जब तक आप पिछले पांच वर्षों से चट्टान के नीचे नहीं रह रहे हैं, आपने शायद तख़्त के बारे में सुना होगा - कोर को मजबूत और टोन करने के लिए सर्वकालिक सर्वोत्तम अभ्यासों में से एक।
लेकिन आइए वास्तविक हो जाएं - व्यायाम आपके लिए कितना भी अच्छा क्यों न हो, लंबे समय तक उच्च पुश-अप स्थिति रखना सर्वथा उबाऊ हो सकता है। जब तक आप एक बुनियादी तख़्त के रूप में महारत हासिल कर लेते हैं (कोर टाइट, कोई सैगिंग बट या आकाश की ओर इशारा करते हुए कूल्हे), कोई कारण नहीं है कि आप तख़्त विविधताओं के साथ प्रयोग नहीं कर सकते। न केवल वे आपको मध्य-कसरत के बीच सोने से रोकेंगे, वे आपके मूल को चुनौती देंगे और आपको उस रॉक हार्ड एब्स को प्राप्त करने में मदद करेंगे जिसके लिए आप काम कर रहे हैं।
1. रॉकिंग प्लैंक
एक उच्च तख़्त स्थिति से, धीरे-धीरे अपना वजन आगे बढ़ाएं क्योंकि आप अपने पैर की उंगलियों से दबाते हैं, जिससे आपके कंधे आपकी हथेलियों से आगे बढ़ सकते हैं। एक सेकंड के लिए रुकें, फिर वापस शुरू करने के लिए शिफ्ट करें। 30 से 60 सेकंड के लिए धीमी फॉरवर्ड-बैकवर्ड रॉकिंग गति जारी रखें। अंगूठे का एक अच्छा नियम यह है कि यदि आपका शरीर हिलना शुरू कर देता है और आप पाते हैं कि स्थिति को लंबे समय तक बनाए रखने के लिए आप उचित आकार खो रहे हैं, तो यह ब्रेक लेने का समय है।
2. लो हिप-ट्विस्ट प्लैंक
कम तख़्त स्थिति (अपने पैर की उंगलियों और अपने अग्रभागों पर संतुलन) से शुरू करते हुए, अपने आप को अच्छे रूप के लिए जांचें, फिर हिप-ट्विस्ट आंदोलन शुरू करें। अपने शरीर को सीधा रखते हुए और अपने अग्रभाग और पैरों को फर्श पर रखते हुए, अपने धड़ को ऊपर और दाईं ओर मोड़ें ताकि आपका दाहिना कूल्हा लगभग फर्श को छू ले। केंद्र पर लौटें, फिर मुड़ें और बाईं ओर। यह लगभग वैसा ही है जैसे आपके कूल्हे इंद्रधनुषी पैटर्न बना रहे हैं जबकि आपके शरीर के बाकी हिस्से ज्यादातर स्थिर रहते हैं। प्रत्येक पक्ष को कम से कम 10 बार मोड़ने का लक्ष्य रखें।
3. साइड प्लैंक ट्विस्ट एंड रीच
अपने दाहिने कंधे के नीचे अपने दाहिने हाथ के साथ एक उच्च साइड प्लैंक में शुरू करें और अतिरिक्त स्थिरता के लिए आपके पैर कंपित हो जाएं ताकि आपका निचला पैर आपके शीर्ष पैर के ठीक सामने हो। अपने कोर को कस कर और अपने कूल्हों को व्यस्त रखते हुए, अपनी बाँह को नीचे और चारों ओर लाने से पहले अपने बाएँ हाथ को आकाश तक पहुँचाएँ, अंत में जहाँ तक आप कर सकते हैं, अपने शरीर के नीचे अपने बाएँ हाथ तक पहुँचें। गति को जारी रखते हुए, वापस ऊपर की ओर मुड़ें। 10 पूर्ण मोड़ और प्रति पक्ष तक पहुँचने का लक्ष्य रखें।
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4. उल्टा फलक
यह बिल्कुल वैसा ही है जैसा यह लगता है - एक पूर्ण फलक, उल्टा। बस जमीन पर बैठें, आपके पैर फैले हुए हैं, आपकी हथेलियां सीधे आपके कंधों के नीचे, आपके कूल्हों के ठीक बाहर हैं। जब आप तैयार हों, तो अपने कोर को कस लें और अपनी हथेलियों से दबाएं, अपने कूल्हों को ऊपर की ओर उठाएं जब तक कि आपका शरीर एड़ी से सिर तक एक सीधी रेखा न बना ले। 15 से 20 सेकंड के लिए रुकें, शुरू करने के लिए पीठ के निचले हिस्से में, फिर चार सेटों के लिए लक्ष्य करते हुए इसे फिर से करें। अंततः प्रति सेट 30 से 60 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ने के लिए अपने तरीके से काम करें।
