पहली चीजें पहले: रेशा आपका दोस्त है। सुनिश्चित करें कि हर भोजन के लिए फाइबर RSVPs, क्योंकि यह पार्टी का जीवन है और यह चीजों को जारी रखता है - शाब्दिक रूप से। उन बाथरूम यात्राओं के लिए फाइबर काफी हद तक जिम्मेदार है।
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फाइबर पर तथ्य
डॉमिनिका कहती हैं कि फाइबर एक थोक एजेंट के रूप में काम करता है, जो हमारे आंतों की मांसपेशियों को शरीर से अपशिष्ट को बाहर निकालने के लिए प्रशिक्षित करता है, जो कब्ज को रोकने में मदद करता है। Zarzeczny, B.Sc., N.D. "हम प्रतिदिन जितना मल निकालते हैं, वह काफी हद तक हमारे द्वारा उपभोग किए जाने वाले फाइबर की मात्रा पर निर्भर करता है, इसलिए अधिक फाइबर का अर्थ है अधिक नियमितता।"
घुलनशील या अघुलनशील, दोनों प्रकार के फाइबर के अपने फायदे हैं। घुलनशील फाइबर धीमा हो जाता है पाचन और आपको भरा हुआ महसूस कराता है, जो आपके वजन पर नजर रखते हुए बहुत अच्छा है। यह मधुमेह और कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करने में भी सहायक है। ओटमील, दाल, सेब, संतरा, नाशपाती, जई का चोकर, स्ट्रॉबेरी, बीन्स, ब्लूबेरी, गाजर में फाइबर पाया जा सकता है और सूची जारी है।
ब्लोट को पीछे छोड़ दें
क्या तुम्हें पता था?
फाइबर हमारी आंतों में रहने वाले स्वस्थ जीवाणुओं के लिए भी एक महत्वपूर्ण ईंधन स्रोत है, जिससे स्वस्थ आंतें बनती हैं।
अघुलनशील फाइबर एक प्राकृतिक रेचक की तरह काम करते हैं। वे सब्जियों और फलों की खाल में और साबुत अनाज के चोकर वाले हिस्से में मौजूद होते हैं। "अघुलनशील फाइबर गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के माध्यम से काफी हद तक अपरिवर्तित होता है, एक नियमित और स्वस्थ पाचन तंत्र को बढ़ावा देने में मदद करता है," ज़ारज़ेज़नी कहते हैं।
साबुत गेहूं, गेहूं का चोकर, बीज, मेवा, गहरे रंग की पत्तेदार सब्जियां, किशमिश और अंगूर अघुलनशील फाइबर के कुछ स्रोत हैं।
इसे फाइबर करें
19 से 50 वर्ष की महिलाओं को एक दिन में लगभग 25 ग्राम फाइबर की आवश्यकता होती है। अपने आहार में फल, सब्जियां और साबुत अनाज शामिल करना उस कोटा को जल्दी से पूरा करने का एक आसान तरीका है। उदाहरण के लिए, ज़रज़ेक्ज़नी कहते हैं, एक सेब को त्वचा के साथ खाया जाता है या एक कप ब्रोकली दोनों में लगभग 5 ग्राम फाइबर होता है। एक कप पकी हुई दाल में 16 ग्राम और एक कप साबुत गेहूं की स्पेगेटी में सिर्फ 6 ग्राम फाइबर होता है। इसे जोड़ें, और आप पहले से ही 27 ग्राम फाइबर देख रहे हैं (और आप अपने अनुशंसित दैनिक सेवन तक पहुंच गए हैं)।
एक कप स्प्लिट मटर और ब्लैक बीन्स प्रत्येक कप में लगभग 15 ग्राम फाइबर प्रदान करता है। हरी मटर एक बेहतरीन साइड डिश है और एक कप में लगभग 9 ग्राम फाइबर होता है। मुट्ठी भर बादाम लें - या 23, सटीक होने के लिए - जो 3.5 ग्राम फाइबर प्रदान करता है और एक संपूर्ण नाश्ता बनाता है।
तथ्य:
चोकर फाइबर और आवश्यक फैटी एसिड से भरपूर होता है, और इसमें महत्वपूर्ण मात्रा में विटामिन और खनिज होते हैं।
अलसी फैन क्लब
अपने पाचन कल्याण को बढ़ाना चाहते हैं? Zarzeczny flaxseeds, "फाइबर का कैडिलैक" की सिफारिश करता है। वे न केवल घुलनशील फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, बल्कि उनमें आवश्यक फैटी एसिड भी होते हैं और लिग्नांस (पौधों में पाया जाने वाला रासायनिक यौगिक), वह कहती हैं, और अलसी में पाए जाने वाले आवश्यक फैटी एसिड अल्फा-लिनोलेनिक एसिड को हृदय को रोकने में मदद करने के लिए दिखाया गया है। रोग। लिग्नांस में शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट गुण भी होते हैं जो कोलन कैंसर के जोखिम को कम करने में मदद करते हैं।
चोकर को बनाएं अपना नाश्ता
मिश्रण में फाइबर डालकर दिन के सबसे महत्वपूर्ण भोजन के साथ अपने चयापचय को शुरू करें:
- सब्जियों और फलों के छिलके और बीज खाएं।
- टोस्ट बनाते समय साबुत अनाज वाली ब्रेड का इस्तेमाल करें।
- केलॉग जोड़ें ऑल-ब्रान बड्स अपने दही को।
- अपने अनाज में एक छोटा मुट्ठी बादाम या अन्य नट्स मिलाएं।
- केलॉग्स को पकड़ो ऑल-ब्रान बार जब आप कक्षाओं या बैठकों के बीच में होते हैं, और यह आपको दोपहर के भोजन तक ले जाएगा।
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