कार्ब्स को कम करने से आपको वजन कम करने और बनाए रखने में मदद मिल सकती है, बीमारी को रोका जा सकता है और
आपके निरंतर अच्छे स्वास्थ्य में योगदान दें। साबुत अनाज - और चाहिए - एक भूमिका निभा सकते हैं
आपके संतुलित, चल रहे नियंत्रित-कार्ब पोषण आहार में।
यदि आप सख्त लो-कार्ब आहार पर अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो अब साबुत अनाज खाने का समय नहीं है। हालाँकि, आपको आगे के बारे में सोचना चाहिए: अपने मेनू में स्वास्थ्यवर्धक कार्ब्स को शामिल करने के लिए खुद को तैयार करें और सूचित करें। आपको नियंत्रित मात्रा में साबुत अनाज खाने के लाभों के बारे में जानना होगा और अपने प्रयासों को प्रभावित किए बिना ऐसा कैसे करना चाहिए।
एक नियंत्रित-कार्ब जीवनशैली में साबुत अनाज
हम सभी जानते हैं कि परिष्कृत या संसाधित आटा और चीनी शून्य लाभ प्रदान करते हैं। वे अतिरिक्त कैलोरी जोड़ते हैं, रक्त शर्करा में स्पाइक्स का कारण बनते हैं (इंसुलिन और अन्य हार्मोन के उत्पादन को प्रभावित करते हैं), मिजाज और झपकी ऊर्जा के स्तर में योगदान करते हैं। हालांकि, प्राकृतिक साबुत अनाज पोषण संबंधी लाभ प्रदान करते हैं, और यदि आप उन्हें बुद्धिमानी से चुनते हैं और भाग के आकार को नियंत्रित करते हैं, तो आप उन्हें बाद के चरणों में अपने आहार में शामिल कर सकते हैं।
वयस्कों को 20-35 ग्राम/दिन आहार फाइबर की आवश्यकता होती है
साबुत अनाज फाइबर सेवन में योगदान कर सकते हैं; आप इन कार्ब्स (फाइबर ग्राम) को कुल कार्ब काउंट से घटा सकते हैं क्योंकि फाइबर पचता नहीं है। साबुत अनाज भी विविधता जोड़ते हैं, स्वाद और बनावट बढ़ाते हैं, और भोजन को विटामिन, खनिज, एंटीऑक्सिडेंट और फाइटोन्यूट्रिएंट प्रदान करते हैं।
तो साबुत और परिष्कृत अनाज में क्या अंतर है?
साबुत अनाज विकल्प
उच्च-कार्ब खाद्य पदार्थों का चयन करते समय, छोटे हिस्से खाएं और सबसे अधिक पोषक तत्वों वाले खाद्य पदार्थों को चुनें:
*जानकारी पके हुए भोजन पर आधारित है, जब तक कि अन्यथा उल्लेख न किया गया हो साबुत अनाज में संपूर्ण अनाज, चोकर (फाइबर), भ्रूणपोष (प्रोटीन, कार्ब्स) होते हैं। और बी विटामिन) और रोगाणु (खनिज ट्रेस, बी विटामिन [विशेष रूप से गर्भवती महिलाओं के लिए फोलिक एसिड], असंतृप्त वसा, एंटीऑक्सीडेंट और फाइटोन्यूट्रिएंट्स)।
परिष्कृत या प्रसंस्कृत अनाज में केवल भ्रूणपोष होता है और उपरोक्त सभी अच्छी चीजों की कमी होती है। इन अनाजों में सफेद चावल, मक्का, गेहूं और हल्का राई का आटा, प्रक्षालित और बिना प्रक्षालित गेहूं का आटा, हल्का राई का आटा और कॉर्नमील शामिल हैं। उनसे बचें - उनके उच्च ग्लाइसेमिक मूल्य अधिकतर अतिरिक्त कैलोरी प्रदान करते हैं।
स्मार्ट तरीके से अनाज खाना
अपने भोजन में कार्ब्स को वापस शामिल करना डराने वाला और भारी हो सकता है, खासकर जब आपने अपनी कम कार्ब जीवनशैली के साथ सफलता हासिल की हो।
धीरे शुरू करें
यहां मुख्य शब्द नियंत्रण है: आपके द्वारा जोड़े जाने वाले कार्ब्स की मात्रा को नियंत्रित करें और आप अपने स्वास्थ्य और वजन को नियंत्रित करना जारी रखेंगे। धीरे-धीरे शुरू करें, छोटी मात्रा को अपने दैनिक कुल में शामिल करें। सप्ताह में तीन बार साबुत अनाज में से एक को जोड़ने की कोशिश करें और अपने महसूस करने के तरीके और वजन घटाने की दर में बदलाव की निगरानी करें।
जब आप कार्ब्स जोड़ते हैं तो आपका वजन कम होना शुरू हो सकता है; यदि आप अपने लक्ष्य वजन पर नहीं हैं, तो हो सकता है कि आप अनाज को थोड़ी देर और रोकना चाहें। तो फिर, ये फायदेमंद अनाज आपके वजन को बिल्कुल भी प्रभावित नहीं कर सकते हैं। कार्ब सहिष्णुता एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होती है; कार्ब्स के लिए अलग-अलग सीमा 25 ग्राम से लेकर 100 ग्राम से अधिक तक हो सकती है। इसका मतलब है कि कुछ लोग प्रतिदिन दो या तीन बार साबुत अनाज खा सकते हैं; दूसरों को खुद को प्रति दिन एक या प्रति सप्ताह तीन बार सेवारत एक तक सीमित करने की आवश्यकता हो सकती है; यह सब्जियों की पांच सर्विंग्स और लो-ग्लाइसेमिक-इंडेक्स फल/दिन की दो सर्विंग्स खाने के अतिरिक्त है।
