जब आप इसे दोस्तों के साथ करते हैं तो लगभग सब कुछ बेहतर होता है - और आपका कसरत अलग नहीं है। अपने BFF के साथ संबंध बनाते हुए अपने पसीने के प्रति जवाबदेह रहने के लिए एक दोस्त के साथ व्यायाम करना एक शानदार तरीका है।
इस बॉडी वेट पार्टनर वर्कआउट की सबसे अच्छी बात यह है कि इसके लिए किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है - यह किसी भी समय, कहीं भी किया जा सकता है, और यह गारंटी है कि जब आप हँसी की एक स्वस्थ खुराक देंगे काम। हार्ट-पंपिंग, मसल-बिल्डिंग सर्किट के लिए पूरे वर्कआउट को तीन बार पूरा करें।
1. स्क्वाट और पुश-अप
- जमीन पर एक पूर्ण पुश-अप स्थिति मान लें, आपकी बाहें फैली हुई हैं और कोर तंग हैं। आपके साथी को आपके पीछे खड़ा होना चाहिए, पैर हिप-दूरी से थोड़े चौड़े। आपका साथी नीचे झुकता है और आपकी टखनों को पकड़ता है, अपने पैरों को जमीन से ऊपर उठाता है, जैसे ही वह खड़ा होता है, आपके पैरों को कूल्हे की ऊंचाई पर एक साथ रखता है।
- जैसे-जैसे आपका साथी आपके पैरों को पकड़ना जारी रखता है, वह अपने कूल्हों को पीछे की ओर दबाते हुए स्क्वाट करना शुरू कर देता है, उसका वजन उसकी एड़ी में होता है, क्योंकि वह अपने बट को जमीन की ओर नीचे करती है। जब उसके घुटने 90-डिग्री का कोण बनाते हैं, तो वह वापस खड़े होने के लिए दबाव डालती है। आप अभ्यास के इस हिस्से में पुश-अप स्थिति में रहते हैं - आपका कोर लगा हुआ है और आपकी बाहें फैली हुई हैं।
- एक बार जब आपका साथी खड़ा हो जाए, तो अपनी कोहनियों को झुकाकर और अपनी छाती को जमीन की ओर नीचे करके पुश-अप करें। पूर्ण पुश-अप स्थिति पर लौटें।
एक मिनट के लिए व्यायाम करना जारी रखें, फिर भूमिकाएं बदलें और दोहराएं।
2. असिस्टेड पिस्टल स्क्वाट
- दोनों साथी एक दूसरे के सामने खड़े हैं, कुछ फीट की दूरी पर।
- क्रॉस-बॉडी तक पहुँचते हुए, अपने साथी के दाहिने हाथ को अपने दाहिने हाथ से पकड़ें। अपना वजन अपने दाहिने पैर पर शिफ्ट करें और अपने बाएं पैर को आगे बढ़ाएं। आपके पार्टनर को भी ऐसा ही करना चाहिए।
- समर्थन के रूप में एक-दूसरे का उपयोग करते हुए, आप दोनों एक-पैर वाली पिस्टल स्क्वाट करना शुरू करते हैं। अपने बाएं पैर को अपने सामने फैलाएं और अपने कूल्हों को पीछे की ओर दबाएं, अपने दाहिने घुटने को झुकाते हुए अपनी छाती को ऊपर रखते हुए अपने आप को जमीन की ओर झुकाएं।
- जब आप दोनों एक "चिपके हुए" बिंदु पर पहुंच जाएं, तो आंदोलन को उलट दें और शुरू करने के लिए वापस दबाएं।
पक्षों को बदलने से पहले 30 सेकंड के लिए व्यायाम करना जारी रखें।
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3. प्रतिरोध पुश-अप
- जमीन पर एक पूर्ण पुश-अप स्थिति में शुरू करें, आपकी बाहें फैली हुई हैं, आपकी हथेलियां आपके कंधों के नीचे लगाई गई हैं। अपनी हथेलियों को अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से पर हल्के से रखने से पहले आपके साथी को आपकी तरफ खड़ा होना चाहिए।
- अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने आप को जमीन की ओर नीचे करें। जब आपकी कोहनी 90-डिग्री का कोण बनाती है, तो शुरू करने के लिए वापस दबाने के लिए आंदोलन को उलटना शुरू करें।
- जैसे ही आप अपने आप को फिर से ऊपर की ओर दबाना शुरू करते हैं, आपका साथी आपकी पीठ के ऊपरी हिस्से पर हल्का सा दबाता है, जिससे पुश-अप का प्रतिरोध बढ़ जाता है। लक्ष्य आपको बैक अप दबाने से रोकना नहीं है, बल्कि व्यायाम को कठिन बनाना है।
आठ दोहराव करें, फिर स्विच करें।
नोट: यह एक संशोधित पुश-अप स्थिति से - घुटनों पर भी किया जा सकता है।
4. तख़्त और पुल
- आपके साथी को एक पूर्ण तख़्त स्थिति माननी चाहिए, हथेलियाँ उसके कंधों के नीचे, कोर कसी हुई और उसका शरीर सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाता है।
