जब आप कैलोरी बर्न करना चाहते हैं और अपना सुधार करना चाहते हैं तो कार्डियो वर्कआउट एकमात्र विकल्प नहीं है स्वास्थ्य. वास्तव में, 2012 में प्रकाशित एक समीक्षा अध्ययन वर्तमान खेल चिकित्सा रिपोर्ट पाया गया कि पूर्ण-शरीर प्रतिरोध प्रशिक्षण केवल मांसपेशियों का निर्माण नहीं करता है और शरीर की संरचना में सुधार करता है। यह हृदय स्वास्थ्य को भी बढ़ा सकता है, पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम कर सकता है, हड्डियों का घनत्व विकसित कर सकता है, आत्म-सम्मान में सुधार, अनुभूति को बढ़ावा देना और पीठ के निचले हिस्से में दर्द से जुड़ी असुविधा को कम करना और वात रोग। बहुत ज्यादा, यह गेम चेंजर है। इसलिए, यदि आप खुद को यह दिखाने के लिए तैयार हैं कि आप मानसिक रूप से कितने कठिन हैं, तो अपने जिम के फ्री वेट सेक्शन में जाएं।
लैंडमाइन स्क्वाट प्रेस
लैंडमाइन स्क्वाट प्रेस एक पूरे शरीर का व्यायाम है जो आपको अपनी छाती को रखने के लिए मजबूर करके उचित स्क्वाट फॉर्म सीखने में मदद करता है अपनी छाती को फर्श की ओर आगे की ओर झुकाने देने के बजाय, अपने आप को स्क्वाट में नीचे करते हुए सीधा और लंबा। व्यायाम के शीर्ष पर अतिरिक्त कंधे-प्रेस आंदोलन के साथ, आप अपने पैरों और ग्लूट्स से लेकर अपने कंधों और कोर तक सब कुछ लक्षित करते हैं।
- अपने पैरों के साथ, अपने जिम के लैंडमाइन अटैचमेंट से जुड़ी बारबेल के लंबवत, लंबवत खड़े हों कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा, आपके पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर और आपका वजन आपके ऊँची एड़ी के जूते। दोनों हाथों से बारबेल के सिरे को उठाने के लिए स्क्वाट करें। खड़े होने पर लौटें और अपनी छाती पर बारबेल के सिरे को पकड़ें, जिससे आपकी कोहनी मुड़ी हुई हो और आपका कोर लगा हुआ हो। यह प्रारंभिक स्थिति है।
- अपने कोर ब्रेस्ड और बारबेल को अपनी छाती पर "स्थिर" रखते हुए, अपने कूल्हों को पीछे दबाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और नीचे की ओर झुकें, अपने ग्लूट्स को फर्श की ओर कम करें। अपने स्क्वाट के सबसे निचले बिंदु पर, आपकी छाती अभी भी लंबी रहनी चाहिए, आपका वजन आपकी एड़ी पर होना चाहिए और आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों के साथ संरेखित होने चाहिए।
- अपनी एड़ी के माध्यम से दबाएं और अपने घुटनों और कूल्हों को बढ़ाते हुए खड़े हो जाएं।
- जैसे ही आप उठते हैं, अपनी बाहों को ऊपर की ओर दबाएं, लैंडमाइन द्वारा बनाए गए प्राकृतिक चाप का अनुसरण करते हुए, अपनी कोहनी को बारबेल के साथ शोल्डर प्रेस करने के लिए फैलाएं।
- व्यायाम जारी रखने से पहले अपनी कोहनी मोड़ें और बारबेल को अपनी छाती पर वापस लाएँ। 8 से 12 दोहराव के दो से तीन सेट करने का लक्ष्य रखें।
सूमो डेडलिफ्ट
सूमो डेडलिफ्ट एक मिश्रित व्यायाम है जो आपके निचले शरीर और कोर के सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को लक्षित करता है जबकि अपने कूल्हे अपहरणकर्ताओं पर विशेष जोर देते हुए, आपके पैरों को आपके पैरों से पार्श्व रूप से बाहर ले जाने के लिए जिम्मेदार मांसपेशियां मध्य रेखा।
- प्लेटों के साथ एक लोहे का दंड लोड करें, या बस शुरू करने के लिए एक अनलोड किए गए लोहे का दंड का उपयोग करें। बारबेल को जमीन पर रखें और उसके पीछे खड़े हों, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और आपके पैर की उंगलियां लगभग 45-डिग्री के कोण पर बाहर की ओर झुकी हुई हों। यह प्रारंभिक स्थिति है।
- अपनी पीठ को सीधा और तटस्थ स्थिति में रखने के लिए अपने कोर को संलग्न करें। अपने कूल्हों को वापस दबाएं और अपने घुटनों को तब तक मोड़ें जब तक कि आप दोनों हाथों से बारबेल को पकड़ने में सक्षम न हो जाएं।
