4-सप्ताह की फिटनेस चुनौती: अंतिम सप्ताह - SheKnows

एक संपूर्ण फिटनेस कार्यक्रम के सबसे अनदेखे पहलुओं में से एक लचीलापन है। नियमित रूप से स्ट्रेचिंग आपके जोड़ों को चोट से बचाने में मदद करता है, संतुलन और समन्वय में भूमिका निभाता है और गिरने की संभावना को कम करता है - कुछ ऐसा जो विशेष रूप से महत्वपूर्ण है क्योंकि हम उम्र देते हैं।

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यह सप्ताह 4-सप्ताह की फिटनेस चुनौती का चौथा और अंतिम सप्ताह है, जिसका अर्थ है कि इस सप्ताह आपके पास पांच दिनों का वर्कआउट है।

यह काम किस प्रकार करता है:

• प्रदर्शन करो सप्ताह 1 कसरत दो बार
• प्रदर्शन करो सप्ताह 2 कसरत एक बार
• प्रदर्शन करो सप्ताह 3 कसरत एक बार
• इस सप्ताह के लचीलेपन की दिनचर्या को एक बार करें

इस सप्ताह की दिनचर्या को कूल डाउन के रूप में किसी भी अन्य दिनचर्या में जोड़ा जा सकता है, या इसे अपने आप किया जा सकता है। यह छोटा है - केवल 10 मिनट लंबा - लेकिन अंत तक आप आराम और तरोताजा महसूस करेंगे।

• आपको किस चीज़ की ज़रूरत पड़ेगी: बस आपका शरीर
• कसरत: इनमें से कुछ खिंचाव स्थिर खिंचाव हैं, जबकि अन्य योग प्रवाह के अधिक हैं; नीचे दिए गए विवरण के अनुसार प्रत्येक अभ्यास करें

1. चेस्ट ओपनर: स्टेटिक होल्ड, 30 सेकंड

1. अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे, अपने कंधों को आराम से, अपने आसन को लंबा और कानों को कंधों पर टिकाएं, कूल्हों, घुटनों और टखनों पर टिकाएं।
2. थोड़ा पीछे झुकें और अपनी छाती को खोलने में मदद करने के लिए अपने हाथों को अपने पीछे खींचे। आपको अपनी छाती और कंधों में खिंचाव महसूस होना चाहिए।
3. ऊपर देखें जैसे आप सहज महसूस करते हैं और पूरे 30 सेकंड के लिए अपनी नाक से गहरी सांस लें।
4. अपने हाथ छोड़ो और खड़े हो जाओ।

2. ट्राइसेप्स साइड बेंड्स: प्रति साइड 10 सेकंड के लिए स्टेटिक स्ट्रेच, दो बार दोहराएं

1. अच्छी मुद्रा के साथ लम्बे खड़े हों, आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों, आपके पैर कूल्हे-दूरी में अलग हों।
2. अपने दोनों हाथों को अपने सिर के ऊपर तक पहुँचाएँ, फिर अपनी दाहिनी कोहनी को मोड़ें, अपने दाहिने हाथ को अपनी पीठ के केंद्र से नीचे गिराएँ, जैसा कि आप अपने बाएँ हाथ से अपनी दाहिनी कोहनी के ठीक ऊपर पकड़ते हैं।
3. अपने दाहिने ट्राइसेप्स को फैलाने के लिए अपनी दाहिनी कोहनी को थोड़ा नीचे खींचें, फिर अपनी कोहनी को देखने के लिए अपने सिर को दाईं ओर मोड़ें।
4. अपने शरीर के दाहिने हिस्से को भी बाहर निकालने के लिए अपनी कमर से बाईं ओर थोड़ा झुकना शुरू करें। 10 सेकंड के लिए रुकें, खड़े होकर वापस लौटें और विपरीत दिशा में दोहराएं।
5. प्रत्येक तरफ दो बार खिंचाव करें।

3. आगे की ओर फ़ोल्ड करने के लिए ओवरहेड खिंचाव

व्यायाम ३ - ६ सक्रिय स्ट्रेचिंग की एक प्रवाह श्रृंखला शुरू करते हैं जो योग सूर्य नमस्कार के समान ही शुरू होती है। एक प्रवाह के रूप में प्रदर्शन करें। प्रत्येक मुद्रा के बीच आसानी से विस्तृत रूप से आगे बढ़ें, चरण पांच और छह तीन बार दोहराएं।

• सीधे और लम्बे खड़े हों, पैर एक साथ, बाहें आपकी तरफ।
• अपनी बाहों को ऊपर और ऊपर तक पहुंचाएं, जैसे ही आप ऊपर देखते हैं, उन्हें अपने सिर के ऊपर फैलाएं। तीन सेकंड के लिए रुकें, प्रत्येक श्वास पर उच्च तक पहुँचें और प्रत्येक साँस छोड़ते पर अपने कंधों को अपने कानों से दूर आराम करने पर ध्यान केंद्रित करें।
• अपनी बाहों को सीधे प्रत्येक तरफ कम करना शुरू करें, जब वे आपके कंधों से बाहर की ओर बढ़े हों तो रुकें।
• अपने धड़ को सीधा रखते हुए और अपने कोर को टाइट रखते हुए, अपने कूल्हों को झुकाकर "हंस गोता" आगे बढ़ाएं।

