क्या जिम की यात्रा आपको कूल्हे और जांघ मशीनों के लिए एक बीलाइन पर भेजती है? चूंकि मदर नेचर हम में से अधिकांश पर नीचे की ओर सर्पिल पर कोई अतिरिक्त भार भेजने की प्रवृत्ति रखता है, आप अकेले नहीं हैं। मंत्र, "क्या ये जीन्स मेरे पिछले हिस्से को बड़ा दिखाते हैं?" दुनिया भर में और चौबीसों घंटे कई भाषाओं में बोली जाती है। जबकि हमारे पुरुष समकक्ष बड़े बाइसेप्स की तलाश में हैं, हम एक दुबले ग्लूटस मैक्सिमस के साथ-साथ सभी चीजों को ट्रिम करने के लिए युद्धपथ पर हैं।
लेकिन सावधान रहें कि यदि आप अपना ध्यान केंद्रित करते हैं स्वास्थ्य आपके पेट बटन के नीचे के प्रयास, आप 30 वर्ष की आयु के बाद एक बड़ी निराशा में पड़ सकते हैं। जब वसंत का मौसम आता है और आप अपने स्वेटर को ट्रेंडी स्लीवलेस टॉप और ड्रेस से बदल देते हैं, तो आईने में एक नज़र आपको यह नोटिस करने के लिए प्रेरित कर सकती है कि आपके 20 के दशक की आपकी आकर्षक भुजाएँ बदल गई हैं।
शोष: "ए" शब्द
यदि आप नियमित रूप से नहीं करते हैं व्यायाम आपके ऊपरी शरीर में, आपको 30 वर्ष की आयु के बाद उस क्षेत्र में आपकी मांसपेशियों की टोन में नकारात्मक अंतर दिखाई देने की संभावना है। "आम तौर पर, 30 से 35 वर्ष की आयु के बाद, आप मांसपेशियों के ऊतकों को खोना शुरू कर देते हैं," ब्रैड स्कोनफील्ड, सीएससीएस, सीपीटी, के लेखक कहते हैं
हारने का समय
हालांकि, शोष के प्रभावों को उलटने में कभी देर नहीं होती है - जो कि 30, 40, 50 और उससे आगे की महिलाओं के लिए अच्छी खबर है। हालांकि, लंबे समय तक गतिहीन रहने से अतिरिक्त नुकसान होगा, जिसे ठीक होने में अधिक समय लगेगा। स्कोनफेल्ड का कहना है कि 30 के दशक में अधिकांश महिलाओं ने मांसपेशियों के ऊतकों में बहुत कम क्षति का अनुभव किया है और इसे काफी जल्दी ठीक किया जा सकता है।
यदि आप अपनी किशोरावस्था या 20 के दशक में हैं, तो अब अपने ऊपरी शरीर को प्रशिक्षित करने से आपके 30 के दशक में बांह के गिरने का प्रभाव कम हो सकता है। ऊपरी शरीर की कसरत जल्दी शुरू करने से एक स्वस्थ महिला में मांसपेशियों के ऊतकों के नुकसान की भरपाई हो सकती है। दूसरे शब्दों में, आप कभी भी बहुत छोटे नहीं होते हैं या अपर बॉडी फिटनेस प्रोग्राम शुरू करने के लिए बहुत अच्छे दिख सकते हैं।
दुबला और तराशा हुआ बनाम बड़ा और भारी
हम में से कई लोग एक दृढ़, तराशे हुए ऊपरी शरीर के लिए प्रयास करते हैं और बहुत अधिक मात्रा में नहीं बनना चाहते हैं। लेकिन चिंता न करें - भले ही आप तीव्रता से और भारी वजन के साथ प्रशिक्षण लेते हों, फिर भी यह संभावना नहीं है कि आप जिम में किसी भी लड़के से बड़े बाइसेप्स का निर्माण करेंगे। "अधिकांश महिलाएं, लगभग 95 प्रतिशत, ऐसा करने की क्षमता नहीं रखती हैं," स्कोनफेल्ड कहते हैं। "महिलाओं में एक पुरुष के टेस्टोस्टेरोन का दसवां से एक-पचासवां हिस्सा होता है। टेस्टोस्टेरोन प्राथमिक एनाबॉलिक हार्मोन है जो शरीर के लिए मांसपेशियों के निर्माण की उत्तेजना है।"
सामान्य तौर पर, अधिकांश पुरुषों की तुलना में महिलाओं के ऊपरी शरीर की ताकत लगभग 50 प्रतिशत होती है। समय के साथ इसका गहरा प्रभाव पड़ता है, क्योंकि हम भी शरीर के ऊपरी हिस्से के आधे हिस्से से ही शुरुआत करते हैं, जैसा कि एक आदमी करता है। फिर, जैसे-जैसे हम उम्र देते हैं और मांसपेशियों को खोना शुरू करते हैं, यह हमारी कार्यात्मक क्षमताओं को प्रभावित करता है जैसे कि बच्चों या पोते-पोतियों को लेने की क्षमता। "ऊपरी शरीर की उपेक्षा करना वास्तव में एक बड़ी गलती है," शोनफेल्ड कहते हैं।