- एक तरल गति में, अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से दबाएं और अपने पैरों को बढ़ाएं क्योंकि आप अपने कूल्हों को आगे की ओर दबाते हैं, फर्श से लोहे का दंड उठाते हुए खड़े हो जाते हैं।
- अपने घुटनों को मोड़ने और बारबेल को वापस फर्श पर लाने से पहले शीर्ष पर रुकें।
- व्यायाम जारी रखें। परफेक्ट फॉर्म को बनाए रखते हुए जितना हो सके उतने वजन का उपयोग करते हुए, छह से आठ दोहराव के दो से तीन सेट करने का लक्ष्य रखें।
लेटरल बॉक्स स्टेप-ओवर
लेटरल बॉक्स स्टेप-ओवर एक और लोअर-बॉडी कंपाउंड एक्सरसाइज है जो आपको बाद में ऊपर और एक प्लायोमेट्रिक बॉक्स के ऊपर ले जाने के लिए मजबूर करता है। चूँकि अधिकांश व्यायाम आप दिन-प्रतिदिन करते हैं - जैसे चलना, दौड़ना और साइकिल चलाना - पार्श्व गतियों का उपयोग न करें, यह अभ्यास अक्सर उपेक्षित हिप अपहरणकर्ताओं और योजकों को लक्षित करने में मदद करता है, जिन्हें आमतौर पर आपकी आंतरिक और बाहरी जांघों के रूप में जाना जाता है।
- एक प्लायोमेट्रिक बॉक्स या एक मजबूत बेंच के बाईं ओर खड़े हों।
- अपने कोर को संलग्न करें और बॉक्स पर कदम रखें, अपने दाहिने पैर को बॉक्स के केंद्र की ओर मजबूती से लगाएं।
- अपने दाहिने पैर की एड़ी के माध्यम से दबाएं, अपने दाहिने घुटने को खड़े होने पर फैलाएं, अपने बाएं पैर को बॉक्स के शीर्ष पर अपने दाहिने पैर से मिलने के लिए लाएं।
- फिर से, अपने दाहिने पैर के साथ आगे बढ़ते हुए, ध्यान से बॉक्स के दाईं ओर नीचे उतरें।
- आंदोलन को उल्टा करें और बॉक्स के ऊपर और ऊपर कदम रखें, इस बार अपने बाएं पैर के साथ आगे बढ़ें। जब आप प्रारंभिक स्थान पर लौटते हैं, तो आपने एक दोहराव पूरा कर लिया है।
- 12 से 15 दोहराव के तीन सेट करें।
सिंगल लेग केबल चेस्ट प्रेस
सिंगल लेग केबल चेस्ट प्रेस आपकी छाती, ट्राइसेप्स और कंधों को लक्षित करते हुए आपके कोर को चुनौती देता है। अपने जिम में एक केबल पुली मशीन ढूंढें और पुली को सेट करें ताकि वे छाती की ऊंचाई पर स्थित हों, व्यायाम शुरू करने से पहले प्रत्येक कारबिनर के लिए सिंगल-हैंडल अटैचमेंट चिपका दें।
- केबल के हैंडल को दोनों हाथों से पकड़ें और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ चरखी मशीन से दूर खड़े हो जाएं इसके अलावा, आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हैं, आपका कोर लगा हुआ है और आपके हाथ आपकी कोहनी से आपके कंधों पर स्थित हैं झुका हुआ। अपने पैर की उंगलियों को हल्के से जमीन पर रखते हुए, अपने पीछे एक फुट कदम रखें, लेकिन बिना वजन के। अपनी स्थिति को स्थिर करने में मदद करने के लिए अपने सामने के घुटने को थोड़ा मोड़ें।
- यहां से, अपनी स्थिति बनाए रखने के लिए अपने एब्डोमिनल और कूल्हों को कस लें और अपनी कोहनी को पूरी तरह से फैलाते हुए अपनी बाहों को अपनी छाती के सामने सीधा दबाएं।
- रोकें, फिर अपनी कोहनी मोड़ें, अपने हाथों को अपने कंधों पर एक नियंत्रित, स्थिर गति में लौटाएं।
- 10 से 12 दोहराव के तीन सेट करें।
बैंडेड पुल-अप
बैंडेड पुल-अप को मानक पुल-अप को उन लोगों के लिए सुलभ बनाने के लिए डिज़ाइन किया गया है जो अपने दम पर पूर्ण पुल-अप करने के लिए तैयार नहीं हो सकते हैं। व्यायाम करने के लिए, आपको एक भारी-शुल्क वाले लूप प्रतिरोध बैंड और एक पुल-अप बार की आवश्यकता होगी। अधिकांश जिम में दोनों आइटम आसानी से उपलब्ध होते हैं।
- लूप किए गए बैंड के एक सिरे को पुल-अप बार के ऊपर फेंकें, फिर दूर-दराज के लूप को अपने सबसे नजदीक की तरफ से खींचे और प्रतिरोध बैंड को पुल-अप बार तक सुरक्षित करते हुए इसे कस कर खींचें।
- बैंड को नीचे की ओर तब तक खींचे जब तक कि आप उद्घाटन के माध्यम से अपने दाहिने घुटने को फिट करने में सक्षम न हों। बैंड को समायोजित करें ताकि आपका घुटना सुरक्षित रूप से जगह पर हो। ऐसा करने के लिए आपको एक बेंच या एक प्लाई बॉक्स के ऊपर खड़े होने की आवश्यकता हो सकती है।
