जब व्यस्त कार्यक्रम पर काम करने की बात आती है, तो कार्डियो, वेट और स्ट्रेचिंग में फिट होना काफी कठिन होता है, और भी अधिक समय व्यतीत करने के लिए और भी अधिक समय व्यतीत करने की कोशिश करता है। समय किसके पास है? तुम करो! एंजी मिलर फिटनेस के इलिनोइस स्थित फिटनेस समर्थक एंजी मिलर ने अपने 10 मिनट के पेट-टोनिंग कसरत को साझा किया है कि सबसे व्यस्त महिला भी अपने दिन में फिट हो सकती है।
एक्सपर्ट फिटनेस टिप्स
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एंजी मिलर का 10 मिनट का एब्स वर्कआउट: प्रत्येक व्यायाम के लिए, केवल एक चटाई या तौलिया ही आवश्यक उपकरण है।
एंजी मिलर एक प्रमुख स्वास्थ्य और फिटनेस विशेषज्ञ और अत्यधिक प्रशंसित व्यायाम डीवीडी के स्टार हैं
लालसा परिणाम, केटलबेल बूटकैंप तथा कोर और ताकत फ्यूजन. उसकी नवीनतम डीवीडी, और उसकी आगामी Bedroom Body™ श्रृंखला की पहली डीवीडी अब उपलब्ध है। मिलर एक अंतरराष्ट्रीय फिटनेस प्रस्तोता, स्वतंत्र लेखक, व्यक्तिगत प्रशिक्षक और समूह फिटनेस प्रशिक्षक हैं। दो बच्चों की एक गर्वित माँ, उसे शेकनोज़ और इन. पर चित्रित किया गया है स्व, आज का आहार और पोषण, अमेरिकी स्वास्थ्य पत्रिका और प्रतियोगी पत्रिका। उनकी 10 मिनट की टमी-टोनिंग कसरत उनकी आगामी रिलीज़ से अनुकूलित है बेडरूम बॉडी: एक फिट को सशक्त बनाना, आपको विश्वास है।क्लैमशेल लेग्स के साथ साइड-लेट ऑब्लिक क्रंच
मांसपेशियों ने काम किया: तिरछा, अनुप्रस्थ उदर (एक गहरी पेट की मांसपेशी), ग्लूट्स और योजक (आंतरिक जांघ)।
शुरुआत की स्थिति: अपने घुटनों के बल अपनी तरफ से चटाई पर शुरू करें, अपने शरीर के सामने थोड़ा सा रखें। अपने धड़ को लंबा और फैला हुआ रखें। समर्थन के लिए अपनी निचली भुजा को मोड़ें और अपनी कोहनी को सीधे अपने कंधे के नीचे रखें। अपने पैरों के अंदरूनी तलवों को एक साथ रखते हुए, अपने घुटनों को एक क्लैमशेल स्थिति में अलग करें। अपनी ऊपरी भुजा को कोहनी पर मोड़ें और अपनी उंगलियों को धीरे से अपने कान के पीछे रखें। अपने पेट और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को संलग्न करें।
गति: पहले श्वास लें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं और अपने ऊपरी घुटने को अपनी कोहनी पर लाएँ, एक साइड क्रंच करते हुए। पार्श्व रूप से अपनी रीढ़ को फ्लेक्स करने और अपने तिरछे के माध्यम से अनुबंध करने पर ध्यान दें। किसी भी बाहरी ऊपरी शरीर की गति से बचने के लिए अपने धड़ को मजबूत और स्थिर रखें और अपने कंधे पर गिरने से बचने के लिए अपने सिर को सीधा रखें।
दोहराव:
- 16 पुनरावृत्तियों का एक सेट करें, एकल मायने रखता है।
- दालों के साथ 8 दोहराव का एक सेट करें: तीन के लिए ऊपर और नाड़ी, चार पर नीचे।
- पक्ष स्विच करें और दोहराएं।
ट्रेनर का नोट: यदि यह कदम बहुत चुनौतीपूर्ण है, तो अपने घुटनों को एक साथ रखने के बजाय उन्हें एक क्लैमशेल स्थिति में अलग करें। एक बार जब आप क्लैमशेल मूव में महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप अपनी ऊपरी जांघों के बीच एक छोटी सी गेंद रखकर व्यायाम को और अधिक तीव्र बना सकते हैं। जैसे ही आप उठाते हैं, निचोड़ें और अपनी आंतरिक जांघों को संलग्न करें। यह आपके हिप एडक्टर्स पर भी काम करेगा।
बैठा हुआ सीपी क्रंच
मांसपेशियों ने काम किया: रेक्टस एब्डोमिनिस (छह पैक), योजक (आंतरिक जांघ) और पीठ के निचले हिस्से।
शुरुआत की स्थिति: अपनी चटाई पर बैठने की स्थिति में, सामने की ओर, अपने घुटनों को मोड़कर और अपने हाथों को अपने कूल्हों के पीछे फर्श पर समर्थन के लिए शुरू करें। अपने धड़ को लंबा और फैलाकर, और आपकी छाती खुली हुई बैठें। अपने पैरों के अंदरूनी तलवों को एक साथ रखें और अपने घुटनों को अलग करें। अपने पैरों को फर्श से कुछ इंच ऊपर उठाएं।