4. आधा गुना करने के लिए आगे गुना

• अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपने हाथों को फर्श की ओर पहुँचाते हुए कूल्हों को मोड़ना जारी रखें। आपको जमीन को छूने की जरूरत नहीं है - केवल वहां तक ​​जाएं जहां तक ​​आप सहज महसूस करते हैं।
• अपने धड़ को थोड़ा ऊपर उठाते हुए श्वास लें और अपने कोर को कस लें ताकि आपकी पीठ सीधी और जमीन के समानांतर हो।

5. तख़्त पर जाएँ

• सांस छोड़ते हुए हाथों को वापस जमीन की ओर ले जाएं।
• आंदोलन को समायोजित करने के लिए अपने घुटनों को मोड़ते हुए, अपनी हथेलियों को लगाएं।
• श्वास लें और अपने पैरों को अपने पीछे एक पूर्ण पुश-अप स्थिति में ले जाएं, आपका कोर तंग और सीधा है। आपको एड़ी से सिर तक एक सीधी रेखा बनानी चाहिए।
• 10 सेकंड के लिए तख़्त को पकड़ें।

6. फर्श से नीचे, ऊपर कुत्ते की ओर, फिर नीचे की ओर कुत्ते

• साँस छोड़ें, अपनी कोहनियों को मोड़ें और धीरे-धीरे अपनी छाती को फर्श की ओर नीचे करें। जरूरत पड़ने पर आप अपने घुटनों को जमीन पर गिरा सकते हैं।
• एक बार जब आप जमीन पर हों, तो अपने पैर की उंगलियों को अपने पीछे फैलाएं। अपनी हथेलियों के माध्यम से दबाएं और अपने सिर और छाती को ऊपर और आगे उठाएं, जहां तक ​​​​आप कर सकते हैं, अपने कंधों को आराम से रखते हुए अपनी कोहनी बढ़ाएं। यह एक कोबरा या ऊपर की ओर कुत्ते की स्थिति है। कोबरा के साथ, आपके कूल्हे और जांघ अभी भी जमीन पर हैं। ऊपर की ओर कुत्ते के साथ, आपके कूल्हे, जांघ और यहां तक ​​​​कि आपके पिंडली भी जमीन से ऊपर उठ सकते हैं क्योंकि आप अपने कोर को संलग्न करते हैं।
• अपने पैर की उंगलियों को टक करें, अपने कोर को संलग्न करें और अपने कूल्हों को पीछे और ऊपर छत की ओर तब तक दबाएं जब तक कि आपका शरीर न बन जाए और नीचे के कुत्ते में "V" उल्टा हो जाए। अपने सिर को अपनी बाहों के बीच आराम दें और यह सुनिश्चित करने के लिए जांचें कि आपके पैर कूल्हे की दूरी पर हैं।
• 10 सेकंड के लिए नीचे की ओर कुत्ते को पकड़ें, अपनी नाक से धीरे-धीरे और स्थिर रूप से सांस लें।
• तख़्त पर वापस पुश करें और #5 और #6 खिंचाव श्रृंखला को तीन बार दोहराएं (तख़्त, फर्श से नीचे, कोबरा या ऊपर का कुत्ता और नीचे का कुत्ता)।

7. कुत्ते को टहलाएं: सक्रिय स्ट्रेचिंग, 20 सेकंड

1. एक बार जब आप अपने तीसरे कुत्ते को 10 सेकंड के लिए पकड़ कर रखते हैं, तो प्रत्येक बछड़े को आगे बढ़ाने के लिए अपने पैरों को बाहर निकालना शुरू करें।
2. अपने दाहिने घुटने को मोड़ें, अपने बाएं पैर के पिछले हिस्से से जोर से दबाएं, फिर अपने दाहिने घुटने को बढ़ाएं और अपने बाएं घुटने को मोड़ें, अपने दाहिने पैर के पिछले हिस्से से जोर से दबाएं।
3. 20 सेकंड के लिए इस तरह अपने पैरों को आगे-पीछे करना जारी रखें, प्रत्येक खिंचाव को दो सांसों के लिए पकड़ें। यह एक धीमी और नियंत्रित गति है।

