20-मिनट की ट्रेडमिल कसरत - वह जानती है

ट्रेडमिल पर 20 मिनट का विचार आपको कराह सकता है, लेकिन ऐसा होना जरूरी नहीं है! शक्ति प्रशिक्षण के आंतरायिक मुकाबलों को जोड़कर अपने ट्रेडमिल वर्कआउट को कैलोरी-टॉर्चिंग फुल-बॉडी रूटीन में बदल दें।

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यहां तक ​​​​कि सबसे व्यस्त महिला भी कसरत में फिट होने के लिए अपने दिन में से 20 मिनट निकाल सकती है। इस दिनचर्या के साथ, आपको केवल एक ट्रेडमिल, एक प्रतिरोध बैंड और एक मेडिसिन बॉल या डम्बल तक पहुंच की आवश्यकता होती है। वॉकिंग या रनिंग सेगमेंट के दौरान, आप अपने इंटेंसिटी लेवल को मापने के लिए रेट ऑफ़ परसीव्ड एक्सरशन (RPE) स्केल का इस्तेमाल करेंगे। बस ध्यान रखें कि एक का आरपीई स्थिर बैठने के बराबर है, जबकि 10 का आरपीई पूर्ण-आउट स्प्रिंट है।

20 मिनट का ट्रेडमिल रूटीन

दौड़ते या चलते समय, बाहर दौड़ने की भावना की नकल करने के लिए ट्रेडमिल की झुकाव को कम से कम एक पर सेट करें। इस कसरत में कुल 12 मिनट चलने या दौड़ने और पूरे शरीर की ताकत-प्रशिक्षण अभ्यास के कुल आठ मिनट शामिल हैं।

• ०:००-३:००: ट्रेडमिल चलना या दौड़ना — धीरे-धीरे अपनी तीव्रता के स्तर को ४ से ६ आरपीई तक बढ़ाएं
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• 3:01-3:30: ट्रेडमिल पर दाहिने पैर के साथ स्प्लिट स्क्वाट, मेडिसिन बॉल या डम्बल पकड़े हुए
• 3:31-4:30: प्रतिरोध बैंड पंक्ति
• 4:31-5:00: ट्रेडमिल पर बाएं पैर के साथ स्प्लिट स्क्वाट, मेडिसिन बॉल या डंबल पकड़े हुए
• ५:०१-६:००: आरपीई ७. पर ट्रेडमिल चलना या दौड़ना
• ६:०१-७:००: आरपीई ८. पर ट्रेडमिल चलना या दौड़ना
• ७:०१-७:३०: एक पैर वाला लंज, ट्रेडमिल पर दाहिना पैर
• ७:३१-८:००: एक पैर वाला लंज, ट्रेडमिल पर बायां पैर
• 8:01-9:00: ट्रेडमिल पर वी-सिट साइकिल
• ९:०१-१०:००: आरपीई ८. पर ट्रेडमिल चलना या दौड़ना
• १०:०१-११:००: आरपीई ७. पर ट्रेडमिल चलना या दौड़ना
• 11:01-12: 00: ट्रेडमिल पुश-अप
• 12:01-12:30: रेसिस्टेंस बैंड शोल्डर प्रेस
• १२:३१-१३:००: रेजिस्टेंस बैंड ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन
• 13:01-14: 00: आरपीई 9. पर ट्रेडमिल चलना या दौड़ना
• १४:०१-१५:००: आरपीई पर ट्रेडमिल चलना या दौड़ना ५
• १५:०१-१५:३०: एक पैर वाला पुल, ट्रेडमिल पर बायां पैर
• १५:३१-१६:००: एक पैर वाला पुल, ट्रेडमिल पर दाहिना पैर
• 16:01-17: 00: प्रतिरोध बैंड पंक्ति
• 17:00 - 20:00: ट्रेडमिल चलना या दौड़ना - RPE 7 से शुरू करें और धीरे-धीरे तीव्रता को RPE 4 तक कम करें

युक्ति: ट्रेडमिल बेल्ट हिल जाएगा, भले ही ट्रेडमिल बंद हो, इसलिए जब भी संभव हो, अपने बैलेंस पॉइंट के रूप में ट्रेडमिल के किनारों के साथ पैर के समर्थन का उपयोग करें।

