यदि आप कभी घंटों के बाद रसोई में घुसे हैं और कुछ स्वादिष्ट बचा हुआ नाश्ता किया है, तो अपना हाथ उठाएं। बिल्कुल यही मैने सोचा। हम में से अधिकांश लोग कभी न कभी देर रात तक खाने के दोषी रहे हैं, और जबकि इसका स्वाद इतना अच्छा होता है, हम आमतौर पर बाद में इसके बारे में बहुत बुरा महसूस करते हैं।
उन वन-नाइट स्टैंड्स की तरह जो हम सभी ने अपने २० के दशक में किए थे, हमें बताया गया है कि ये शाम के द्वि घातुमान सत्र हमें सुबह और भी बदतर महसूस कराएंगे। कारण यह है कि विज्ञान ने अकाट्य रूप से कहा है कि घंटों के बाद खाना पाउंड पर पैक करने का एक निश्चित तरीका है।
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सिद्धांत यह है कि मनुष्य दिन में बाद में खाने पर उतनी कुशलता से चयापचय नहीं कर सकता है, लेकिन हाल के अध्ययनों के बावजूद जो यह साबित करते प्रतीत होते हैं, इसका कारण अभी भी कुछ हद तक अंधेरे में है। वैज्ञानिकों का मानना है कि इसका हमारे सर्कैडियन लय के संयोजन से कुछ लेना-देना है और एक अंतर्निहित आदत है जो हमारे प्रागैतिहासिक पूर्वजों ने हमें दी थी। संभावना यह है कि उन्होंने बाद में खाना सीखा क्योंकि उन्होंने पाया कि इससे उन्हें अपने शरीर में भोजन को लंबे समय तक रखने में मदद मिली - कुछ ऐसा जिसकी उन्हें सख्त जरूरत थी जब जीविका दुर्लभ थी। हालांकि, दुर्भाग्य से इसका परिणाम यह हुआ है कि मनुष्य को दिन के किसी भी समय की तुलना में शाम को भूख अधिक लगती है। इसलिए हम अपना सबसे बड़ा भोजन दोपहर के भोजन या नाश्ते के बजाय रात के खाने में खाते हैं। तो आदत न केवल हमारे डीएनए में निहित है, बल्कि यह हमारे समाजशास्त्र द्वारा प्रबलित है। इसके लिए धन्यवाद, पूर्वजों!
एक अध्ययन है जो बताता है कि इसके विपरीत सच है - कि देर रात के खाने का कोई असर नहीं होता कमर पर। हालाँकि, वह अध्ययन, जो 2005 में वापस प्रकाशित हुआ था, मनुष्यों पर नहीं, बल्कि प्राइमेट्स पर किया गया था। लगभग हर मानव अध्ययन यह घोषणा करता है कि यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको शाम के समय कैलोरी के दीवाने नहीं होने चाहिए।
तो रात के समय स्नैकर क्या करना है? इसका आसान जवाब है शाम 6 बजे के बाद खाना बंद कर देना, लेकिन यह हममें से ज्यादातर लोगों के लिए मददगार नहीं है जो वास्तविक दुनिया में रहते हैं, है ना? यदि वह आपके लिए कोई विकल्प नहीं है, विज्ञान कहते हैं कि दूसरी सबसे अच्छी बात यह है कि आप अपने घंटों के बाद के भोजन को प्रोटीन के साथ पैक करें। प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ मांसपेशियों को बढ़ने में मदद करते हैं और आपके चयापचय को जारी रखते हैं, तब भी जब आपका शरीर आराम कर रहा होता है। एक छोटा अध्ययन 44 पुरुष स्वयंसेवकों में से आधे ने तीन महीने के लिए सोने से 30 मिनट पहले प्रोटीन शेक दिया, जबकि उन्हें एक विशिष्ट कसरत कार्यक्रम का पालन किया। उन्होंने पाया कि जिन पुरुषों ने शेक पिया, उन्होंने उन लोगों की तुलना में अधिक मांसपेशियों को प्राप्त किया जिन्होंने नहीं किया। ताकि निश्चित रूप से बिस्तर पर बहस से पहले प्रोटीन के लिए कुछ बिंदु। अवांछित वसा की तुलना में मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए बेहतर है, है ना?
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पोषण बायोकेमिस्ट और लेखक शॉन एम। टैलबोट यह सब बिस्तर से पहले के नाश्ते के लिए है, जब तक कि वे "स्मार्ट स्नैक्स" हों। उन्होंने कहा, "जो 'सोने से पहले' स्नैक्स रात भर ब्लड शुगर को संतुलित रखते हैं, प्रोटीन संश्लेषण और मांसपेशियों के रखरखाव को प्रोत्साहित करते हैं, सभी जिसका अर्थ है आपको वसा खोने में मदद करता है, दुबला रहता है, भूख को नियंत्रित करता है, मूड में सुधार करता है, आदि।" उनके सोने से पहले के नाश्ते में सेब, पनीर, दही, और ग्रेनोला।
इस बीच, प्रमाणित फिटनेस और पोषण कोच पैट बैरोनकहते हैं, अगर आपको सोने से पहले नाश्ता करना है, तो प्रोटीन से चिपके रहें, विशेष रूप से टर्की या टूना, क्योंकि वे आपको सोने में मदद करते हैं। हालाँकि, वह बताती हैं, यदि आप देर रात के स्नैकर हैं, तो शायद ऐसा इसलिए है क्योंकि आप दोपहर के भोजन में पर्याप्त मात्रा में भोजन नहीं करते हैं, या आप दोपहर के भोजन में प्रोटीन के बजाय बहुत अधिक कार्ब्स खाते हैं।
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ऐसा लगता है कि सभी अपने आहार को पुन: प्रोग्राम करने के लिए नीचे आते हैं ताकि आप दिन में पहले अधिक कैलोरी-भारी भोजन कर रहे हों। यह आपको शाम को अधिक तृप्त रखने में मदद करेगा, इसलिए आप इतना नाश्ता नहीं कर रहे हैं, जो कर सकते हैं एक स्वस्थ नींद पैटर्न के खिलाफ काम करें। एक बार जब आप इन छोटे समायोजनों के साथ चक्र को ठीक कर लेते हैं, तो आपको अपने आप को उस उज्ज्वल रेफ्रिजरेटर के सामने बहुत कम रोशनी में देखना चाहिए।