8. रनर हिप स्ट्रेच: एक्टिव स्ट्रेचिंग, 60 सेकंड

1. नीचे के कुत्ते से, अपने आप को एक पूर्ण पुश-अप स्थिति में आगे की ओर दबाएं।
2. अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने दाहिने पैर को अपने दाहिने हाथ के बाहर की तरफ रखने का लक्ष्य रखते हुए, जहाँ तक आप कर सकते हैं, आगे की ओर ले जाएँ। यदि आवश्यक हो, तो बाएं घुटने को फर्श पर टिकाएं।
3. अपने वजन को अपनी हथेलियों पर केंद्रित रखते हुए, अपने हिप फ्लेक्सर्स को जोड़ने और फैलाने के लिए अपने कूल्हों को थोड़ा आगे की ओर दबाएं। उछाल मत करो।
4. पांच सेकंड के लिए इस स्थिति में रुकें, लगातार सांस लें, फिर अपने दाहिने पैर को वापस तख़्त स्थिति में ले जाएँ।
5. विपरीत दिशा में दोहराएं, फिर से पांच सेकंड के लिए पकड़े रहें। पूरे 60 सेकंड के लिए बाएँ और दाएँ पक्षों के बीच बारी-बारी से जारी रखें।

9. बिल्ली-गाय: सक्रिय स्ट्रेचिंग, 60 सेकंड

1. अपने घुटनों को जमीन पर रखें ताकि आपके घुटने आपके कूल्हों के नीचे हों, आपकी हथेलियाँ आपके कंधों के नीचे हों। एक तटस्थ, सीधी स्थिति में अपनी पीठ के साथ अपने कोर को संलग्न करें।
2. श्वास लें, अपने सिर को ऊपर उठाएं और छत की ओर देखें क्योंकि आप अपनी पीठ को सावधानी से गुफा में जाने देते हैं।
3. साँस छोड़ें और आंदोलन को उलट दें, अपने सिर को अपनी बाहों के बीच में नीचे करें क्योंकि आप अपनी पीठ को जितना ऊपर उठा सकते हैं।
4. धीमी और स्थिर श्वास-प्रश्वास पैटर्न के साथ, पूरे 60 सेकंड के लिए बिल्ली-गाय अनुक्रम जारी रखें।

10. तितली: स्थिर पकड़, 60 सेकंड

1. जमीन पर अच्छी मुद्रा के साथ बैठें, आपकी पीठ सीधी और लंबी हो। अपने पैरों को अपने शरीर की ओर खींचे, अपने पैरों के तलवों को एक साथ दबाएं और अपने घुटनों को बाहर की ओर जाने दें।
2. अपनी टखनों को पकड़ें और अपनी एड़ी को अपने कूल्हों के करीब खींचने की कोशिश करें।
3. श्वास लें, लम्बे समय तक बैठें और फिर साँस छोड़ें, अपने घुटनों को ज़मीन की ओर दबाने के लिए अपनी कोहनी का उपयोग करते हुए अपने पैरों पर आगे झुकें। यह ठीक है अगर वे जमीन को नहीं छूते हैं!
4. अपने कोर को व्यस्त रखें और 20 सेकंड के लिए पकड़ें, छोड़ें, फिर दो बार दोहराएं।

11. हिप ट्विस्ट: स्टेटिक होल्ड, 30 सेकंड प्रति साइड

1. लंबा बैठें और अपने पैरों को अपने सामने फैलाएं।
2. अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और इसे अपने बाएं पैर के ऊपर से पार करें। अपने दाहिने घुटने को अपने बाएं हाथ से गले लगाओ।
3. श्वास लें, लम्बे समय तक बैठें और अपनी दाहिनी भुजा को अपने पीछे पहुँचाएँ, अपने धड़ को दाईं ओर मोड़ते हुए अपने दाहिने कंधे को देखें।
4. 30 सेकंड के लिए रुकें, छोड़ें और विपरीत दिशा में दोहराएं।

12. आसान मोड़: स्टेटिक होल्ड, प्रति सेकंड 30 सेकंड

1. अपनी पीठ के बल लेटें, आपके घुटने मुड़े हुए हों, पैर फर्श पर सपाट हों, कूल्हे-दूरी अलग हों, आपकी भुजाएँ आपकी भुजाओं से फैली हुई हों।
2. नियंत्रित आंदोलनों के साथ, दोनों घुटनों को बाईं ओर गिरने दें। सुनिश्चित करें कि दोनों कंधे जमीन पर सपाट रहें, और अपने दाहिने कंधे को देखते हुए अपने सिर को दाईं ओर मोड़ें। 30 सेकंड के लिए रुकें।
3. अपने घुटनों को केंद्र की ओर लौटाएं और अपने घुटनों को अपनी छाती से सटाएं।
4. अपने पैरों को फिर से फर्श पर सपाट रखें और दोहराएं, इस बार अपने घुटनों को दाईं ओर गिरने दें।

छवियाँ: SheKnows के लिए लौरा विलियम्स

चार सप्ताह के अधिक फिटनेस चैलेंज वर्कआउट

सप्ताह 1: आधारभूत कसरत
सप्ताह 2: शक्ति कसरत
सप्ताह 3: धीरज कसरत

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