मांसपेशियों के तंतुओं की अधिकतम मात्रा में बाँधने के लिए सभी मांसपेशी समूहों को विभिन्न कोणों से काम करना चाहिए। "मांसपेशियों में आम तौर पर अलग-अलग लगाव और अलग-अलग सिर होते हैं। उदाहरण के लिए, ट्राइसेप्स में तीन विशिष्ट अलग-अलग सिर होते हैं, "स्कोनफेल्ड कहते हैं। "विकास को अधिकतम करने के लिए, प्रत्येक पेशी को उसके अनुलग्नकों के आधार पर लक्षित करने के लिए विभिन्न कोणों से विभिन्न आंदोलनों का उपयोग करें। एक पूर्ण कसरत के परिणामस्वरूप एक सममित शरीर होगा।"
व्हीटन, इलिनोइस से बार्ब एब्रोमाइटिस 20 से अधिक वर्षों से नियमित रूप से चल रहा है, और हाल ही में अपने कार्यक्रम में वजन प्रशिक्षण जोड़ा गया है। "दौड़ना मेरे मानसिक स्वास्थ्य के लिए सबसे अच्छा है, और यह एकमात्र ऐसी चीज है जो मेरे कूल्हों और जांघों से वजन कम करती है," वह कहती हैं। जब उसने वजन प्रशिक्षण शुरू किया, तो उसने अधिक कुशलता से कैलोरी बर्न की और अपने ऊपरी शरीर में अच्छी मांसपेशियों की परिभाषा बनाई। "मेरे कंधे, हाथ और पीठ की मांसपेशियां अधिक टोंड हैं, और दौड़ने के साथ ऐसा बिल्कुल नहीं होगा।"
माताओं के लिए विशेष चिंता
यदि आपने किसी शिशु को स्तनपान कराया है या वर्तमान में ऐसा कर रही है, तो आपको अपनी छाती और ऊपरी शरीर में कुछ बदलाव दिखाई दे सकते हैं। शिकागो में रश प्रेस्बिटेरियन सेंट ल्यूक मेडिकल सेंटर में एक स्तनपान सलाहकार, मार्था रोसेन, आरएन, बीएसएन, आईबीसीएलसी कहती हैं, "बच्चा पालन और स्तनपान स्तन में परिवर्तन पैदा करता है।" "ज्यादातर महिलाओं के लिए, गर्भावस्था के दौरान स्तन ऊतक की सबसे बड़ी वृद्धि होती है।" सैगिंग, जिसके बारे में कई महिलाएं चिंता करती हैं, इसका मुख्य कारण है गुरुत्वाकर्षण के प्रभाव, स्तनों का वजन, और कूपर के स्नायुबंधन की उम्र बढ़ने के कारण, ऊतक का एक जाल जैसा जाल जो स्तन को सहारा देता है। और, रोसेन कहते हैं, "हार्मोनल परिवेश और अन्य प्रभावों के जवाब में स्तन हमेशा बदल रहे हैं।"
यदि आप वर्तमान में नर्सिंग कर रहे हैं, तो आप अपने ऊपरी शरीर की मांसपेशियों की टोन में सुधार करने के लिए अभी काम कर सकते हैं। रोसेन का कहना है कि मध्यम व्यायाम स्तनपान के साथ बहुत अनुकूल है - और आराम के लिए एक अच्छी सपोर्ट वाली ब्रा पहनने के महत्व पर जोर देती है। वह व्यायाम करने से ठीक पहले आपके बच्चे को दूध पिलाने या दूध पंप करने की भी सलाह देती है। "नए बच्चे के साथ शुरुआती महीनों में व्यायाम करने के लिए समय और ऊर्जा निकालना मुश्किल हो सकता है, लेकिन यह फायदेमंद है," रोसेन कहते हैं। आपके लिए भाग्यशाली है, आपके हाथों में 10 से 20 पौंड का छोटा व्यक्ति है, जो वजन प्रशिक्षण के लिए बिल्कुल सही है।
इन अभ्यासों के साथ खुद को बांधे
लौरा मैकडॉनल्ड एक एसीई-प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर और एएफएए-प्रमाणित फिटनेस प्रशिक्षक है जो स्वतंत्र रूप से और न्यूयॉर्क शहर में कोर फिटनेस में ग्राहकों के साथ काम करता है। उसने ये सरल, प्रभावी व्यायाम प्रदान किए हैं जो आपके ऊपरी शरीर को मजबूत बनाने में मदद कर सकते हैं। यदि आपने पहले से नहीं किया है, तो इन मूल्यवान मूल बातों को अपने वजन-प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल करें।
