टीम यूएसए को देखने के दौरान शीतकालीन ओलंपिक काफी अनुभव है। एथलीट हर चीज को इतना सहज और आसान बनाते हैं, यह आपको आश्चर्यचकित करता है: दुनिया में वे ऐसी कठोर घटनाओं के लिए कैसे तैयार होते हैं जो उनके शरीर को इस तरह की सीमा तक धकेल देती हैं?
अमेरिकी ओलंपिक खेल पोषण सलाहकार माइक इज़राइल का जवाब है - और, नहीं, इसका शक्ति प्रशिक्षण या कार्डियो से कोई लेना-देना नहीं है। वास्तव में, जिम का इससे कोई लेना-देना नहीं है।
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इज़राइल, जो प्रमुख विज्ञान सलाहकार और कोफ़ाउंडर भी हैं पुनर्जागरण अवधि, टीम यूएसए ओलंपियन को पोषण और रिकवरी दोनों पर निर्देश दिया, और उनका कहना है कि भोजन तैयार करना एक है उनके पोषण और प्रशिक्षण से लेकर उनके ठीक होने तक सब कुछ बनाए रखने का अनिवार्य हिस्सा और प्रदर्शन। लेकिन सबसे बड़ा फायदा सभी को खाना बनाने से मिलता है? यह डी-स्ट्रेस में मदद करता है।
साथ ही, कोई भी इसे कर सकता है; इट्स दैट ईजी। हमने इज़राइल से भोजन तैयार करने की गलत धारणाओं के बारे में बात की, भोजन तैयार करने के टिप्स जो वह ओलंपिक एथलीटों को देते हैं और बहुत कुछ। यहां तक कि उन्होंने आपको शुरू करने में मदद करने के लिए कुछ भोजन तैयार करने की रेसिपी भी दीं।
वह जानती है: भोजन तैयार करने के बारे में कुछ गलतफहमियां क्या हैं?
माइक इज़राइल: दो संबंधित दिमाग में आते हैं। पहला विचार यह है कि जब आप खाना तैयार करते हैं तो आपको ब्लैंड बॉडीबिल्डिंग खाना खाना चाहिए। लोग परहेज़ को प्रतिबंध और पीड़ा के साथ जोड़ते हैं, तब भी जब यह नहीं होना चाहिए। जब तक आप कैलोरी और मैक्रोज़ सही कर रहे हैं और अधिकतर स्वस्थ भोजन खा रहे हैं, तब तक आप अपने भोजन में स्वादिष्ट और विविध भोजन कर सकते हैं।
विपरीत छोर पर, कुछ लोग सोचते हैं कि उन्हें भोजन की तैयारी में जीत हासिल करनी है ओलंपिक हर हफ्ते और अपने दिमाग को रैक करें कि वे अपने भोजन को कैसे स्वादिष्ट और अधिक रचनात्मक बना सकते हैं। वे सप्ताह के दौरान खाने के लिए पांच अलग-अलग मेनू आइटम बनाते हैं, जो बहुत समय और प्रयास खर्च करते हैं। यदि आपको वह विविधता पसंद है और आप इस प्रक्रिया के साथ ठीक हैं, तो इसके लिए जाएं। लेकिन कुछ बुनियादी स्वस्थ खाद्य पदार्थों को एक साथ फेंकना और चीजों को सरल रखना ठीक है यदि यह आपकी शैली अधिक है, खासकर यदि आप अपने जीवन में बाकी सब चीजों में अति व्यस्त हैं।
एसके: खाना बनाते समय लोग कौन सी सबसे आम गलतियाँ करते हैं?
एमआई: एक बहुत ही आम है थोक सामग्री (जैसे चावल का एक टब और कटे हुए चिकन का एक टब) और हर सुबह या रात में फ्रिज में थोक सामग्री से अलग-अलग भोजन भरना। इसमें बिना किसी कारण के अधिक समय लगता है। आरपी पर हमारी सिफारिश है कि जब आप इसे तैयार करें तो अपने भोजन को अलग-अलग भोजन टपरवेयर में विभाजित करें ताकि सप्ताह में बाद में आपका एकमात्र काम खोलना, गर्म करना और खाना हो।
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एसके: क्या कुछ प्रकार के खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें लोगों को भोजन की तैयारी करते समय बचना चाहिए? यदि हां, तो वे क्या हैं - और क्यों?