अभ्यास

चलने या दौड़ने के अंतराल के बीच, ट्रेडमिल को एक फिटनेस टूल के रूप में उपयोग करते हुए, ट्रेडमिल को बंद कर दें और इन अभ्यासों को करें।

स्प्लिट स्क्वाट

एक पैर जमीन पर लगाएं और अपने दूसरे पैर को ट्रेडमिल बेल्ट पर रखें, अपना अधिकांश वजन जमीन पर लगाए गए पैर पर रखें। अपनी छाती के सामने एक मेडिसिन बॉल या डम्बल पकड़कर, स्क्वाट करें। 30 सेकंड के बाद साइड स्विच करें।

प्रतिरोध बैंड पंक्ति

ट्रेडमिल के हैंडल बार के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड लपेटें और प्रत्येक हाथ में हैंडल को पकड़ें। ट्रेडमिल के पीछे की ओर खड़े हो जाएं, अपने पैरों को साइड रेल पर लगाए और अपनी पीठ में आंदोलन की उत्पत्ति पर ध्यान केंद्रित करते हुए, एक पंक्ति आंदोलन में प्रतिरोध बैंड को अपने शरीर में खींचें।

एक पैर वाला लंज

मशीन पर अपनी पीठ के साथ ट्रेडमिल के पीछे खड़े हों। एक पैर को साइड रेल के किनारे पर रखें, जबकि आपका दूसरा पैर जमीन पर लगा हो। पक्षों को स्विच करने से पहले इस स्थिति में फेफड़ों की एक श्रृंखला करें।

वी-सिट साइकिल

यह अभ्यास आपके मूल को चुनौती देगा। वी-फॉर्मेशन में अपने शरीर के साथ ट्रेडमिल के पिछले किनारे पर बैठें। अपने धड़ को थोड़ा पीछे की ओर रखते हुए, एक पैर को पूरी तरह से फैलाएं, इसे अपने शरीर पर वापस लाएं, फिर विपरीत पैर को फैलाएं। व्यायाम की अवधि के लिए बारी-बारी से जारी रखें।

ट्रेडमिल पुशअप

अपने हाथों को ट्रेडमिल के बाहरी पैर की रेलिंग पर लगाएं, आपके पैर आपके पीछे फैले हुए हों। इस स्थिति में पुशअप्स की एक श्रृंखला करें। यदि आवश्यक हो, तो संशोधित पुशअप करने के लिए अपने घुटनों को फर्श पर गिराएं।

प्रतिरोध बैंड कंधे प्रेस

ट्रेडमिल के हैंडल बार के चारों ओर लिपटे प्रतिरोध बैंड के साथ, अपने पैरों को बाहरी रेल पर लगाएं और प्रत्येक हाथ में प्रतिरोध बैंड के हैंडल को पकड़ें, उन्हें कंधे की ऊंचाई तक लाएं। प्रत्येक पुनरावृत्ति करने के लिए बैंड को अपने सिर के ऊपर दबाएं।

प्रतिरोध बैंड ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन

ट्रेडमिल के हैंडल बार के चारों ओर लिपटे प्रतिरोध बैंड के साथ, अपने पैरों को इस पर लगाएं बाहरी रेल और प्रत्येक हाथ में प्रतिरोध बैंड के हैंडल को पकड़ें, अपनी बाहों को पूरी तरह से अपने ऊपर फैलाएँ सिर। अपनी बाहों को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाने से पहले अपनी कोहनी को अपने कानों के पास रखते हुए, सीधे अपने सिर के पीछे प्रतिरोध बैंड को कम करें।

एक पैर वाला पुल

ट्रेडमिल के पीछे जमीन पर लेट जाएं, अपने एक पैर को ट्रेडमिल की बाहरी रेल में से एक पर लगाकर, अपने दूसरे पैर को पूरी तरह से फैला लें। अपने कूल्हों को जमीन से ऊपर उठाएं, उन्हें तब तक दबाएं जब तक कि आपका शरीर आपके घुटनों से आपके कंधों तक एक सीधी रेखा न बना ले। अपने कूल्हों को वापस जमीन की ओर कम करें और पक्षों को बदलने से पहले व्यायाम की अवधि के लिए दोहराएं।

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