गर्मियों के सबसे मीठे व्यंजनों के वापस आने से पहले हमें एक और साल इंतजार करना पड़ सकता है, लेकिन इससे पहले कि आप खुद को इस्तीफा दें डिब्बाबंद सामान और सब-पैरा उपज, जान लें कि पतझड़ शक्ति से भरपूर है, स्वाद के साथ फटने वाले मौसमी उपहार हैं और पोषक तत्व। हमने इस सीज़न की पेशकश का आनंद लेने के लिए आपको प्रेरित करने के लिए कुछ गिरावट के सर्वोत्तम उपहारों की एक सूची बनाई है।
स्वाद गिरना
यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि हाल ही में क्या खरीदना है, तो हम आपकी सहायता करेंगे। वह जानती है खाद्य और पोषण प्राधिकरण और पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से कुछ जानकारी प्राप्त की जसिया स्टीनमेट्ज़, के लेखक स्थानीय खाएं: वास्तविक, स्वस्थ और किफ़ायती भोजन का आनंद लेने के लिए सरल उपाय. इस गिरावट में आपकी तालिका में क्या जोड़ना है, इसके लिए वह अपनी शीर्ष पसंद साझा करती है। वह बताती हैं, "जैसे ही हम सर्दियों के लिए तैयार होते हैं, मौसम की सुंदरता गिरावट के आहार में हमारे बदलाव में दिखाई देती है।" "आपके स्थानीय किसानों से शरद ऋतु के पूरे खाद्य पदार्थों की प्रचुरता स्वादिष्ट और पौष्टिक है।"
रुतबागास
इस अजीब आकार की सब्जी को छूट न दें, स्टीनमेट्ज़ कहते हैं। "रसोई में उनकी महान बहुमुखी प्रतिभा के कारण रुतबाग फॉल प्लेट्स पर वापस आ गए हैं।" फाइबर से भरपूर, यह बहुमुखी सब्जी विटामिन सी प्रदान करता है - स्वस्थ कोशिकाओं और प्रतिरक्षा समारोह के लिए आवश्यक, और पोटेशियम, जो कार्डियोवैस्कुलर को नियंत्रित करने में मदद करता है प्रणाली। कुरकुरा बनावट और हल्का शलजम-गोभी प्रकार का स्वाद कच्चे और पके दोनों प्रकार के व्यंजनों के लिए अच्छी तरह से उधार देता है।
- एक बार छीलकर, काट लें, काट लें या सलाद में कच्चे उपयोग के लिए काट लें।
- अन्य मौसमी पसंदीदा जैसे शकरकंद और स्क्वैश के साथ मिलाएं और चिकन या मछली के लिए हार्दिक जोड़ी के लिए भूनें।
- आलू की तरह उबाल कर मैश कर लें।
- सूप और स्टॉज को गाढ़ा करने और बनावट जोड़ने के लिए जोड़ें।
गोभी
काले गहरे हरे रंग की, गिरी हुई सब्जी की फसल है - अच्छे कारण के साथ। यह कैल्शियम, फाइबर और विटामिन बी 6 और सी का एक समृद्ध स्रोत है, और केल में फाइटोकेमिकल्स रहे हैं कैंसर के खतरे को कम करने के साथ-साथ विरोधी भड़काऊ और कोलेस्ट्रॉल कम करने से जुड़ा हुआ है गतिविधि। "काले ठंड और फ्लू के मौसम के लिए प्रकृति के फार्माकोपिया का हिस्सा है," स्टीनमेट्ज़ कहते हैं। काले भी एक मजबूत सब्जी है जो बिना मुरझाए पकाने में अधिक समय तक टिकती है और यह कड़वाहट के एक संकेत के साथ रुचि और थोड़ा सा तीखापन जोड़ता है जिसे आसानी से ऑफसेट किया जा सकता है मसाला।
- जैतून के तेल और लहसुन के साथ भूनें और साइड डिश के रूप में परोसें।
- अपने पकवान के पोषण मूल्य को बढ़ावा देने के लिए सॉस जोड़ने से पहले पास्ता में विल्ट करें।
- बारीक काट लें और सलाद में डालें।
- पालक या टॉर्टिला के स्थान पर केल के पत्तों को लपेट के रूप में प्रयोग करें। अपनी पसंदीदा सैंडविच फिलिंग भरें, लपेटें और आनंद लें।
जंगली चावल
जंगली चावल, जो उत्तरी अमेरिका का मूल निवासी है, किसी भी भोजन को मिट्टी जैसा, पौष्टिक स्वाद देता है और आपके आहार में प्रोटीन, फास्फोरस, लोहा, पोटेशियम और मैग्नीशियम जोड़ता है। ब्राउन राइस (45 से 60 मिनट) की तुलना में इसे पकाने में थोड़ा अधिक समय लगता है, लेकिन परिणाम प्रयास के लायक है। स्टीनमेट्ज़ अतिरिक्त स्वाद के लिए चिकन या सब्जी शोरबा में जंगली चावल पकाने की सलाह देते हैं।