- अपनी पीठ के बल लेटें, अपने साथी के लंबवत और अपने पैरों को ऊपर उठाएं, उन्हें पूरी तरह से फैलाएं ताकि आपके बछड़े आपके साथी की पीठ के आर-पार हों।
- जब तक आपका शरीर एड़ी से कंधों तक एक सीधी रेखा नहीं बना लेता, तब तक आप अपने कूल्हों को जमीन से ऊपर उठाने के लिए अपने कोर, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को संलग्न करते हुए आपका साथी अपनी पूरी तख़्त स्थिति बनाए रखता है।
- अपने कूल्हों को वापस जमीन की ओर कम करें और उठाना और कम करना जारी रखें।
स्थिति बदलने से पहले 60 सेकंड के लिए व्यायाम जारी रखें।
नोट: यदि ६० सेकंड सीधे बहुत कठिन है, तो प्रत्येक व्यायाम को ३० सेकंड के लिए करें, स्थिति बदलें, फिर दोनों अभ्यासों को दूसरी बार करें।
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5. वॉल स्क्वाट और डुबकी
- एक दीवार के खिलाफ झुकें, आपकी पीठ सपाट, आपके पैर दीवार के सामने लगभग एक फुट की दूरी पर, हिप-दूरी अलग। अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी पीठ को दीवार से नीचे स्लाइड करें, अपने ग्लूट्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग और कोर को तब तक उलझाएं जब तक कि आपके घुटने 90-डिग्री का कोण न बना लें। इस स्थिति पर नियंत्रण रखना।
- बैठने से पहले आपके साथी को आपके सामने खड़ा होना चाहिए, आप से दूर होना चाहिए, ताकि उसके कूल्हे आपके घुटनों के ठीक सामने हों।
- यहां से, आपका साथी अपने हाथों को आपके घुटनों के ठीक ऊपर, आपकी जांघों पर रखता है, उनका उपयोग समर्थन के लिए करता है। वह अपने पैरों को अपने सामने रखती है ताकि उसके पैर पूरी तरह से विस्तारित हों, एड़ी जमीन पर।
- जैसे ही आप वॉल स्क्वाट पकड़ते हैं, आपका साथी अपनी कोहनी मोड़ता है और अपने कूल्हों को जमीन की ओर नीचे करता है। जब उसकी कोहनी 90-डिग्री का कोण बनाती है, तो वह अपनी कोहनी को बढ़ाकर शुरू करने के लिए खुद को पीछे की ओर दबाती है।
स्थिति बदलने से पहले 60 सेकंड के लिए जारी रखें।
नोट: यदि आप या आपके साथी को आपके पैरों के पूरी तरह से विस्तारित होने के साथ डुबकी बहुत चुनौतीपूर्ण लगती है, तो आप अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को जमीन पर सपाट करके एक संशोधित संस्करण कर सकते हैं। व्यायाम अन्यथा वर्णित के रूप में किया जाता है।
6. पावर लेग लिफ्ट
- अपने पैरों को पूरी तरह से फैलाकर अपनी पीठ के बल जमीन पर लेट जाएं।
- क्या आपका साथी आपके कंधों के ठीक पीछे खड़ा है ताकि आप उसकी टखनों को पकड़ सकें।
- अपने पैरों को सीधे हवा में ऊपर उठाएं, अपनी पीठ के निचले हिस्से को जमीन में दबाएं और अपने कोर को उलझाएं।
- अपने कोर को कस कर रखते हुए, आपका साथी आगे झुकता है (लगभग जैसे कि डेडलिफ्ट कर रहा हो) और आपके पैरों को उससे दूर धकेलता है, जैसे ही वह खड़ा होता है, उन्हें जमीन की ओर "फेंक" देता है।
- जैसे ही आपका साथी आपके पैरों को "फेंकता" है, अपने कोर को संलग्न करें और फेंक का विरोध करें, जिससे आपके पैर जमीन की ओर कम हो जाएं, लेकिन आंदोलन के नियंत्रण में रहें ताकि आपकी ऊँची एड़ी कभी न छूएं।
- अपने कोर को संलग्न करने से पहले अपने पैरों को एक पल के लिए जमीन से ऊपर "लटका" दें और अपने पैरों को फिर से हवा में उठाएं।
स्विच पोजीशन से पहले 15 दोहराव करें।
बाद के लिए पिन करें
नोट: अपने साथी से इस बारे में बात करें कि उसे आपके पैरों को आपसे कितनी दूर दबाना चाहिए। यदि आपको नियंत्रण बनाए रखने में कठिनाई हो रही है, तो उसे आराम करने के लिए कहें। यदि आप बिना किसी समस्या के व्यायाम कर रहे हैं, तो उसे जोर से धक्का देने के लिए कहें।