एमआई: ईमानदारी से? भोजन जो फ्रिज/फ्रीजर में अच्छी तरह से नहीं बैठता है, या अधिक बिंदु तक, वह भोजन जो अच्छी तरह से गर्म नहीं होता है। कुछ खाद्य पदार्थ (जैसे शायद टूना या अंडे) दूसरों की तरह गर्म नहीं होते हैं और सबसे अच्छा ताजा खाया जाता है। यदि आप अपने भोजन के स्वाद से घृणा करते हैं, तो आप इसके बजाय अन्य खाद्य पदार्थ खाने जा रहे हैं। इसमें से बहुत कुछ परीक्षण और त्रुटि है, लेकिन अगर आपने कुछ खाना बनाया है और फिर से गरम करने के बाद इसका स्वाद बहुत "मेह" है, तो बस अगले सप्ताह अलग-अलग सामान चुनें!
एसके: आप ओलंपिक एथलीटों को किस तरह के भोजन की तैयारी के सुझाव देते हैं?
एमआई: अपनी कैलोरी और मैक्रोज़ (प्रोटीन, कार्ब्स और वसा) ठीक करें। आप एक अच्छी तरह से तैयार एथलेटिक मशीन हैं और लगभग कोई भी त्रुटि जीत की संभावना में कमी है। ध्यान रहे, यह वह सलाह नहीं है जिसकी सामान्य लोगों को बहुत अधिक आवश्यकता होती है। हालाँकि, यदि आप वसा खोने की कोशिश कर रहे हैं और आप संघर्ष कर रहे हैं, तो अपने भोजन को सटीक बनाएं, केवल वही भोजन करें, और आपको सफलता मिलने की अधिक संभावना होगी।
एसके: क्या आपके पास भोजन तैयार करने की प्रक्रिया को तेज करने में मदद करने के लिए कोई हैक या शॉर्टकट हैं?
एमआई: जब संदेह हो, तो इसे सरल रखें और एक समय में एक प्रोटीन स्रोत, एक वेजी और एक ही स्वस्थ कार्ब पकाने के साथ चिपके रहें। एक बार में दो या तीन दिनों के लिए पर्याप्त बनाएं और प्रत्येक भोजन को उसी समय और वहीं पर तैयार करें जब यह हो जाए।
प्रक्रिया को तेज करने के लिए मेरे तीन पसंदीदा हैक हैं:
चिकन को नम रखने और बहुत जल्दी पकाने के लिए एयर फ्रायर बहुत बढ़िया है। आप लगभग $100 के लिए एक अच्छा एयर फ्रायर पा सकते हैं, और यह अच्छी तरह से खर्च किया गया पैसा है!
धीमी कुकर का प्रयोग करें। भले ही यह लंबे समय तक पकता है, तैयारी बहुत सरल है और आप दिन में काम पर या रात में सोते समय पका सकते हैं।
किराने की दुकान में पहले से तैयार भोजन की सरणी का लाभ उठाएं: शकरकंद पहले से ही छिलका और घिसा हुआ, स्टीम-इन-द-बैग वेजी, कच्चे नट्स के थोक बैग, स्टीमेबल सादे चावल के कटोरे [और] चिकन सॉसेज जैसे "साफ" प्रोटीन, डेली-कटा हुआ टर्की, आदि।
मैं एक घंटे से भी कम समय में तीन दिन का भोजन तैयार कर सकता हूँ, कोई बात नहीं!
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एसके: आप किस भोजन-तैयार कंटेनर की सलाह देते हैं? और भोजन को अधिक समय तक ताजा रखने के लिए आपके पास क्या सुझाव हैं?
एमआई: हम प्यार कर रहे हैं भोजन तैयारी सोसायटी कंटेनर। गुणवत्ता बढ़िया है और वे प्लास्टिक और कांच के विकल्पों में आते हैं - डिब्बों के साथ या बिना डिब्बों के - किसी भी भोजन की तैयारी की जरूरतों को पूरा करने के लिए।
यदि आप कर सकते हैं, तो सप्ताह में दो बार भोजन करना सबसे अच्छा है - एक बार सप्ताह के दौरान और एक बार सप्ताहांत में। किसी भी भोजन की तैयारी के दिन आप सबसे अधिक समय निकाल सकते हैं, अधिक "रेसिपी" या ऐसा भोजन बना सकते हैं जिसमें आपको अधिक समय लगे तैयार करने में थोड़ा अधिक समय - बहु-घटक व्यंजन जो आपके मैक्रोज़ से मेल खाते हैं, भुनी हुई सब्जियाँ, पके हुए व्यंजन, आदि।
अंत में, नीचे दो व्यंजन हैं जो इज़राइल आपको आरंभ करने में मदद करने के लिए सुझाता है।
क्रीमी चिकन एनचिलादास रेसिपी
से पुनर्जागरण पर्व
"मेरी दो 100-रेसिपी कुकबुक में से प्रत्येक में एक सुपर-लोकप्रिय एनचिलाडा रेसिपी है," इज़राइल कहते हैं। "लोग इन्हें पसंद करते हैं क्योंकि ये परिचित स्वाद हैं, इसलिए आपको ऐसा नहीं लगता कि यह 'आहार भोजन' है। यह एक साथ खींचने और 100 प्रतिशत परिवार के अनुकूल है। दो पैन बनाएं ताकि आप अपने परिवार का भरण-पोषण कर सकें और एक ही बार में अपने भोजन की तैयारी की आवश्यकताओं को पूरा कर सकें। और बच्चे इन्हें तैयार करने में मदद करना पसंद करते हैं!"
