प्रारंभिक शुरुआत दादी बाहों के लक्षण दिखा रहा है? दो बोतल पानी के साथ एक से दूसरे फैब में जाएं और यह योग मूर्तिकला सेट!
1. योद्धा पंप
प्रत्येक हाथ में पानी की एक बोतल या 3 पौंड वजन रखें। खड़े होने की स्थिति से, लगभग 31/2 से 4 फीट की दूरी पर पैरों के समानांतर पैरों के साथ चौड़े पैर की स्थिति में आएं। अपने दाहिने पैर को आगे की ओर चटाई के सामने रखें। अपने पिछले पैर के बाहरी किनारे के माध्यम से मजबूती से नीचे उतरते समय, दाहिने घुटने को सीधे टखने के ऊपर रखते हुए मोड़ना शुरू करें। बाजुओं को फर्श के समानांतर "टी" आकार में ड्रा करें, दाहिनी मध्यमा उंगली पर टकटकी लगाए - यह योद्धा II है। दाहिने घुटने को दाहिने पैर के पिंकी टो की ओर घुमाने पर ध्यान दें। श्वास लेते हुए बाजुओं को 12 से 14 इंच तक फैलाएं और निचली भुजाओं को वापस "T" आकार में छोड़ें। 16 से 24 बार दोहराएं, फिर वापस चौड़े पैर की मुद्रा में छोड़ दें और बाईं ओर दोहराएं।
यह मुद्रा बाहों, कंधों और जांघों को तराशती है। यह सांस के साथ गति को जोड़ने का भी एक शानदार तरीका है।
2. चेयर प्रेस
खड़े होने की स्थिति से, कदम पैर हिप-चौड़ाई की दूरी अलग करें। घुटनों को मोड़ें जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठे हैं, धड़ और पसली के ऊपर उठा हुआ है। प्रत्येक हाथ में पानी की एक बोतल या 3lb वजन पकड़े हुए, श्वास लेते हुए बाजुओं को ऊपर की ओर फैलाएं। साँस छोड़ते हुए हाथों को कैक्टस के आकार में दबाएं, कोहनी इनलाइन कंधों के साथ। श्वास भरते हुए कोहनियों को अपनी छाती के सामने एक-दूसरे की ओर दबाएं। वापस कैक्टस बाहों में साँस छोड़ें। फुल आर्म एक्सटेंशन ओवरहेड में श्वास लें। 12 से 18 बार दोहराएं, फिर बाहों को छोड़ दें और एक आरामदायक स्थिति में आ जाएं।
यह सेट बाइसेप्स को टोन करने, पैरों को मजबूत बनाने और सहनशक्ति बनाने का एक शानदार तरीका है।
3. विंग लुंग
खड़े होने की स्थिति से, लगभग 31/2 से 4 फीट की दूरी पर पैरों के समानांतर पैरों के साथ चौड़े पैर की स्थिति में आएं। श्वास लेते हुए, अपने दाएं और बाएं पैर को चटाई के सामने की ओर मोड़ें। साँस छोड़ें, धड़ को दाईं ओर घुमाएं, कूल्हों को एक दूसरे के साथ इनलाइन करें। अपने पिछले पैर की गेंद के माध्यम से मजबूती से नीचे उतरते समय, दाहिने घुटने को सीधे टखने के ऊपर रखते हुए मोड़ना शुरू करें। प्रत्येक हाथ में पानी की एक बोतल या 3 पौंड वजन पकड़े हुए, धड़ को दाहिने पैर के अंदरूनी किनारे पर छोड़ते हुए कूल्हों पर टिकाएं। कोशिश करें कि धड़ को जांघ पर न रखें, बल्कि धड़ को जमीन के समानांतर रखने के लिए कोर का उपयोग करें। श्वास लेते हुए भुजाओं को ऊपर और पीछे पहुँचाएँ। साँस छोड़ते हुए बाहों को नीचे करें। 16 से 24 बार दोहराएं, फिर वापस चौड़े पैर की मुद्रा में छोड़ दें और बाईं ओर दोहराएं।
यह मुद्रा ट्राइसेप्स को लक्षित करती है और कोर और पैरों को मजबूत करती है।
4. प्लैंक पुशअप्स
अपने पेट के बल लेटकर शुरुआत करें। कोहनियों को रिबकेज की ओर रखते हुए हाथों को कंधे के नीचे खींचें। पैरों की गेंदों को जमीन में दबाकर पैर की उंगलियों को टक करें। घुटनों को जमीन पर रखते हुए हाथों को सीधा करते हुए हाथों को नीचे की ओर दबाते हुए सीधे तख़्त स्थिति में आ जाएं। साँस छोड़ें, निचले कंधे कोहनी के साथ एक कम तख़्त में आ रहे हैं। श्वास लें, बाजुओं को सीधा फैलाएं, कोहनियों के साथ निचले कंधों को इनलाइन करें। रोटेटर कफ में सुरक्षा सुनिश्चित करने के लिए कंधों को कोहनी से नीचे न करने का प्रयास करें। पूरे सेट के दौरान कूल्हों को कंधों के साथ इनलाइन रखने और कोहनी को रिबकेज की ओर रखने पर ध्यान दें। अधिक चुनौतीपूर्ण बदलाव के लिए आप घुटनों को उठा सकते हैं। 16 से 24 प्रतिनिधि के लिए जारी रखें फिर अपने पेट पर एक आरामदायक स्थिति में छोड़ दें।
अभिभूत लगना? प्रत्येक सेट में कम दोहराव करने की कोशिश करें, और जब आप तैयार महसूस करें तो सेट को दोहराएं। आप हमेशा अधिक प्रतिनिधि और पानी की बड़ी बोतलें या भारी वजन का निर्माण कर सकते हैं। ज्यादातर महिलाओं के लिए पिलपिला हथियार एक कुख्यात निराशा है। इन अभ्यासों को रोजाना करने से प्रेरित रहें और आप केवल कुछ ही हफ्तों में प्रगति देखेंगे। कार्डियो करके, स्वस्थ भोजन करके और ढेर सारा पानी पीकर अपने टोंड बॉडी लक्ष्यों का समर्थन करें।
यह मुद्रा बाहों, कलाई और रीढ़ को मजबूत करने का एक सौम्य तरीका है। यह कोर को टोन करने का भी एक शानदार तरीका है।
सेट खत्म करने के बाद, शरीर को पूरी तरह से आराम करने की अनुमति देने के लिए कॉर्प्स पोज़ में अपनी पीठ के बल लेटकर एक तटस्थ स्थिति में आ जाएँ। अपना अभ्यास पूरा करने से पहले तीन से पांच मिनट के लिए लाश मुद्रा में आराम करें।
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