वजन कम करने की कोशिश करना चुनौतीपूर्ण हो सकता है क्योंकि जब आप सलाद, शेक और दही का सेवन करते हैं तो आपको हमेशा भूख लगती है।
पंजीकृत आहार विशेषज्ञ केरेन गिल्बर्ट के अनुसार, एक समाधान जो तृप्ति को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है, वह है अधिक हाइड्रोफिलिक खाद्य पदार्थ खाना। निर्णय पोषण और आगामी पुस्तक के लेखक एचडी डाइट.
हाइड्रोफिलिक खाद्य पदार्थ क्या हैं?
हाइड्रोफिलिक का शाब्दिक अर्थ है "जल-प्रेमी।" जिन खाद्य पदार्थों में हाइड्रोफिलिक गुण होते हैं उनमें उच्च मात्रा में चिपचिपा फाइबर होता है, जिसे म्यूसिलेज के रूप में जाना जाता है। जब हाइड्रोफिलिक खाद्य पदार्थों को निगला जाता है, तो वे पानी को अवशोषित करते हैं और पेट में एक जेल बनाते हैं, जिससे शारीरिक बाधा उत्पन्न होती है कार्बोहाइड्रेट और पाचन एंजाइमों के बीच जो उन्हें तोड़ते हैं और कार्बोहाइड्रेट के रूपांतरण को धीमा करते हैं चीनी। अंतिम परिणाम? आप लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करते हैं।
हाइड्रोफिलिक भोजन का एक प्रमुख उदाहरण चिया बीज है। ये छोटे, काले या सफेद रंग के बीज तिल के समान दिखते हैं। पोषक तत्वों से भरपूर चिया बीजों में ओमेगा -3 फैटी एसिड और अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA) सहित उच्च "अच्छी" वसा सामग्री होती है, और यह प्रोटीन का भी एक अच्छा स्रोत है,
दक्षिणी मेक्सिको और उत्तरी ग्वाटेमाला के मूल निवासी, वे उस क्षेत्र का मुख्य भोजन हैं। ऐसा माना जाता है कि एज़्टेक, मायांस और इंकास द्वारा चिया बीजों को उच्च ऊर्जा सहनशक्ति भोजन के रूप में उपयोग किया जाता था।
चिया जेल बनाने के लिए दो बड़े चम्मच चिया सीड्स को एक कप पानी में मिलाएं और इसे कम से कम 15 मिनट तक खड़े रहने दें। जब आप वापस लौटेंगे, तो बीज और पानी से एक गाढ़ा जिलेटिन बन जाएगा।
चिया के बीज हाइड्रोफिलिक आहार (एचडी) का प्रमुख घटक बन गए, जिसे गिल्बर्ट ने तब बनाया जब उन्हें पता चला कि चिया के बीज अपने वजन के 12 गुना तक पानी को अवशोषित करने की क्षमता रखते हैं। उसने तृप्ति को बढ़ावा देने के लिए चिया बीजों के साथ प्रयोग करना शुरू किया, फिर अपने ग्राहकों को परामर्श देना शुरू किया जो वजन कम करने के लिए उन्हें अपने आहार में शामिल करने के लिए संघर्ष कर रहे थे।
"हाइड्रोफिलिक खाद्य पदार्थ, जैसे चिया बीज, घुलनशील फाइबर से भरे हुए हैं, भूख पहेली का एक अनिवार्य टुकड़ा है, जो रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने और लालसा को कम करने में मदद करके हमें लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराता है, ”कहते हैं गिल्बर्ट।
फाइबर कारक: घुलनशील बनाम। अघुलनशील
पाचन स्वास्थ्य और अपशिष्ट के उन्मूलन के लिए पर्याप्त आहार फाइबर प्राप्त करना महत्वपूर्ण है। फाइबर दो प्रकार के होते हैं: घुलनशील और अघुलनशील।
घुलनशील फाइबर वाले खाद्य पदार्थ (जैसे चिया सीड्स) पानी को आकर्षित करते हैं और एक जेल बनाते हैं, जो धीमा हो जाता है पाचन और आपके पेट को खाली करने में देरी करता है। यह रक्त शर्करा को स्थिर करता है और इंसुलिन का स्तर अधिक कुशलता से कार्य करता है - आप रक्त शर्करा के उच्च और निम्न के रोलर-कोस्टर प्रभाव का अनुभव करने से बचते हैं। घुलनशील फाइबर के सामान्य स्रोतों में दलिया, दाल, संतरा, नाशपाती, अलसी और सूखे मटर शामिल हैं।
अघुलनशील फाइबर मल को थोक और नरम करने में मदद करता है और इसे आपके पाचन तंत्र के माध्यम से स्थानांतरित करने में मदद करता है, कब्ज को रोकने में मदद करता है। अघुलनशील फाइबर मुख्य रूप से साबुत अनाज और सब्जियों में पाए जाते हैं, जिनमें गेहूं की भूसी, जौ, ब्राउन राइस, बीज, मेवा, गोभी, गहरे रंग के पत्तेदार साग और जड़ वाली सब्जी की खाल शामिल हैं।
