एक 4-सप्ताह की फिटनेस चुनौती जो आपको अविश्वसनीय महसूस कराएगी - SheKnows

एक महीने की छुट्टी पार्टी करने के बाद, यह व्यवसाय में उतरने का समय है। इस चार-सप्ताह के फिटनेस किकस्टार्ट कार्यक्रम को आजमाकर अपने फिटनेस रूटीन को फिर से फोकस और रिचार्ज करें।

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यदि आपने पिछले महीने में केवल पनीर कर्ल (यम) किए हैं, तो यह श्रृंखला चुनौतीपूर्ण लेकिन फायदेमंद होगी।

यह काम किस प्रकार करता है

कार्यक्रम में धीमी गति से निर्माण शामिल है, पहले सप्ताह के लिए प्रति सप्ताह केवल दो कसरत से शुरू होता है, फिर प्रत्येक सप्ताह कार्यक्रम में एक अतिरिक्त कसरत जोड़ता है। चार सप्ताह के अंत तक, आप प्रति सप्ताह पांच वर्कआउट तक कर सकते हैं, जिसमें शक्ति, कार्डियो और लचीलेपन का प्रशिक्षण शामिल है।

• सप्ताह एक: नीचे दिए गए वर्कआउट को दो बार करें।
• सप्ताह दो: पहले सप्ताह दोहराएं और प्रदर्शन करें यह शक्ति प्रशिक्षण कसरत एक बार
• सप्ताह तीन: सप्ताह दो दोहराएं और जोड़ें यह उच्च-तीव्रता वाला कसरत एक बार
• सप्ताह चार: सप्ताह तीन दोहराएं और यह लचीलापन दिनचर्या एक बार

अच्छी खबर यह है कि वर्कआउट छोटा और मीठा होता है। इस हफ्ते का वर्कआउट बेसलाइन बिल्डर है। विचार 30 मिनट के सर्किट रूटीन के साथ सहनशक्ति और ताकत का पुनर्विकास करना है जिसमें शरीर-भार कार्डियो शामिल है और

शक्ति प्रशिक्षण चलता है। इस सप्ताह दो बार पूरी दिनचर्या करें।

• आपको ज़रूरत होगी: बस तुम्हारा शरीर!
• कसरत: प्रत्येक व्यायाम को एक मिनट के लिए करें, सर्किट को तीन बार पूरा करें।

1. क्रॉस कंट्री स्की जंप

1. अपने पैरों को कंपित करके शुरू करें, आपका बायां पैर दाएं के सामने लगभग दो फीट। अपना अधिकांश वजन अपनी दाहिनी एड़ी पर रखें, आपके घुटने मुड़े हुए हों, आपकी बाईं एड़ी जमीन से ऊपर आ रही हो।
2. अपने दाहिने हाथ को सीधे अपने सामने बढ़ाएं, जैसे कि आप एक स्की पोल पकड़े हुए थे, अपनी बाईं भुजा को नीचे की ओर। अपनी बाहों की मांसपेशियों को संलग्न करें।
3. एक ही गति में, दोनों पैरों को ऊपर उठाएं, उनकी स्थिति को काट लें ताकि आप अपने बाएं पैर को आगे, अपने दाहिने पैर को पीछे कर सकें, अपने घुटनों में थोड़ा मोड़ बनाए रख सकें। जैसे ही आप अपने पैर की स्थिति बदलते हैं, अपने बाएं हाथ को आगे और अपनी दाहिनी भुजा को पीछे घुमाएं।
4. अच्छी फॉर्म को बनाए रखते हुए इस बारी-बारी से क्रॉस-कंट्री स्की हॉप को जितनी जल्दी हो सके जारी रखें।

2. वैकल्पिक शक्ति फेफड़े

1. अपने पैरों को हिप-दूरी के साथ अलग रखें, आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। अपने बाएं पैर के साथ आगे झुकें, इसे जमीन पर मजबूती से लगाएं और अपने वजन को अपनी एड़ी से दबाते हुए अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और इसे जमीन की ओर नीचे करें। अपने धड़ को सीधा और लंबा रखें, और अपने सामने के घुटने के संरेखण को देखें - यह आपके पैर की उंगलियों के साथ आपके पैर की उंगलियों के सामने विस्तार किए बिना ट्रैक करना चाहिए।
2. जब आपका दाहिना घुटना लगभग जमीन को छूता है, तो अपना वजन थोड़ा आगे बढ़ाएं और अपने शरीर के सामने अपने दाहिने घुटने को ऊपर खींचते हुए अपनी बाईं एड़ी के माध्यम से खड़े होने के लिए खुद को धक्का दें।
3. शुरू करने के लिए वापस जाने के लिए आंदोलन को उलट दें, फिर विपरीत दिशा में दोहराएं।
4. पूरे मिनट के लिए पक्षों के बीच वैकल्पिक करना जारी रखें।

