। फिर, अपने बाएं हाथ को नीचे करें ताकि आपकी बाईं कोहनी वहीं हो जहां आपका बायां हाथ हुआ करता था। यह सुनिश्चित करने के लिए जांचें कि आपका कोर लगा हुआ है और आपकी पीठ अभी भी एक सीधी रेखा में है। (कभी-कभी, जब हम एक मानक तख़्त से अग्र-भुजाओं के तख़्त पर शिफ्ट होते हैं तो हमारी पीठ हमारे साथ नीचे नहीं होती है।)
एक बार जब आप अपने अग्र-भुजाओं में हों, तो एक मानक तख़्त में बैक अप दबाएं।
एक सेट को पूरा करने के लिए 10 प्लैंक-अप करें, और पहले यह सुनिश्चित कर लें कि आप किस कोहनी को जमीन पर गिरा रहे हैं।
भालू क्रॉल
टेबलटॉप स्थिति में शुरू करें। आपके हाथ कंधे-चौड़ाई से अलग होने चाहिए, और आपके घुटने कूल्हे-चौड़ाई से अलग होने चाहिए। फिर, अपने घुटनों को जमीन से ऊपर उठाने के लिए अपने कोर को संलग्न करें (जैसे आपने अपने टेबलटॉप होवर में किया था)। वहां पहुंचने के बाद, अपने बाएं पैर और अपने दाहिने हाथ को आगे बढ़ाएं। फिर, अपने दाहिने पैर और अपने बाएं हाथ को आगे बढ़ाएं। (यदि आपके पास घूमने के लिए एक टन जगह नहीं है, तो प्रत्येक चरण के बाद अपनी मूल टेबलटॉप स्थिति पर वापस आएं।) यह एक प्रतिनिधि है।
सेट को पूरा करने के लिए 9 और प्रतिनिधि करें। या एक टाइमर सेट करें, और भालू 30-60 सेकंड के लिए क्रॉल करें।
और यह न भूलें, एक बार जब आप अपना 7-मिनट पूरा कर लें, तो सुनिश्चित करें कि आप अच्छा प्रदर्शन करें यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपना सर्वश्रेष्ठ महसूस कर रहे हैं, अपने शरीर के साथ जाँच करें!
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