आपको बीच वॉलीबॉल बॉडी से टकराने, सेट करने और स्पाइक करने की ज़रूरत नहीं है! पेशेवरों के सुझावों का पालन करके एक बीच वॉलीबॉल खिलाड़ी के टोंड एब्स, तराशे हुए कंधे और आकर्षक पैर प्राप्त करें।
आइए ईमानदार रहें: जब सरासर कामुकता की बात आती है तो कई खेल बीच वॉलीबॉल में मोमबत्ती नहीं पकड़ सकते हैं। और कौन नहीं चाहेगा कि वह बिकिनी (साल भर) में उतना अच्छा न दिखे, जितना खुद वॉलीबॉल खिलाड़ी? अच्छा, तुम भाग्य में हो! एवीपी अटलांटिक सिटी डीओ एसी प्रो बीच वॉलीबॉल आमंत्रण की हाल की यात्रा पर, मुझे पेशेवरों से पूछने का मौका मिला, "जब आप वास्तव में बीच वॉलीबॉल नहीं खेल रहे हैं तो आप बीच वॉलीबॉल आकार में कैसे रहते हैं?" यहां बताया गया है कि उन्हें क्या करना था कहो।
क्रॉसफ़िट जैसा कसरत आज़माएं
थकावट के लिए किए जाने वाले तेज़-तर्रार, पूरे शरीर के व्यायाम वॉलीबॉल पेशेवरों के एक बड़े पसंदीदा हैं। क्रिस्टाल एंगल और टीले हंकस दोनों सर्किट प्रशिक्षण अभ्यासों का विकल्प चुनते हैं जो मुख्य रूप से बॉडीवेट प्रशिक्षण पर केंद्रित होते हैं; स्प्रिंट, पुश-अप्स, पुल-अप्स और कोर मूव्स उनके पसंदीदा में से कुछ हैं। “मेरा प्रशिक्षण लगभग क्रॉसफ़िट जैसा है। मैं समय के लिए बहुत सारे प्रतिनिधि करता हूं। मैं अपनी हृदय गति को बढ़ाने के लिए लगातार आगे बढ़ रहा हूं, "हंकस कहते हैं।
इसी तरह, 2012 के ओलंपिक रजत पदक विजेता जेन केसी और अप्रैल रॉस पावर बर्पी जैसे पूर्ण-शरीर शक्ति अभ्यास पसंद करते हैं। "हमारे ट्रेनर ने हमें एक ऐसा कदम उठाया है जिससे हम दोनों नफरत करते हैं - एक बर्पी। लेकिन यह एक बॉक्स पर कूदने वाला एक बर्पी है। यह वास्तव में कठिन है।"
इसे अजमाएं
उच्च-तीव्रता वाले अंतराल का प्रदर्शन करके प्रो वॉलीबॉल खिलाड़ियों की शक्ति का उपयोग करें:
- 60 सेकंड: burpees
- 20 सेकंड: आराम करें
- 20 सेकंड: कॉम्बैट-रस्सी वेव्स
- 10 सेकंड: आराम करें
- 20 सेकंड: रस्सी की लहरों का मुकाबला करें
- 10 सेकंड: आराम करें
- 60 सेकंड: चलने वाले फेफड़े
- 20 सेकंड: आराम करें
- 60 सेकंड: प्लैंक अप-डाउन
- 20 सेकंड: आराम करें
दो मिनट के लिए आराम करें और सर्किट को दो बार दोहराएं।
Burpees
- पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों।
- दोनों हथेलियों को अपने पैरों के सामने जमीन पर रखें और अपने पैरों को अपने पीछे कूदें, ताकि आप पुश-अप की स्थिति में हों।
- एक पूर्ण पुश-अप करें।
- अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले जाएं।
- खड़े को लौटें। अभ्यास को और अधिक कठिन बनाने के लिए, एक छलांग में हवा में विस्फोट करें, या एक मजबूत मंच पर कूदें।
लड़ाकू-रस्सी लहरें
- एक मजबूत वस्तु के लिए एक लड़ाकू रस्सी के केंद्र को सुरक्षित करने के बाद, रस्सी के दोनों सिरों को प्रत्येक हाथ में पकड़ें।
- अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी पीठ की रक्षा के लिए अपने कोर को संलग्न करें।
- अपने दाहिने हाथ को नीचे झुकाते हुए अपने बाएं हाथ को अपने सिर के ऊपर घुमाएं। आंदोलन को उल्टा करें, अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के ऊपर झुकाएं जैसे ही आप अपने बाएं हाथ को नीचे झुकाते हैं। रस्सी को एक बड़ी, लहरदार लहर बनाना शुरू कर देना चाहिए।
- अपनी बाहों को पूरे २०-सेकंड की अवधि के लिए जितनी तेजी से आप कर सकते हैं, लगातार घुमाएँ।
चलने वाले फेफड़े
- अपने पैरों को हिप-दूरी के साथ अलग रखें, आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। संतुलन के लिए अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें, या यदि आप चाहें, तो प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें।
- अपने दाहिने पैर के साथ जितना हो सके आराम से आगे बढ़ें, दोनों घुटनों को मोड़ने से पहले अपने पैर को जमीन पर टिकाएं।
- जब दोनों घुटने 90-डिग्री के कोण बनाते हैं, तो आंदोलन को उलट दें और जैसे ही आप खड़े हो जाएं, अपने बाएं पैर के साथ आगे बढ़ें।
- चलना और फेफड़े जारी रखें।
प्लैंक अप-डाउन
- अपने शरीर को एक सीधी रेखा बनाते हुए, अपने पैर की उंगलियों और अग्रभागों पर संतुलित, एक तख़्त स्थिति में शुरू करें।
- अपना वजन थोड़ा बाईं ओर शिफ्ट करें और अपनी दाहिनी हथेली को अपने दाहिने कंधे के नीचे फर्श पर रखें।
- अपने वजन को थोड़ा बायीं ओर खिसकाएं और अपनी दाहिनी हथेली से ऊपर की ओर दबाएं क्योंकि आप अपनी बायीं हथेली को अपने बाएं कंधे के नीचे फर्श पर रखते हैं, अपने आप को एक पूर्ण पुश-अप स्थिति में दबाते हैं।
- अपने बाएँ अग्रभाग, फिर अपने दाएँ अग्रभाग को वापस ज़मीन पर लौटाएँ ताकि आप वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएँ।
- व्यायाम की पूरी लंबाई के दौरान अपने आप को तख़्त से पुश-अप तक ऊपर और नीचे दबाते रहें।
