जनवरी आओ। 1, हम जानते हैं कि हमें क्या करना चाहिए: स्वस्थ हो जाओ। लेकिन इसका मतलब भी क्या है? और यह इतना डराने वाला क्यों लगता है?
मेरे लिए, 80 के दशक में बड़े होकर, "स्वास्थ्य" की अवधारणा का अटूट रूप से जुड़ा हुआ था स्लिम गुडबॉडी - घुंघराले बालों वाला, एकतरफा पहने हुए आदमी जिसने पीबीएस पर शवों के बारे में गाया। (मैं एक ऐसा प्रशंसक था, मेरी मां इस मूत स्वास्थ्य संपादक को लाइव प्रदर्शन देखने के लिए लाई थीं।) मैं समझ गया था कि स्वास्थ्य का संबंध बीमार न होने की कोशिश से है, लेकिन फिर भी, मुझे पता था कि यह इससे कहीं अधिक है। इसमें अच्छा खाना शामिल था और व्यायाम और अन्य गतिविधियों के बारे में मैं कम उत्साहित था।
2017 तक आगे बढ़ें, और मैं अब स्वास्थ्य पत्रकारिता के क्षेत्र में पूर्णकालिक काम कर रहा हूं, और मैं अभी भी इस अवधारणा से जूझ रहा हूं। विशेष रूप से, स्वास्थ्य के बारे में जानना पर्याप्त नहीं है - आपको भी कार्रवाई करनी होगी।
समस्या यह है कि सार्थक, सकारात्मक जीवन शैली में परिवर्तन करना वास्तव में कठिन है और इतना आसान सोफे पर बैठना और खाना। और दुर्भाग्य से, हर दिन नए अध्ययन और विचारों को पढ़ने और स्वास्थ्य के बारे में लिखने का मतलब यह नहीं है कि मैं सबसे अच्छा विकल्प चुनता हूं। वास्तव में, जितनी अधिक जानकारी है, उतनी ही अधिक "स्वस्थ होना" वास्तव में डराने वाला हो सकता है।
सौभाग्य से, मुझे जाने का मौका मिला हिल्टन हेड हेल्थ, जिसे स्थानीय रूप से H3 के रूप में जाना जाता है, दिसंबर में, जहाँ मैंने अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के कुछ उपयोगी - और सबसे महत्वपूर्ण यथार्थवादी - तरीके सीखे। यह पूरी तरह से स्पष्ट लगता है, लेकिन मेरे अनुभव से सबसे बड़ा निष्कर्ष शिक्षा के H3 निदेशक से आया है, बॉब राइट, जो इस बात पर जोर देता है स्वास्थ्य और कल्याण - वजन घटाना एक लक्ष्य है या नहीं - सब कुछ नहीं है या कुछ भी नहीं है।
मेरे लिए, यह जीवन बदलने वाला था। अतीत में, जब भी मैंने अपने स्वास्थ्य में सुधार के लिए कदम उठाने की कोशिश की थी, तो मैं पूरी तरह से अपने आहार में बदलाव करता था और सप्ताह में कई बार कसरत करने का प्रयास करता था। जब मैं अनिवार्य रूप से फिसल जाता, तो मैं तुरंत हार मान लेता, यह मानते हुए कि ट्रैक पर वापस आने का कोई रास्ता नहीं था। लेकिन, जैसा कि राइट बताते हैं, ऐसा होना जरूरी नहीं है। इसके बजाय, आप स्वीकार कर सकते हैं कि क्या हुआ, इसके बारे में खुद को मत मारो, और फिर से प्रयास करें। और एक ही बार में सब कुछ बदलने के बजाय छोटे, अधिक वृद्धिशील जीवनशैली में बदलाव करने की कोशिश करना शायद सबसे अच्छा है; जिससे इसे बनाए रखना आसान हो जाएगा।
और यह सिर्फ शुरुआत है। यहां चार छोटी लेकिन महत्वपूर्ण चीजें हैं जो आप अभी कर सकते हैं जो आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करेंगी। सबसे अच्छी बात यह है कि ये सब पूरी तरह से करने योग्य हैं, और आप आज से शुरू कर सकते हैं। यहां तक कि अगर यह आपके दैनिक कार्यक्रम में सिर्फ एक मामूली बदलाव है, तो यह सही दिशा में एक कदम है।
1. अधिक और नियमित समय पर सोएं
बेशक हम जानते हैं कि हमें अधिक नींद लेने की जरूरत है और यह काम करने और सतर्कता में मदद करता है, लेकिन इसका हमारे खाने के तरीके और खाने पर भी बहुत बड़ा प्रभाव पड़ता है। राइट बताते हैं कि जब हम हर समय थके रहते हैं, तो न केवल हमारे पास व्यायाम के लिए आवश्यक ऊर्जा की कमी होती है, बल्कि नींद भी भूख को नियंत्रित करने वाले हार्मोन की सहायता करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है।