5. दुनिया भर में फलक
एक उच्च तख़्त स्थिति से, आप बस एक समय में एक उपांग का विस्तार करने जा रहे हैं, जिससे आपको अपना वजन लगातार बदलने और अपना संतुलन बनाए रखने के लिए अपने कोर को कसने के लिए मजबूर होना पड़ेगा। अपनी दाहिनी भुजा को बगल की ओर ले जाकर शुरू करें, अपनी उँगलियों को नीचे की ओर टैप करें, फिर इसे वापस केंद्र में लाएँ। फिर अपने दाहिने पैर, अपने बाएं पैर और अपने बाएं हाथ तक पहुंचें और टैप करें - इस "दुनिया भर में" गति को 45 से 60 सेकंड तक करना जारी रखें।
6. प्लैंक अप-डाउन
आपने शायद इसे पहले देखा होगा। यह एक महान भिन्नता है क्योंकि इसमें न केवल बड़ी कोर ताकत की आवश्यकता होती है, बल्कि यह आपकी छाती, कंधों और ट्राइसेप्स को भी जला देती है।
एक ऊँचे तख़्त से शुरू करते हुए, अपना दाहिना हाथ उठाएँ, अपनी कोहनी को मोड़ें और अपनी दाहिनी भुजा को ज़मीन पर टिकाएँ, उसके बाद बाएँ अग्रभाग को नीचे की ओर ले जाएँ। फिर आंदोलन को उलट दें, अपना दाहिना हाथ उठाएं, अपनी दाहिनी हथेली को जमीन पर रखें, इसके बाद अपनी बाईं हथेली को अपने आप को उच्च तख़्त पर वापस दबाएं। गति जारी रखें, जैसे ही आप जाते हैं, आप किस तरफ जाते हैं (इसलिए दूसरा पूर्ण दोहराव आप अपने बाएं अग्रभाग को जमीन पर रखकर शुरू करेंगे)।
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7. साइड प्लैंक हिप डिप
आप इसे हाई या लो साइड प्लैंक से कर सकते हैं। अपने साइड प्लैंक फॉर्म की जांच करें, सुनिश्चित करें कि आपका शरीर एड़ी से सिर तक सीधी रेखा बना रहा है - आपके कूल्हे लगे और उठाए जाने चाहिए। फिर, नियंत्रण का उपयोग करते हुए, अपने कूल्हे को सीधे फर्श की ओर नीचे करें, छूने से ठीक पहले रुकें। फिर, शुरू करने के लिए अपने कूल्हों को वापस उठाने के लिए अपने कोर को संलग्न करें। पक्षों को स्विच करने से पहले 30 सेकंड के लिए एक तरफ प्रदर्शन करें।
8. हिप एक्सटेंशन के साथ प्लैंक
जब आप अपने कोर और अपने बट को काम करना चाहते हैं, तो यह आपके प्रदर्शनों की सूची में जोड़ने का अभ्यास है। एक उच्च तख़्त स्थिति से, अपने दाहिने घुटने को 90-डिग्री के कोण पर मोड़ें ताकि आपके दाहिने पैर का एकमात्र हिस्सा छत की ओर हो। अपने कोर को कस कर और स्थिर रखते हुए, अपने दाहिने नितंब को संलग्न करें और अपनी एड़ी को जितना हो सके ऊपर की ओर धकेलें। अपने घुटने को अभी भी 90-डिग्री के कोण पर झुकाकर, अपने घुटने को फर्श की ओर नीचे करें और अपने कूल्हे को फिर से आकाश में दबाने के लिए अपने कूल्हे को फिर से फैलाने से पहले इसे अपनी छाती में (बिना छुए) खींचें। पक्षों को स्विच करने से पहले एक पैर के साथ 30 सेकंड का प्रदर्शन करें।
9. टीज़र घुटने