- ऊपर पहुंचें और दोनों हाथों से पुल-अप बार को पकड़ें, अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें। अपनी कोहनी को पूरी तरह से फैलाकर अपने शरीर को बार से लटकने दें। यह प्रारंभिक स्थिति है।
- अपने कोर को संलग्न करें और सहायता के रूप में प्रतिरोध बैंड का उपयोग करते हुए, अपनी कोहनी मोड़ते समय अपने शरीर को बार की ओर खींचने के लिए अपनी पीठ, बाइसेप्स और एब्डोमिनल का उपयोग करें। जब तक आपकी ठुड्डी बार को साफ न कर दे, तब तक खुद को ऊपर खींचते रहें।
- धीरे-धीरे और स्थिर रूप से अपने आप को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं।
- प्रत्येक सेट के दौरान जितना हो सके उतने प्रतिनिधि करते हुए तीन सेट करें।
बैठी हुई केबल पंक्तियाँ
बैठी हुई केबल पंक्तियाँ आपके शरीर की पिछली श्रृंखला को लक्षित करने का एक उत्कृष्ट तरीका है, जिसमें आपकी पीठ की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित किया जाता है, जिसमें आपके जाल, लेट्स, इरेक्टर स्पाइन और रियर डेल्ट शामिल हैं। कोई भी केबल अटैचमेंट चुनें जिसमें दो हैंडल हों और इसे शुरू करने से पहले मशीन के कारबिनर से जोड़ दें।
- केबल पंक्ति की सीट पर बैठें और अपने पैरों को दिए गए आराम पर रखें, अपने घुटनों को मोड़कर और अपने बट को सीट के सामने की ओर रखें। अटैचमेंट के हैंडल को पकड़ने के लिए अपने कोर को संलग्न करें, और कूल्हों से आगे की ओर टिप करें। अपनी एड़ी के माध्यम से दबाएं और अपनी पीठ पर कोई दबाव डाले बिना सीधे बैठने की स्थिति में आने के लिए अपने कूल्हों और घुटनों को थोड़ा बढ़ाएं। आपकी बाहों को पूरी तरह से बढ़ाया जाना चाहिए।
- अपने कोर को संभालो, अपने कंधों को वापस रोल करें और अपने स्कैपुला को नीचे और अपनी मध्य रेखा की ओर खींचें क्योंकि आप थोड़ा पीछे झुकते हैं। यह प्रारंभिक स्थिति है।
- अपने धड़ और निचले शरीर को स्थिर रखते हुए, अपनी कोहनी मोड़ें और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए केबल के लगाव को अपने धड़ से खींचें।
- प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए धीरे-धीरे अपनी कोहनी बढ़ाएं।
- आठ से 12 दोहराव के दो से तीन सेट करें।
अर्नोल्ड प्रेस
अर्नोल्ड प्रेस का नाम इसके शुरुआती वकील अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर के नाम पर रखा गया है। यह आपके कंधों को काम करते समय डेल्टोइड मांसपेशी के सामने के हिस्से को बेहतर ढंग से संलग्न करने के लिए रोटेशन के साथ अधिक सामान्य शोल्डर प्रेस को जोड़ती है। यदि आप एक मानक कंधे प्रेस से परिचित हैं, तो आप व्यायाम शुरू करने से पहले वजन को थोड़ा कम करना चाह सकते हैं, क्योंकि यह एक अधिक चुनौतीपूर्ण भिन्नता है।
- एक बेंच पर सही मुद्रा और प्रत्येक हाथ में एक डम्बल के साथ लंबा बैठें। आपके पैर फर्श पर सपाट होने चाहिए, आपके घुटने 90 डिग्री के कोण पर मुड़े हुए होने चाहिए। प्रारंभिक स्थिति में, आपकी कोहनी 90 डिग्री तक झुकी हुई होनी चाहिए और कंधे की ऊंचाई तक उठाई जानी चाहिए, आपकी हथेलियां सीधे आपके चेहरे के सामने हों।
- व्यायाम शुरू करने के लिए, अपने कंधों को बाहर की ओर तब तक घुमाएं जब तक कि आपकी हथेलियां आपसे दूर न हों।
- अपनी कोहनी को पूरी तरह से बढ़ाते हुए अपनी बाहों को सीधे अपने सिर के ऊपर दबाएं।
- डम्बल को सावधानी से तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी कोहनी 90 डिग्री पर मुड़ी हुई न हो, आपकी हथेलियाँ आपसे दूर की ओर हों।
- उस 90-डिग्री के कोण को बनाए रखते हुए, अपनी कोहनी को अपनी मध्य रेखा की ओर वापस खींचकर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- 8 से 12 प्रतिनिधि के दो से तीन सेट करें।