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वज़न उठाने का प्रशिक्षण:
पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हों या बैठें, घुटने नर्म हों, प्रत्येक हाथ में डंबल पकड़े। कोहनी और ऊपरी बांह को रिबकेज के साथ स्थिर रखें। तीन की गिनती के लिए धीरे-धीरे वजन उठाएं और चार की गिनती के लिए कम करें। ऊपर और नीचे की गति पर बाइसेप्स की मांसपेशियों को संलग्न करें।
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पार्श्व उठाता है:
प्रत्येक हाथ में एक डम्बल के साथ, खड़े हों या पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, घुटने नरम हों। हथेलियों को अंदर की ओर रखते हुए भुजाओं को पकड़ें। धीरे-धीरे बाहों को सीधा बाहर की ओर उठाएं - कंधों से ऊपर नहीं - कोहनी में थोड़ा सा मोड़ें। कलाई को लटकने न दें। ऊपर की तरह ही गिनती का प्रयोग करें। डेल्टॉइड मांसपेशियों का काम करता है और ऊपरी बांह को अधिक परिभाषा देने में मदद करता है।
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ओवरहेड प्रेस:
कंधों का काम करता है। प्रत्येक हाथ में डंबल पकड़ते हुए पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हों या बैठें। कोहनी को कंधे की ऊंचाई तक बढ़ाएं और अग्रभागों को छत की ओर उठाएं, हथेलियां आगे की ओर हों। बाजुओं को सिर के ऊपर से लगभग सीधी भुजा तक उठाएं और पीठ के निचले हिस्से को कंधों से भी कोहनी तक उठाएं। ऊपर की तरह ही गिनती का प्रयोग करें।
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ट्राइसेप एक्सटेंशन:
दाहिने घुटने को बेंच या लो टेबल पर रखें। बाएं हाथ में वजन के साथ, आगे झुकें और दाहिने हाथ को बेंच के दूसरे छोर पर रखें। वापस फ्लैट रखें, एब्स अंदर की ओर और रीढ़ की हड्डी को न्यूट्रल रखें। फर्श पर बाएं पैर के साथ, बाएं कोहनी को पीछे तब तक बढ़ाएं जब तक कि हाथ फर्श के समानांतर न हो, हथेली धड़ का सामना कर रही हो। चाल के शीर्ष पर ट्राइसेप्स संलग्न करें और नियंत्रित आंदोलन के साथ ऊपर और नीचे करें। वांछित प्रतिनिधि के लिए दोहराएं, पक्षों को स्विच करें।
कुछ समय के लिए दबाया गया? प्रत्येक व्यायाम के 12 दोहराव का एक सेट करें। सभी अभ्यासों को पूरा करने के बाद एक मिनट आराम करें और इस सर्किट को दो बार दोहराएं, वजन बढ़ाएं और प्रत्येक सर्किट के साथ प्रतिनिधि की संख्या कम करें।
अगर जिम मशीन आपके बस की बात नहीं है, तो जान लें कि दोनों योग तथा पिलेट्स आपकी बाहों - और पूरे शरीर को - टोंड और स्वस्थ रखने के लिए असाधारण रूप से उपयुक्त हैं।
कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप इसे कैसे करते हैं, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि कर दो - उन भुजाओं को मजबूत रखें। कार की बैटरी से लेकर चार बैग तक सब कुछ आसानी से चोरी करने में सक्षम होने से अब आपको न केवल लाभ होगा किराने का सामान एक ही बार में गिर गया, लेकिन लंबी अवधि में, आप चोटों से बचेंगे और पूरी तरह से शानदार दिखेंगे। तो उन बाहों को ऊपर उठाएं और खुद को खुश करें!