यह आसान लगने लगता है, लेकिन वे घुटने एक चिढ़ाते हैं! जैसे-जैसे समय बीतता जाएगा, उनके द्वारा बनाई गई हॉवर क्रिया आपको मानसिक और शारीरिक रूप से चुनौती देगी।
उचित रूप के साथ एक उच्च तख़्त में शुरू करें। जब आप तैयार हों, तो अपने घुटनों को मोड़ें, अपने कोर को कस कर रखें, और उन्हें वास्तव में नीचे छूने की अनुमति दिए बिना उन्हें फर्श की ओर नीचे करें। अपने घुटनों को फिर से फैलाने और उच्च तख़्त पर लौटने से पहले तीन सेकंड के लिए अपने कोर टाइट और अपने घुटनों को ज़मीन से दूर रखें। होवर-प्लैंक-होवर-प्लैंक क्रिया को जारी रखने से पहले तीन सेकंड के लिए रुकें।
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10. चतुरंगा प्लांक
यह आपके कोर, आपकी छाती और आपके ट्राइसेप्स को मार देगा - इसलिए, पारंपरिक तख़्त के रूप में इसे लंबे समय तक धारण करने में सक्षम होने की अपेक्षा न करें।
अपने फॉर्म की जाँच करते हुए, एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें। जब आप तैयार हों, तो अपनी कोहनी मोड़ें, उन्हें अपनी भुजाओं के पास रखें, जैसे आप अपने शरीर को फर्श की ओर नीचे करते हैं। जब आपकी कोहनी 90 डिग्री के कोण पर मुड़ी हुई हो और आपकी छाती जमीन से कुछ इंच की दूरी पर हो, तो रुकें और 10 से 20 सेकंड के लिए लक्ष्य रखते हुए स्थिति को पकड़ें। तीन से पांच बार दोहराएं। इस एक्सरसाइज को आप जमीन पर घुटनों के बल भी कर सकते हैं।
11. प्लैंक जैक
अपने कोर वर्कआउट में थोड़ा कार्डियो जोड़ने के लिए, आप प्लैंक जैक के साथ गलत नहीं कर सकते। ये ठीक वैसे ही हैं जैसे वे ध्वनि करते हैं - एक तख़्त पकड़े हुए जंपिंग जैक। आप एक उच्च या निम्न तख़्त में शुरू कर सकते हैं, जिसमें आपका शरीर एक सीधी रेखा बनाता है, आपका कोर टाइट होता है और आपके पैर एक साथ होते हैं। फिर, एक ही गति में, अपने दोनों पैरों को बाहर की ओर उछालें, अपने कोर को कस कर खुद को "पकड़ें" और अपनी पीठ को हिलने से रोकें। फिर, अपने पैरों को फिर से वापस अंदर आने की उम्मीद करें। 30 से 60 सेकंड के लिए इन-एंड-आउट क्रिया जारी रखें।
12. बेबी पुश-अप के साथ पावर प्लैंक
इसे ताली बजाते हुए पुश-अप करने के लिए एक छोटे से कदम के रूप में सोचें। आप वास्तव में एक पूर्ण पुश-अप नहीं करेंगे, और आप वास्तव में अपने हाथों को जमीन से "होपिंग" नहीं करेंगे, लेकिन आप करीब आने वाले हैं।
अच्छे फॉर्म के साथ एक उच्च तख़्त में शुरू करें। जब आप तैयार हों, तो अपनी कोहनी मोड़ें और अपने आप को केवल एक या दो इंच नीचे करें, फिर दोनों हथेलियों से एक साथ जोर से दबाएं जैसे कि आप उन्हें जमीन से उछालने की कोशिश कर रहे थे - लेकिन इसके बजाय, अपनी उंगलियों को रखते हुए अपनी हथेलियों की एड़ी को थोड़ा ऊपर उठाएं। ज़मीन। अपने कोर को कस कर रखने के साथ, अपने आप को थोड़ी मुड़ी हुई "नरम" कोहनी से पकड़ें और तुरंत फिर से व्यायाम करें। 12 से 15 प्रतिनिधि के दो सेट करने का लक्ष्य रखें। यह शक्तिशाली, प्लायोमेट्रिक प्लैंक ऊपरी शरीर की शक्ति को बेहतर बनाने में मदद करेगा - कुछ ऐसा जो एथलीटों के लिए विशेष रूप से सहायक है।
