अच्छा आसन सीधे बैठने से परे होता है। पूरे दिन कंप्यूटर की-बोर्ड पर बैठने से आपके पूरे शरीर में एक चेन रिएक्शन हो जाता है जिसके परिणामस्वरूप कंधे, गर्दन और पीठ में दर्द हो सकता है। सुंदर नहीं। यहां छह सरल स्ट्रेच हैं जो आप अपने आसन को बेहतर बनाने के लिए कर सकते हैं। अच्छी मुद्रा का अर्थ है अच्छा स्वास्थ्य।
कैसे बैठना आपके आसन स्वास्थ्य को नुकसान पहुँचाता है
बैठना हमारे हर दिन का हिस्सा है, भले ही हम एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करें। जरूरी नहीं कि बैठना कोई बुरी बात हो, लेकिन लंबे समय तक बैठे रहने और स्ट्रेचिंग की कमी से पोस्टुरल प्रॉब्लम हो सकती है।
हिप फ्लेक्सर्स, उदाहरण के लिए (आपके कूल्हे के सामने की मांसपेशियां जो आपके चलने पर आपके पैर को ऊपर उठाती हैं), लंबे समय तक बैठने से छोटी हो जाती हैं। समय के साथ, खड़े होने पर भी ये मांसपेशियां छोटी रहती हैं, जिससे श्रोणि की स्थिति बदल जाती है। चूंकि श्रोणि शरीर के बाकी हिस्सों के लिए नींव बनाता है, आपकी रीढ़, जो श्रोणि के शीर्ष से जुड़ती है, भी समझौता हो जाती है। असंतुलन की श्रृंखला रीढ़ की हड्डी तक गर्दन और सिर तक जारी रहती है, जो आम तौर पर शरीर को खुद को संतुलित करने की आवश्यकता के परिणामस्वरूप आगे की ओर झुकती है।
खिंचाव समाधान: नियमित स्ट्रेचिंग इन विशिष्ट पोस्टुरल असंतुलन को दूर कर सकती है। यहां आपके शरीर को पुन: व्यवस्थित करने और पीठ और जोड़ों के दर्द और चोटों के जोखिम को कम करने में मदद करने के लिए एक आसन-सुधार करने वाली स्ट्रेचिंग दिनचर्या है। सर्वोत्तम परिणामों के लिए प्रतिदिन निर्धारित क्रम में इन स्ट्रेचिंग व्यायामों को करें।
1
पीठ को आराम दें
अपनी पीठ के बल लेटें, घुटनों को 90 डिग्री पर मोड़ें, अपने बछड़ों को एक कुर्सी की सीट पर रखें। अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर रखते हुए अपनी भुजाओं को कंधों से बाहर की ओर सीधा करें। आराम करें, गहरी सांस लें, अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर टिकने दें। 5 मिनट के लिए स्थिति पकड़ो (हाँ, मिनट!)।
2
छाती को तानें
"पीछे आराम करो" स्थिति में रहें। अपनी उंगलियों, हथेलियों को एक साथ, अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर छत की ओर बढ़ाएँ। अपनी कोहनियों को सीधा रखते हुए, अपने सिर के ऊपर से अपने पीछे फर्श तक अपनी बाहों को फैलाएं। स्थिर, नियंत्रित गति के साथ 30 बार दोहराएं।
3
बैक-फ्रेंडली क्रंचेज
दीवार पर अपने पैरों के साथ अपनी पीठ के बल लेटें और आपके घुटने 90 डिग्री से कम झुकें (ग्लूट्स दीवार से लगभग चार से छह इंच और घुटने लगभग छाती को छूते हुए होने चाहिए)। अपनी गर्दन को सहारा देने के लिए अपनी उंगलियों को अपने सिर के पीछे रखें। छत की ओर देखते हुए अपनी कोहनियों को पीछे रखें। साँस छोड़ते हुए आप अपने पेट की मांसपेशियों का उपयोग अपने कंधों, कोहनियों और सिर को फर्श से ऊपर उठाने के लिए करें, फिर नीचे करें। सुनिश्चित करें कि आप अपने सिर को अपने हाथों से नहीं खींचते हैं। 30 प्रतिनिधि के दो सेट के लिए दोहराएं।
4
घुटना टेककर हिप-फ्लेक्सर खिंचाव
घुटने (अधिमानतः एक गद्देदार फर्श पर)। अपने दाहिने घुटने को 90 डिग्री के कोण में लाएं और अपने बाएं पैर को पीछे धकेलें ताकि यह एक ऐसे कोण पर हो जहां आप अपने कूल्हे के सामने खिंचाव महसूस करें। अपने पैरों को एक दूसरे के समानांतर रखें और अपने हाथों को अपने दाहिने घुटने पर रखें और अपने ऊपरी शरीर को सीधा रखते हुए अपने कूल्हों को फर्श पर आगे की ओर जाने दें। आगे झुकें नहीं। 1 मिनट के लिए रुकें और पैर बदलें।
5
सुपाइन हिप-फ्लेक्सर खिंचाव
अपने दाहिने पैर के साथ अपनी पीठ के बल लेटें और 90 डिग्री के कोण पर एक कुर्सी पर आराम करें। अपने बाएं पैर को फर्श पर सीधा रखें, अपने पैर की उंगलियों को ऊपर की ओर रखें ताकि आपका घुटना और पैर बाहर न लुढ़कें। अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर रखते हुए अपनी बाहों को अपने कंधों से सीधा रखें। गहरी सांस लें और अपने शरीर को आराम दें। इस स्थिति में 10 मिनट तक रहें, फिर दूसरी तरफ दोहराएं।
6
एयरबेंच
अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के साथ दीवार के खिलाफ बैठें और घुटनों को 90 डिग्री पर झुकाएं, एड़ी सीधे आपके घुटनों के नीचे या थोड़ा सामने (पीछे नहीं)। अपने पैरों को सीधे आगे की ओर रखें, अपनी पीठ के निचले हिस्से को दीवार की ओर धकेलें और एड़ी पर दबाव बनाए रखें। अपने सिर को ऊपर रखते हुए अपने कंधों को पीछे दबाएं और अपने कंधों, गर्दन, बाहों और हाथों को आराम दें। 90 सेकंड के लिए रुकें।
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