जब आपका दिन आपको स्पिन क्लास से, कार्यालय में और रात के खाने के लिए दोस्तों से मिलने के लिए ले जा सकता है, तो यह सुनिश्चित करना मुश्किल हो सकता है कि आप पर्याप्त पोषक तत्व खा रहे हैं।
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टीसौभाग्य से, जब प्रोटीन की बात आती है, तो आप इसे आसानी से पूरे दिन भोजन और नाश्ते में शामिल करने की योजना बना सकते हैं। प्रोटीन महत्वपूर्ण है क्योंकि यह मांसपेशियों के निर्माण, भूख को दूर करने, हड्डियों के घनत्व को बनाए रखने और बहुत कुछ करने में मदद करता है।
यह सुनिश्चित करने के लिए कि मुझे प्रति दिन लगभग 56 ग्राम मिल रहा है, मेरे कुछ पसंदीदा प्रोटीन-पैक विकल्प यहां दिए गए हैं।
नाश्ता
t व्यस्त सुबह में, मेरे डेस्क पर मेरा जाने-माने नाश्ता एक सेब या केला है जिसमें 2 बड़े चम्मच मूंगफली या बादाम का मक्खन (प्रति सर्विंग 7-8 ग्राम) होता है। जब मेरे पास अधिक समय होगा, तो मैं चिया बीज (6 ग्राम) और कटे हुए फल के साथ ग्रीक योगर्ट (15-20 ग्राम) का 6-औंस कंटेनर मिलाऊंगा।
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दोपहर का भोजन
t दोपहर के भोजन के दौरान अपने मुख्य व्यंजन के हिस्से के रूप में प्रोटीन को शामिल करना आसान है। उदाहरण के लिए, अपने सलाद में कड़ी उबले अंडे की सफेदी (6 ग्राम) या एक कप सूरजमुखी के बीज (29 ग्राम) मिलाएं। अगर आपको जल्दी ठीक करने की ज़रूरत है, तो आप भी गर्म कर सकते हैं a
जिमी डीन बियॉन्ड ब्रेकफास्ट 15-24 ग्राम के लिए प्रवेश। कुछ विकल्पों में पोर्क, स्टेक और हैम शामिल हैं।रात का खाना
t यदि आप दिन भर प्रोटीन पर कंजूसी करते हैं, तो आप इसे रात के खाने में एक हार्दिक मुख्य पाठ्यक्रम के साथ क्रश कर सकते हैं। 3 औंस सैल्मन (22 ग्राम) या आधा टर्की ब्रेस्ट (92 ग्राम) चुनें। गैर-मांस विकल्प के लिए, एक कप क्विनोआ (8 ग्राम) या चावल और बीन्स (7 ग्राम) चुनें।
नाश्ता
टी इन छोटे प्रोटीन फिक्स को कभी भी खाया जा सकता है। अपने पर्स में स्ट्रिंग चीज़ (9 ग्राम) या एक कप बादाम (20 ग्राम) पैक करें। आप जूस बार में या कसरत के बाद घर पर ईंधन भरने के लिए किसी भी स्मूदी रेसिपी में प्रोटीन पाउडर (25-30 ग्राम) का एक स्कूप भी मिला सकते हैं।
टी एक बार जब आप मोटे तौर पर सीखना शुरू कर देते हैं कि विशिष्ट प्रकार के भोजन में कितना प्रोटीन है, विशेष रूप से जो आप पहले से खा रहे हैं, तो पूरे दिन अपने लक्ष्य की ओर बढ़ना आसान है। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जो नियमित रूप से सक्रिय हैं या यहां तक कि एक धीरज घटना के लिए प्रशिक्षण भी ले रहे हैं, जैसे मैराथन। आपको यह जानकर आश्चर्य हो सकता है कि आप पहले से ही अपने शरीर को आवश्यक प्रोटीन का सेवन कर रहे हैं। अगर नहीं, तो ये विकल्प आपको कल से बदलाव करने में मदद कर सकते हैं।
टी प्रकटीकरण: यह पोस्ट जिमी डीन और शेकनोज के सहयोग का हिस्सा है।