3. सीढ़ियाँ

1. एक मजबूत कुर्सी या बेंच के पीछे सीधे खड़े हो जाओ (मैंने एक मजबूत भंडारण ऊदबिलाव का इस्तेमाल किया), आपके पैर कूल्हे-दूरी से अलग हैं।
2. अपने बाएं पैर को कुर्सी या बेंच पर मजबूती से लगाएं और अपनी एड़ी से दबाएं ताकि प्लेटफॉर्म पर कदम रखा जा सके।
3. वापस नीचे कदम रखें और दूसरी तरफ दोहराएं, पूरे मिनट के लिए वैकल्पिक रूप से जारी रखें।

4. कूदता जैक

1. अपने पैरों के साथ एक साथ खड़े हो जाओ, अपने पक्षों पर हथियार, घुटने थोड़े मुड़े हुए।
2. एक ही गति में, अपने दोनों पैरों को अपने सिर के ऊपर घुमाते हुए दोनों पैरों को बाहर की ओर उछालें।
3. जल्दी से शुरुआती स्थिति में वापस कूदें और जारी रखें।

5. प्लैंक स्टेप-आउट

1. अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, आपके पैर की उंगलियां बाहर की ओर झुकी हुई हों। अपने घुटनों को मोड़ें और सीधे नीचे बैठें, अपनी हथेलियों को सीधे अपने कंधों के नीचे जमीन पर रखें।
2. अपने बाएं पैर को सीधे पीछे ले जाएं, अपने पैर और अपने पैर की उंगलियों की गेंद पर अपने आप को सहारा दें, फिर अपने दाहिने पैर को सीधा करने के लिए इसे पूरा करने के लिए, एक तख़्त स्थिति में समाप्त करें।
3. अपने रूप की जाँच करें, सुनिश्चित करें कि आपका शरीर एड़ी से सिर तक एक सीधी रेखा बनाता है, तख़्त को पकड़े हुए आंदोलन को उलटने से पहले पांच सेकंड के लिए, अपने दाहिने पैर को आगे बढ़ाएं, उसके बाद आपका बाएं।
4. कम स्क्वाट पर वापस जाने से पहले, तुरंत पांच सेकंड के लिए इसे फिर से पकड़कर, एक तख़्त स्थिति में वापस आएँ। पूरे मिनट के लिए जारी रखें।

6. घूर्णन पुश-अप

1. पुश-अप स्थिति में शुरू करें। आप इसे अपने घुटनों या अपने पैर की उंगलियों पर कर सकते हैं। बस सुनिश्चित करें कि आपकी हथेलियाँ आपके कंधों के नीचे लगाई गई हैं, लेकिन कंधे की चौड़ाई से थोड़ी चौड़ी हैं। इसके अलावा, यह सुनिश्चित करने के लिए जांचें कि आपका शरीर आपकी चुनी हुई शुरुआत की स्थिति के आधार पर एड़ी से सिर या घुटनों से सिर तक एक सीधी रेखा बनाता है।
2. अपनी कोहनी मोड़ें, अपनी छाती को फर्श की ओर कम करें, आपकी कोहनी लगभग 45 डिग्री के कोण पर बाहर और पीछे की ओर इशारा करती है।
3. जब आपकी छाती जमीन से कुछ इंच की दूरी पर हो, तो अपना वजन अपनी बाईं हथेली पर रखें और अपने दाहिने कूल्हे को ऊपर की ओर घुमाएं आकाश की ओर जब आप अपने आप को जमीन से दूर दबाते हैं, अपनी बायीं कोहनी को फैलाते हैं और अपना दाहिना हाथ ऊपर उठाते हैं ज़मीन।
4. एक साइड प्लैंक स्थिति में रोटेशन समाप्त करें, सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हों को उठाया गया है ताकि आपका शरीर पैरों से सिर तक सीधी रेखा बना सके (या यदि आप घुटने के पुश-अप कर रहे हैं तो घुटनों से सिर तक)।
5. पुश-अप स्थिति में वापस घुमाएं, एक और पुश-अप करें, इस बार विपरीत दिशा में साइड प्लैंक पर रोटेशन करते हुए।
6. पुश-अप-टू-साइड प्लैंक रोटेशन जारी रखें, पूरे मिनट के लिए पक्षों के बीच बारी-बारी से।