आप कैसा महसूस करते हैं, इस पर पूरा ध्यान दें और अपने शरीर को अपना मार्गदर्शक बनने दें। वजन घटाने के लिए, कई कारक पूरे अनाज की मात्रा को प्रभावित करते हैं जो आप बिना किसी स्टॉल को उत्तेजित किए खा सकते हैं:
| कण | सेवारत आकार | शुद्ध कार्ब्स | कैलोरी |
|---|---|---|---|
| गेहूं रोगाणु (टोस्टेड) | 2 बड़ा स्पून | 5.2 | 54 |
| जई का चोकर (सूखा) | 2 बड़ा स्पून | 6 | 29 |
| बलगर गेहूं | 1/4 कप | 6.4 | 38 |
| जंगली चावल | 1/4 कप | 8 | 42 |
| होमिनी | 1/2 कप | 9.7 | 59 |
| कूसकूस | 1/4 कप | 8.5 | 44 |
| मोती जैसे जौ | 1/4 कप | 10.3 | 54 |
| भूरे रंग के चावल | 1/4 कप | 10.3 | 54 |
| दलिया | 1/2 कप | 10.6 | 72 |
| बलगर गेहूं | 1/2 कप | 12.8 | 76 |
| बाजरा | 1/4 कप | 13.4 | 72 |
- उम्र
- सक्रियता स्तर
- वर्तमान वजन
- समग्र स्वास्थ्य
स्वास्थ्य सुविधाएं
शोधकर्ताओं को अभी तक ठीक से समझ नहीं आया है कि साबुत अनाज स्वास्थ्य के लिए अच्छे क्यों हैं, लेकिन उनके लाभ प्रतीत होते हैं पूरे अनाज (चोकर, रोगाणु और भ्रूणपोष) के सेवन से आते हैं और इसका एक भी हिस्सा नहीं अनाज।
और ये फायदे क्या हैं? साबुत अनाज का नियमित, सावधानीपूर्वक सेवन वजन नियंत्रण में योगदान कर सकता है और कैंसर, हृदय रोग, कब्ज और मधुमेह के खतरे को कम कर सकता है। एक अध्ययन में, जिन महिलाओं ने साबुत अनाज खाया, उनमें रिफाइंड अनाज खाने वाली महिलाओं की तुलना में वजन बढ़ने की संभावना 49 प्रतिशत कम थी। इस अध्ययन के लेखकों ने कहा कि परिष्कृत-अनाज उत्पादों से साबुत अनाज को अलग करना - एक ऐसा काम जो जितना लगता है उससे कहीं अधिक कठिन है - बहुत महत्वपूर्ण है।
एक अन्य अध्ययन से पता चला है कि साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थ खाने से 160,000 पुरुषों और महिलाओं में मधुमेह का खतरा 36 प्रतिशत तक कम हो जाता है; उनके इंसुलिन का स्तर भी कम था। इसी तरह, साबुत अनाज मधुमेह रोगियों में रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार करते हैं। एक तीसरा अध्ययन जिसने 11 वर्षों तक साबुत अनाज के सेवन को मापा, ने साबुत अनाज खाने से मृत्यु के कम जोखिम और हृदय रोग की घटनाओं को जोड़ा।
अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन के अनुसार, साबुत अनाज खाने से रक्त शर्करा और इंसुलिन का स्तर सामान्य हो सकता है; कम कोलेस्ट्रॉल, मधुमेह और हृदय रोग की गंभीरता को कम करना; पेट के कैंसर के खतरे को कम; कब्ज को कम करने में मदद करें; डायवर्टीकुलोसिस और डायवर्टीकुलिटिस के विकास को रोकें; और परिपूर्णता की भावना को बढ़ावा देता है।
सामान्य ज्ञान का उपयोग करें
एक उत्साही लेबल-पाठक बनें और जानें कि विभिन्न शब्दों का क्या अर्थ है - और उनका क्या अर्थ नहीं है:
"मल्टी-ग्रेन," "स्टोन-ग्राउंड," "100 प्रतिशत गेहूं," "सात-अनाज," पम्परनिकल, ऑर्गेनिक या चोकर के रूप में लेबल की गई वस्तुओं में बहुत कम या कोई साबुत अनाज नहीं हो सकता है।
राई (कुरकुरे पटाखे), "साबुत अनाज" या "साबुत गेहूं" में साबुत अनाज होने की संभावना है।
ब्रेड अक्सर केवल अतिरिक्त खाद्य रंग या उच्च कार्ब गुड़ के कारण भूरे रंग की होती है - जरूरी नहीं कि इसमें साबुत अनाज हो।
सामग्री को भोजन में मात्रा के अवरोही क्रम में सूचीबद्ध किया गया है। खाद्य पदार्थ जो आपके लिए सबसे अच्छे हैं उनमें संघटक सूची की शुरुआत के करीब स्वास्थ्यवर्धक तत्व होते हैं।
याद रखें: आप उन लोगों से जो इस विषय पर नहीं पढ़ सकते हैं, के विपरीत, कम कार्ब का मतलब कोई कार्ब नहीं है! आप पौष्टिक साबुत अनाज को नियंत्रित-कार्ब जीवनशैली में शामिल कर सकते हैं - और यदि आप ऐसा होशपूर्वक करते हैं, ध्यान से और जानकारी से लैस, ये प्राकृतिक सोने की डली वजन घटाने की दिशा में आपकी यात्रा में मदद कर सकती है और इष्टतम स्वास्थ्य।