अवयव:
- खाना पकाने का स्प्रे
- 1 (16-औंस) जार साल्सा वर्दे, विभाजित
- १/२ कप फुल-फैट ग्रीक योगर्ट
- 2 कप 2 प्रतिशत कटा हुआ मेक्सिकन मिश्रण पनीर
- 2 बड़े चम्मच धनिया पेस्ट
- 1 पौंड चिकन, पका हुआ और कटा हुआ
- 8 बड़े साबुत अनाज टॉर्टिला
- १/४ कप कटा हुआ हरा प्याज
- ताजा सीताफल, कटा हुआ
दिशा:
- 375 डिग्री एफ के लिए पहले से ओवन गरम करें। खाना पकाने के स्प्रे के साथ 13 x 9 x 2-इंच पैन स्प्रे करें।
- तैयार पैन में 1 कप साल्सा वर्दे फैलाएं।
- एक छोटी कटोरी में दही, 1 कप चीज़ और सीताफल का पेस्ट मिलाएं। पके हुए चिकन में मोड़ो।
- पैकेज के निर्देशों के अनुसार टॉर्टिला को गर्म करें।
- फिलिंग मिक्स का 1/8 भाग प्रत्येक टॉर्टिला के बीच में फैलाएं।
- टॉर्टिला को रोल करें और तैयार पैन में सीवन की तरफ नीचे रखें। तब तक दोहराएं जब तक आपको पैन में सभी 8 न मिल जाएं।
- बचा हुआ साल्सा वर्दे एंचीलादास के ऊपर डालें और चमचे या चमचे से फैलाकर ढक दें।
- 15 मिनट तक बेक करें।
- इसके ऊपर बचा हुआ पनीर डालें और ५ से १० मिनट और बेक करें।
- ऊपर से कटा हुआ हरा प्याज और ताजा कटा हरा धनिया छिड़कें।
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क्विनोआ प्रोटीन बाउल रेसिपी
से पुनर्जागरण रसोई
"यह एक और बढ़िया पैक्ड भोजन विचार है और बहुत अनुकूलनीय है," इज़राइल कहते हैं। “क्विनोआ के बजाय ब्राउन राइस या साबुत अनाज पास्ता का उपयोग करें, पालक के बजाय आपकी पसंदीदा वेजी, कुछ को बदलें या टर्की के साथ सभी अंडे का सफेद, कुछ या सभी एवोकैडो को EVOO से बदलें, नींबू या नीबू के रस के साथ स्प्रिट करें, आदि। ताजी जड़ी-बूटियों का उपयोग वास्तव में इस एक कटोरी भोजन में महत्वपूर्ण स्वाद जोड़ देगा। इसे गर्म, कमरे के तापमान पर या ठंडे पर परोसा जा सकता है। ”
अवयव:
- १/३ कप बिना पका हुआ क्विनोआ, रात भर भिगोया हुआ और सूखा हुआ
- चिकन शोरबा (राशि प्रति क्विनोआ बॉक्स निर्देश)
- मुट्ठी भर कच्चा पालक, धोकर सूखा हुआ
- 6 कठोर उबले अंडे का सफेद भाग, कटा हुआ
- 1/2 एवोकैडो, कटा हुआ
- आपकी पसंदीदा कटी हुई जड़ी-बूटियाँ (पुदीना, तुलसी, सीताफल, आदि)
- नमक और मिर्च
दिशा:
- पानी के बजाय चिकन शोरबा का उपयोग करके, पैकेज के निर्देशों के अनुसार भीगे और सूखा हुआ क्विनोआ पकाएं।
- पालक को प्याले में रख लीजिए.
- पके हुए क्विनोआ, कटे हुए अंडे की सफेदी और कटा हुआ एवोकैडो के साथ पालक के ऊपर।
- अपनी पसंदीदा कटी हुई जड़ी-बूटियाँ और स्वादानुसार नमक और काली मिर्च डालें।