7. भालू रेंगना

1. अपने हाथों और घुटनों के बल फर्श पर शुरू करें, आपकी एड़ी फ्लेक्स हो गई है, आपके पैर की उंगलियां जमीन पर टिकी हुई हैं।
2. अपनी हथेलियों से दबाएं और अपने घुटनों को फर्श से कुछ इंच ऊपर उठाएं, ताकि आपका वजन आपके पैरों और आपकी हथेलियों की गेंदों पर टिका रहे।
3. अपने दाहिने हाथ को कुछ इंच आगे बढ़ाएं, उसके बाद अपने बाएं पैर को। फिर अपने बाएं हाथ को कुछ इंच आगे बढ़ाएं, उसके बाद अपने दाहिने पैर को आगे बढ़ाएं। जब आप आगे की ओर रेंगते हैं तो आपके घुटने जमीन से दूर रहते हैं, आपकी पीठ सीधी और बट कम (छत की ओर इशारा नहीं करते)।
4. अपने हाथों और पैरों के साथ कई कदम आगे बढ़ाएं, फिर आंदोलन को उलट दें और कई कदम पीछे ले जाएं।
5. पूरे मिनट के लिए आगे-पीछे क्रॉल जारी रखें।

8.चेयर डिप्स

1. एक मजबूत कुर्सी या बेंच के सामने बैठें, आपके पैर आपके सामने कई फीट, आपकी एड़ी पर संतुलित, आपकी एड़ियों को फ्लेक्स किया गया।
2. अपने बट को कुर्सी से ऊपर दबाएं, अपना वजन उसके सामने रखें।
3. अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने बट को जमीन की ओर नीचे करें, अपनी कोहनियों को अपने शरीर की ओर रखें ताकि जब आप उन्हें मोड़ें तो वे सीधे पीछे की ओर हों। (उन्हें पक्षों से अलग नहीं होना चाहिए।)
4. जब आपकी कोहनी 90-डिग्री का कोण बनाती है, तो अपनी हथेलियों से दबाएं और अपने ट्राइसेप्स को शुरू करने के लिए खुद को पीछे धकेलें। पूरे मिनट के लिए जारी रखें।

9. उल्टा फलक

1. जमीन पर बैठें, आपके पैर फैले हुए हैं, आपकी हथेलियां आपके पीछे जमीन पर हैं, आपकी उंगलियां आपके पैरों की ओर इशारा करती हैं।
2. अपने कोर को संलग्न करें और अपने कूल्हों को ऊपर की ओर दबाएं जब तक कि आपका शरीर एड़ी से सिर तक एक सीधी रेखा न बना ले। पांच सेकंड के लिए रुकें।
3. शुरू करने के लिए अपने आप को सावधानी से नीचे करें, फिर पूरे मिनट के लिए दोहराना जारी रखें।

10. बारी-बारी से हाथ-पैर का विस्तार

1. अपने हाथों और घुटनों के बल जमीन पर शुरू करें।
2. अपने कोर को संलग्न करें, और एक ही आंदोलन में, अपने बाएं हाथ को सीधे अपने बाएं कंधे के सामने बढ़ाएं क्योंकि आप अपने दाहिने घुटने और कूल्हे को सीधे अपने पीछे फैलाते हैं। आपके शरीर को उंगलियों से पैर की उंगलियों तक एक सीधी रेखा बनानी चाहिए।
3. आंदोलन को उलट दें, शुरू करने के लिए वापस आएं, फिर विपरीत दिशा में दोहराएं। पूरे मिनट के लिए बारी-बारी से पक्षों को जारी रखें।

छवियाँ: SheKnows के लिए लौरा विलियम्स

चार सप्ताह के अधिक फिटनेस चैलेंज वर्कआउट

सप्ताह 2: बिल्डिंग स्ट्रेंथ
सप्ताह 3: सहनशक्ति बढ़ाना
सप्ताह 4: लचीलेपन में सुधार