विशेष रूप से, पर्याप्त नींद नहीं लेना लेप्टिन हार्मोन के स्तर को कम करता है, जो मस्तिष्क को रुकने का संकेत देने के लिए वसा कोशिकाओं द्वारा जारी किया जाता है खाने के साथ-साथ घ्रेलिन में वृद्धि - पेट में बनने वाला एक हार्मोन जो आपको रखने का संकेत देता है खा रहा है। असल में, जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन भूख पाया गया कि जब अधिक वजन वाले वयस्कों को हर रात औसतन 6.5 घंटे से कम नींद आती है तो उन्हें 96 मिनट की अतिरिक्त नींद आती है, मीठे और नमकीन जंक फूड के लिए उनकी लालसा 62 प्रतिशत कम हो जाती है।
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2. हर हफ्ते एक नया फल या सब्जी आजमाएं
हम यह भी जानते हैं कि फल और सब्जियां खाना हमारे लिए अच्छा है, लेकिन शायद उन लोगों के एक सेट रोटेशन पर टिके रहें जिन्हें हम जानते हैं कि हम खाना पसंद करते हैं। यह एक अच्छी शुरुआत है, लेकिन संभावना है कि कहीं अधिक पौधे खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें आपने कभी भी कोशिश नहीं की है जो आसानी से आपके नियमित घूर्णन में जोड़ा जा सकता है, राइट कहते हैं।
लेकिन फिर, रात भर अपने पूरे आहार को बदलने की कोशिश करने के बजाय, छोटे कदम उठाएं, जैसे हर हफ्ते एक नया फल या सब्जी आजमाना और इसे तैयार करने के लिए अलग-अलग तरीकों से खेलना। संभावना है कि आपको कम से कम कुछ नए विकल्प मिलेंगे जिनका आप आनंद लेते हैं, और यह निम्नलिखित का अनुसरण करेगा स्वस्थ खाने की थाली थोड़ा आसान।
3. नाश्ते के साथ "भोजन योजना" शुरू करें
मेरे लिए, मेरे सबसे अच्छे स्वस्थ-भोजन सप्ताह वे हैं जब मेरे पास रविवार को पूरे सप्ताह के लिए भोजन की तैयारी करने का समय होता है। समस्या यह है कि जितनी बार मैं चाहूंगा उतनी बार नहीं होता है। फिर से, भोजन योजना के लिए सभी या कुछ भी नहीं होना चाहिए, और शुरू करने के लिए एक अच्छी जगह स्नैक्स के साथ है। पूरे सप्ताह के लिए आगे भोजन करने के लिए समय बिताना एक विकल्प नहीं हो सकता है, लेकिन दिन के लिए अपने स्नैक्स की योजना बनाना - जैसे कि दरवाजे से बाहर निकलते समय एक सेब या नट्स का छोटा बैग पकड़ना - है।
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"अंगूठे का एक नियम है कि हर खाने के अवसर के साथ एक फल या सब्जी हो, जिसमें आपका स्नैकिंग भी शामिल है," H3 पंजीकृत आहार विशेषज्ञ फ़ेलिशिया स्पेंस कहते हैं। साथ ही, यह सुनिश्चित करना कि आप हर तीन से चार घंटे में कुछ न कुछ खाते हैं, एक स्थायी खाने की संरचना बनाने में मदद करता है, जिसका अर्थ है कि आप लगातार संतुष्ट और ऊर्जावान महसूस करें और इतनी भूख न लगने दें कि आप अपने सामने कुछ भी खा लेंगे चेहरा।
4. अपने कार्यदिवस के दौरान प्रत्येक घंटे में 10 बार खड़े होकर बैठें
इतने सारे लोगों की तरह, मैं भी अपना अधिकांश दिन डेस्क पर बैठकर काम कर रहा हूं। ज़रूर, मैं टॉयलेट जाने और नाश्ता और पानी लेने के लिए दिन भर उठता हूँ, लेकिन H3 फिटनेस कोच मैट बैरक मुझे एक और रणनीति सिखाई: हर घंटे 10 बार खड़े होकर बैठना। ज़रूर, आपके सहकर्मी शुरुआत में आपको अजीब तरह से देख सकते हैं, लेकिन एक बार जब वे समझ जाते हैं कि क्या हो रहा है, तो वे आपसे जुड़ना चाह सकते हैं।
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यह बहुत अधिक नहीं लगता है, लेकिन यदि आप अपने लिए एक घंटे में एक बार खड़े होने और 10 बार बैठने के लिए अनुस्मारक सेट करते हैं, तो आठ घंटे के कार्यदिवस के दौरान, आप 80 स्क्वाट कर चुके होंगे। एक हफ्ते के बाद, आप एक महीने में 400 स्क्वैट्स और 1,600 कर चुके होंगे। क्या ऐसा करने से आपकी सेहत में भारी बदलाव आएगा? शायद नहीं, लेकिन एक टन प्रयास के बिना हर महीने अतिरिक्त 1,600 स्क्वैट्स करना निश्चित रूप से एक अच्छी शुरुआत है।
