यदि आप ऑल-कार्डियो वर्कआउट के पक्ष में वज़न कम कर रहे हैं, तो यह आपकी फिटनेस रणनीति पर पुनर्विचार करने का समय हो सकता है। प्रतिरोध प्रशिक्षण से महिलाएं विशेष रूप से लाभान्वित हो सकती हैं। हड्डियों के स्वास्थ्य से लेकर उच्च चयापचय तक, आज शक्ति प्रशिक्षण शुरू करने के असंख्य कारण हैं।
हमने फिटनेस प्रोग्राम डायरेक्टर लिसा व्हीलर से पूछा डेलीबर्न, एक प्रमुख ऑनलाइन फ़िटनेस गंतव्य, महिलाओं के लिए वज़न कक्ष में प्रवेश करना इतना महत्वपूर्ण क्यों है और शुरुआत कैसे करें।
हड्डियों को मजबूत बनाता है और हड्डियों के नुकसान को धीमा करता है
वजन बढ़ाने वाले व्यायाम से ऑस्टियोपोरोसिस को दूर रखें और हड्डियों को मजबूत बनाए रखें। व्हीलर बताते हैं, "हड्डी जीवित ऊतक है, जिसे लगातार अवशोषित और प्रतिस्थापित किया जा रहा है।" मेयो क्लिनिक के अनुसार, ऑस्टियोपोरोसिस तब होता है जब नई हड्डी का निर्माण पुरानी हड्डी को हटाने के साथ नहीं रहता है, जिससे समय के साथ हड्डियों का घनत्व कम हो जाता है। हालांकि यह पुरुषों और महिलाओं को प्रभावित कर सकता है, रजोनिवृत्ति के बाद की महिलाओं में सबसे अधिक जोखिम होता है, जिसका अर्थ है कि यदि आपने पहले से प्रतिरोध प्रशिक्षण शुरू नहीं किया है तो यह समय है। व्हीलर कहते हैं, "आहार, आहार की खुराक और व्यायाम, विशेष रूप से वजन बढ़ाने वाले व्यायाम, हड्डियों के घनत्व के नुकसान को रोकने या धीमा करने और मजबूत हड्डियों के निर्माण में मदद कर सकते हैं।"
बढ़ी हुई ताकत और उच्च चयापचय
व्हीलर बताते हैं कि हड्डी की तरह, मांसपेशियां सक्रिय ऊतक होती हैं, और महिलाएं हर दशक में 5 से 7 पाउंड की मांसपेशियों को खो देती हैं, अगर वे किसी प्रकार का शक्ति प्रशिक्षण या भारोत्तोलन व्यायाम नहीं कर रही हैं। "मांसपेशियों में कमी चयापचय को धीमा कर देती है, इसलिए कैलोरी की आग को जलाने के लिए, महिलाओं को दुबला मांसपेशियों को बनाए रखना या बढ़ाना चाहिए," वह कहती हैं। "जबकि एरोबिक व्यायाम के कई बेहतरीन स्वास्थ्य लाभ हैं, वजन बढ़ाने वाले व्यायाम मजबूत मांसपेशियों और स्वस्थ चयापचय की कुंजी हैं।"
ग्लूकोज प्रसंस्करण में सुधार और कोलेस्ट्रॉल कम करता है
अध्ययनों से पता चलता है कि वजन बढ़ाने वाले व्यायाम में सुधार हो सकता है कि शरीर ग्लूकोज को कैसे अवशोषित करता है, जो कि वयस्क-शुरुआत मधुमेह को रोकने में महत्वपूर्ण है, व्हीलर कहते हैं। "इसके अलावा, रक्त लिपिड प्रोफाइल ने कई हफ्तों के शक्ति प्रशिक्षण के बाद कम कोलेस्ट्रॉल के स्तर के साथ महत्वपूर्ण सुधार दिखाया है," वह आगे कहती हैं। "यह दिल के दौरे की संभावना को बहुत कम कर सकता है।"
बेहतर ब्रेन फंक्शन
सोचो शक्ति प्रशिक्षण का मतलब सिर्फ एक बेहतर शरीर है? फिर से विचार करना। "ब्रिटिश कोलंबिया में किए गए एक नए अध्ययन ने संज्ञानात्मक प्रदर्शन में महत्वपूर्ण सुधार दिखाया और वृद्ध महिला प्रतिभागियों के साथ मस्तिष्क कार्य करता है जो शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रमों में संलग्न हैं," कहते हैं व्हीलर। इसमें बेहतर समस्या समाधान, निर्णय लेने और सहयोगी स्मृति शामिल है। "जबकि अधिक परीक्षण किए जाने की आवश्यकता है, यह अल्जाइमर के प्रभाव को धीमा करने की दिशा में एक सकारात्मक कदम है।"
समग्र स्वास्थ्य और कल्याण में सुधार करता है
यहां तक कि अगर आपने अभी तक प्रतिरोध प्रशिक्षण को स्वीकार नहीं किया है, तो भी देर नहीं हुई है। व्हीलर कहते हैं, "महिलाएं अपनी जीवनशैली में वजन बढ़ाने वाले व्यायाम को शामिल करने के लिए कभी भी बहुत बूढ़ी या बहुत छोटी नहीं होती हैं।" वह में प्रकाशित एक अध्ययन का हवाला देते हैं महिलाओं और उम्र बढ़ने का जर्नल, जहां शोधकर्ताओं ने पाया कि प्रति सप्ताह तीन या चार दिन प्रतिरोध प्रशिक्षण कार्यक्रम पूरा करने वाली 23 महिलाओं ने सभी उम्र में जीवन की गुणवत्ता में सुधार की सूचना दी।
शुरुआत कैसे करें
चीजों को उठाएंव्हीलर कहते हैं, डम्बल उठाना, प्रतिरोध बैंड का उपयोग करना या किराने की थैलियों को उठाना हड्डी के निर्माण को उत्तेजित करता है। तो कोई भी व्यायाम जो हड्डी पर बल डालता है वह उस विशेष हड्डी को मजबूत करेगा। वह इस प्रकार के कुल शरीर प्रतिरोध प्रशिक्षण के लिए सप्ताह में दो से तीन बार सिफारिश करती हैं।
अपना खुद का शरीर ले जाएँ: प्रतिरोध प्रशिक्षण के शरीर के लाभों को प्राप्त करने के लिए आपको हमेशा वज़न का उपयोग नहीं करना पड़ता है। हड्डी को मजबूत करने और दुबली मांसपेशियों के निर्माण के लिए अपने शरीर के वजन का उपयोग करना एक शानदार तरीका है। बैकपैक, पुश-अप्स, पुल-अप्स, सिंगल लेग स्क्वैट्स में थोड़ा अतिरिक्त वजन के साथ सीढ़ियां चढ़ना, पर्याप्त फोकस और तीव्रता के साथ प्रदर्शन करने पर फेफड़े और ब्रिजिंग प्रक्रिया को प्रोत्साहित करेंगे," व्हीलर कहते हैं।
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