- गर्म या ठंडा खाया जाने वाला फाइबर युक्त उपचार के लिए ब्राउन राइस के साथ मिलाएं।
- स्टिर फ्राई या चावल पर आधारित अन्य व्यंजनों की तरह ही प्रयोग करें।
- सूप और स्टफिंग में डालें।
- ठंडी सुबह के लिए एक स्वादिष्ट नाश्ते के अनाज में बचे हुए जंगली चावल को अच्छे उपयोग के लिए रखें। दूध के साथ गर्म करें और दिन की एक त्वरित, पौष्टिक शुरुआत के लिए इसमें मेवे, दालचीनी या इलायची मिलाएं।
स्क्वाश
स्क्वैश हल्के से लेकर बोल्ड तक कई तरह के बनावट, रंग और स्वाद में उपलब्ध हैं। उच्च कैरोटीनॉयड और विटामिन सी सामग्री मैंगनीज और पोटेशियम प्रदान करते हुए आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने में मदद करती है। सूप से लेकर डेसर्ट तक, आप खाने के हर कोर्स में स्क्वैश का इस्तेमाल कर सकते हैं।
- एक बटरनट स्क्वैश को भूनें और एक मीठा और मलाईदार सूप बनाने के लिए उपयोग करें। अधिक गहराई और स्वाद के लिए सेब डालें।
- सफेद या शकरकंद के साथ उबाल कर मैश कर लें।
- एक बार बेक होने के बाद, स्पेगेटी स्क्वैश नूडल्स की नकल करता है। फोर्क से इन्हें बाहर निकालें और अपनी मनपसंद चटनी के साथ भूनें।
- पके हुए स्क्वैश को सफेद बीन्स, लहसुन और सीज़निंग के साथ एक हार्दिक डुबकी के लिए ब्लेंड करें।
आलू
जितना हम इसे श्रेय देते हैं, उससे कहीं अधिक पसंद किए जाने वाले स्पड में बहुत अधिक पोषक तत्व होते हैं। आलू विटामिन सी और बी 6, तांबा, पोटेशियम और मैंगनीज से भरे हुए हैं, और नए शोध ने बैंगनी आलू को रक्तचाप को कम करने के लिए इसके संबंध में उजागर किया है। आलू में अन्य फाइटोकेमिकल्स आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने और मुक्त कणों को खत्म करने में मदद करते हैं।
- आलू को माइक्रोवेव करना एक हेल्दी फास्ट फूड है।
- आलू और उसके ऊपर कई तरह के हेल्दी ऐड-ऑन जैसे लो-फैट दही या सालसा बेक करें।
- एक स्वादिष्ट, मजबूत साइड डिश के लिए मेंहदी और जैतून के तेल के साथ कटे हुए आलू भूनें।
- मैश किए हुए आलू के मलाईदार आराम का विरोध करना मुश्किल है। मुट्ठी भर तीखे, कद्दूकस किए हुए चेडर या टैंगी बकरी पनीर और चिव्स डालकर उन्हें और भी आकर्षक बनाएं।
बीट
चुकंदर के दोहरे पाक लाभ हैं - चुकंदर के पत्ते स्वादिष्ट और पोषक तत्वों से भरपूर हलचल-तलना के अतिरिक्त बनाते हैं, जबकि बीट्स में फाइटोकेमिकल्स कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं। स्वस्थ आंखों के लिए ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन महत्वपूर्ण हैं, सुपारी में एंटीऑक्सिडेंट, विरोधी भड़काऊ और विषहरण कार्य, बीट का उल्लेख नहीं करना भी आपके दैनिक मूल्य का एक तिहाई से अधिक प्रदान करता है फोलेट इस पावरहाउस सब्जी के पोषक तत्व और फाइटोकेमिकल सामग्री को बनाए रखने के लिए हल्का पका लें।
- हरे रंग के सलाद में कच्चे चुकंदर को कद्दूकस कर लें।
- पके हुए, कटे हुए बीट्स, बकरी पनीर, अरुगुला और बेलसमिक विनैग्रेट की एक बूंदा बांदी का सलाद बनाएं।
- भुट्टे को भूनने से उनकी मिठास बढ़ जाती है।
- मसालेदार बीट किसी भी भोजन के लिए एक स्वादिष्ट अतिरिक्त बनाते हैं।
देखें: सब्जियों का अचार कैसे बनाते हैं
जानें कि घर पर अपनी सब्जियों का अचार बनाना कितना आसान है!
अधिक स्वस्थ खाने की युक्तियाँ
शेफ एथलीट मेग गैल्विन से स्वस्थ खाना पकाने के टिप्स
महिलाओं के लिए शीर्ष 10 पावर फूड्स
चलते-फिरते स्वस्थ खाने के लिए 5 आसान टिप्स