गिल्बर्ट ने अपनी पुस्तक में चिया बीजों को "हाइड्रो-बूस्टर" के रूप में संदर्भित किया है क्योंकि उन्हें तृप्ति को बढ़ावा देने में मदद करने के लिए भोजन या नाश्ते में जोड़ा जा सकता है। गिल्बर्ट ने सिफारिश की है कि व्यस्त महिलाएं दिन में कम से कम दो बार - अपने सुबह और दोपहर के भोजन में चिया के बीज शामिल करें - अगर वे अपने दिन के सबसे व्यस्त हिस्सों में भूख लगने से बचना चाहती हैं। चिया बीजों को सीधे जोड़ा जा सकता है - या चिया जेल के रूप में - दलिया, स्मूदी और दही में। "आप कम से कम तीन घंटे के लिए भरा हुआ महसूस करेंगे," उसने आश्वासन दिया।
गिल्बर्ट के शीर्ष 10 पोषक तत्व-घने हाइड्रोफिलिक खाद्य पदार्थ
- चिया बीज
- ओकरा: इसकी पतली बनावट को फली के अंदर के बीज के चारों ओर श्लेष्मा के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है। हाइड्रोफिलिक (घुलनशील फाइबर) में उच्च, भिंडी के श्लेष्म का उपयोग गंबू, स्टॉज और हलचल-फ्राइज़ को मोटा करने के लिए किया जा सकता है। यह कम कैलोरी वाली सब्जी विटामिन सी, ए, बी 6 और फोलेट के साथ-साथ कैल्शियम, पोटेशियम और मैग्नीशियम और मैंगनीज के निशान सहित खनिजों में भी उच्च है।
- दलिया: खाना पकाने के दौरान आप दलिया "जेल" देख सकते हैं। स्टील-कट ओट्स चुनें, जो आपको सबसे लंबे समय तक भरा हुआ रखते हैं। ओट्स घुलनशील फाइबर के साथ-साथ प्रोटीन, फास्फोरस, पोटेशियम, सेलेनियम, मैंगनीज और आयरन का एक समृद्ध स्रोत हैं।
- रहिला: नाशपाती पेक्टिन से भरे होते हैं, एक जटिल कार्बोहाइड्रेट जो प्राकृतिक रूप से पौधों की कोशिका की दीवारों में पाया जाता है। अन्य हाइड्रोफिलिक खाद्य पदार्थों की तरह, नाशपाती पाचन में मदद करती है, कोलेस्ट्रॉल कम करती है और शरीर में शर्करा के अवशोषण को नियंत्रित करती है।
- जौ: इस चबाने वाले अनाज के दाने में ज्यादातर अघुलनशील फाइबर होते हैं। इसमें बीटा-ग्लुकन नामक ओट्स के समान घुलनशील फाइबर भी होता है, जो आपको भरने और कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार करने में मदद कर सकता है। पानी को अवशोषित करने की इसकी उच्च क्षमता के साथ, जौ को सूप और सलाद में जोड़ा जा सकता है या साइड डिश के रूप में परोसा जा सकता है।
- ब्रसल स्प्राउट: इन बेबी कैबेज में पर्याप्त घुलनशील फाइबर होता है जो हमें घंटों तक भरा रखता है। इस क्रूसिफेरस सब्जी में है डिटॉक्सीफाइंग गुण: ब्रसेल्स स्प्राउट्स में सल्फर की मात्रा अधिक होती है, जो रक्त से विषाक्त पदार्थों को निकालने में मदद करता है।
- राजमा: सभी बीन्स उच्च हाइड्रोफिलिक खाद्य पदार्थ हैं। एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर किडनी बीन्स को सलाद में प्रोटीन के विकल्प के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है, उदाहरण के लिए, आपको लंबे समय तक भरा हुआ रखने के लिए।
- चने: छोले की उच्च घुलनशील फाइबर सामग्री आपको घंटों तक भरा रख सकती है।
- संतरे: विटामिन सी के अलावा, संतरे - पिथ (सफेद बाहरी परत) सहित - घुलनशील फाइबर और पेक्टिन से भरे होते हैं। गिल्बर्ट संतरे को भोजन के बीच नाश्ते के रूप में लेने की सलाह देते हैं। संतरे फाइटोकेमिकल्स, विटामिन ए, बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन, पोटेशियम और कैल्शियम का भी स्रोत हैं।
- आगर: लाल शैवाल, अगर से प्राप्त एक जिलेटिनस पदार्थ में 80 प्रतिशत फाइबर होता है - और इसमें कोई कैलोरी, कोई कार्ब्स, कोई चीनी और कोई वसा नहीं होता है। पेट में ग्लूकोज को पुन: अवशोषित करके और पाचन तंत्र से जल्दी से गुजरने से, अगर शरीर को अतिरिक्त वसा को बनाए रखने और संग्रहीत करने से रोकता है।
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