गति: पहले श्वास लें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैरों को ऊपर उठाएँ और अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर लाएँ, पेट में ऐंठन करते हुए। अपने कोर को मजबूत रखने पर ध्यान दें और अपने धड़ से गिरने या अपने कंधों को ऊपर उठाने से बचें। साँस छोड़ते हुए अपनी पसलियों को अपने कूल्हों में चलाने के बारे में सोचें, अपने पेट और पीठ के निचले हिस्से में गहराई से शामिल हों। आंदोलन को अपने मूल में अलग रखें और इसे धीमा और नियंत्रित करें।
दोहराव:
- 16 पुनरावृत्तियों का एक सेट करें, एकल मायने रखता है।
- दालों के साथ 8 दोहराव का एक सेट करें: तीन के लिए ऊपर और नाड़ी, चार पर नीचे।
आर्म एक्सटेंशन के साथ साइड प्लैंक
मांसपेशियों ने काम किया: तिरछा, अनुप्रस्थ उदर (एक गहरी पेट की मांसपेशी), ग्लूटस मेडियस और योजक (आंतरिक जांघ)।
शुरुआत की स्थिति: अपने धड़ को लंबे और विस्तारित और अपने पैरों को सीधे, एक दूसरे के ऊपर ढेर के साथ अपनी तरफ से शुरू करें। अपनी निचली कोहनी को मोड़ें और इसे सीधे अपने कंधे के नीचे रखें, अपनी गर्दन को लंबा रखें और सुनिश्चित करें कि आपके कान और आपके कंधे के बीच जगह हो। अपने कंधों और कूल्हों को एक दूसरे के ऊपर ढेर करके आगे की ओर रखें। आपकी ऊपरी भुजा मुड़ी हुई होगी, आपकी कोहनी आपकी कमर से।
गति: अपने पेट और पीठ के निचले हिस्से को संलग्न करें क्योंकि आप अपने कूल्हों और घुटनों को फर्श से ऊपर उठाते हैं, अपने ऊपरी हाथ को अपने सिर के ऊपर फैलाते हैं। जब आप उठाते हैं तो आपका निचला पैर फर्श के संपर्क में रहना चाहिए, और आपका सिर आपकी रीढ़ के अनुरूप रहना चाहिए। शीर्ष पर रुकें, फिर अपनी कोहनी को अपनी कमर पर वापस लाते हुए, धीरे-धीरे और नियंत्रित करें। अपने कंधे को ओवरलोड करने से बचने के लिए, अपनी गर्दन को लंबा रखें और अपने केंद्र के माध्यम से उठाने और उलझाने पर ध्यान दें।
दोहराव:
प्रत्येक तरफ 8 से 12 दोहराव करें।
ट्रेनर का नोट: इस व्यायाम को आसान बनाने के लिए, अपने घुटनों को मोड़कर एक छोटा लीवर बनाएं और अपने कंधे पर कम तनाव डालें। एक अन्य संशोधन अतिरिक्त समर्थन के लिए अपनी ऊपरी भुजा को अपने सामने फर्श पर रखना है।
धड़ रोटेशन के साथ हिप लिफ्ट
मांसपेशियों ने काम किया: एब्डोमिनल, लोअर बैक, ग्लूटियल्स और आर्म्स।
शुरुआत की स्थिति: अपने घुटनों को मोड़कर और अपने पैरों को कूल्हे-दूरी से अलग करके चटाई पर बैठना शुरू करें। हाथ आपके कूल्हों के पीछे हैं, समर्थन के लिए चटाई पर सपाट रखे गए हैं। आपका धड़ लंबा और विस्तारित होना चाहिए, और आपका सिर आपकी रीढ़ के अनुरूप होना चाहिए।
गति: पहले श्वास लें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाएं, अपने धड़ को घुमाएं और अपने दाहिने हाथ को अपने बाएं पैर, उंगलियों से पैर की उंगलियों तक फैलाएं। ऊपरी विस्तारित स्थिति में, आपको केवल आपके बाएं हाथ और आपके दाहिने पैर द्वारा समर्थित किया जाता है। आपका संतुलन और नियंत्रण आपके केंद्र के माध्यम से जुड़ने और आपकी रीढ़ की हड्डी के माध्यम से स्थिर होने से आता है। कम करें और दूसरी तरफ स्विच करें।
दोहराव:
- बारी-बारी से 16 पुनरावृत्तियों का एक सेट करें।
- धीमी और नियंत्रित 8 पुनरावृत्तियों का एक सेट करें; संतुलन चुनौती को बढ़ाते हुए, शीर्ष पर कुछ सेकंड के लिए रुकें।
ट्रेनर का नोट: यदि यह बहुत चुनौतीपूर्ण है, तो अपने कूल्हों को फर्श पर रखें और अपने धड़ को घुमाएं, अपनी उंगलियों को अपने पैर की उंगलियों तक फैलाएं, फिर भी अपने कोर को काम करें, लेकिन अतिरिक्त संतुलन चुनौती के बिना।
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