यह कोई रहस्य नहीं है कि कसरत के बाद की नोजिंग मांसपेशियों की वृद्धि और रिकवरी के लिए महत्वपूर्ण है, लेकिन उसी पुराने की ओर मुड़ना प्रोटीन (उबले अंडे फिर से, कोई भी?) उबाऊ और उदासीन है।
एक ही ओल', एक ही ओल 'के साथ चिपके रहने के बजाय, अपने पोस्ट-वर्कआउट स्नैक को इनके साथ एक मेकओवर दें प्रोटीन से भरपूर विकल्प जो संपूर्ण रिकवरी भोजन के लिए प्रोटीन के साथ थोड़ा सा ओ'कार्ब्स मिलाते हैं।
प्रोटीन और कार्ब मिश्रण का महत्व
आम धारणा के विपरीत, कसरत के बाद सीधे प्रोटीन खाना सबसे अच्छा विचार नहीं है। व्यायाम के दौरान, आपका शरीर ईंधन के लिए अपने कई संग्रहित कार्बोहाइड्रेट (रक्त ग्लूकोज और मांसपेशी ग्लाइकोजन) का उपयोग करता है आंदोलन, इसलिए एक ऐसे स्नैक का सेवन करना महत्वपूर्ण है जो खोए हुए को फिर से भरने में मदद करने के लिए कार्बोहाइड्रेट के साथ प्रोटीन को जोड़ता है भंडार।
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रेबेका लुईस, के लिए पंजीकृत आहार विशेषज्ञ हेलो फ्रेश, इसे इस तरह से समझाते हैं, "इष्टतम स्वास्थ्य और व्यायाम प्रदर्शन सही खाद्य पदार्थों और तरल पदार्थों के साथ-साथ सेवन के समय पर निर्भर हैं। व्यायाम के दौरान उपयोग की जाने वाली ऊर्जा प्रणालियाँ अत्यंत जटिल होती हैं। व्यायाम के बाद, आहार लक्ष्य कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन सहित तरल पदार्थ, इलेक्ट्रोलाइट्स और ऊर्जा की भरपाई करना है। मांसपेशी ग्लाइकोजन को बदलने के लिए कार्बोहाइड्रेट का उपयोग किया जाता है। प्रोटीन का उपयोग मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण और मरम्मत के लिए अमीनो एसिड प्रदान करने और मांसपेशियों के लाभ के लिए तेजी से रिकवरी सुनिश्चित करने के लिए किया जाता है।"
भोजन का समय और अनुपात
यह समझना भी महत्वपूर्ण है कि पोस्ट-वर्कआउट स्नैक केवल प्रोटीन और कार्ब चुनने के बारे में नहीं है, उन्हें एक साथ थप्पड़ मारना और जब चाहें उन्हें खाना चाहिए। भोजन के समय और उचित प्रोटीन-कार्ब अनुपात के लिए एक वास्तविक विज्ञान है।
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लुईस कहते हैं, "एक प्रशिक्षण सत्र और जम्पस्टार्ट रिकवरी के लाभों को अनुकूलित करने के लिए, यह महत्वपूर्ण है" 30 से 45 मिनट के भीतर कसरत के बाद ठीक होने वाले भोजन का सेवन करें, कार्ब्स और प्रोटीन का मिश्रण करें प्रशिक्षण। कार्डियो-हैवी वर्कआउट के लिए, आदर्श पोस्ट-वर्कआउट भोजन में प्रोटीन और कार्ब्स का अनुपात अधिक होगा, लेकिन अगर कसरत वजन प्रशिक्षण पर केंद्रित था, आदर्श कसरत के बाद के भोजन में प्रोटीन का उच्च अनुपात होगा कार्बोहाइड्रेट।"
5 आसान पोस्ट-कसरत स्नैक विचार
1. चॉकलेट दूध
जल्दी और प्रभावी रिकवरी बूस्ट के लिए वर्कआउट के बाद एक गिलास चॉकलेट मिल्क लें। कई अध्ययनों से पता चला है कि चॉकलेट दूध कसरत के बाद ठीक होने के लिए प्रोटीन और कार्ब्स का सही अनुपात प्रदान करता है, खासकर धीरज कसरत के लिए। यदि आप एक भारी-शुल्क शक्ति प्रशिक्षण दिनचर्या को लपेटते हैं, तो अखरोट या बादाम जैसे मुट्ठी भर नट्स को किनारे पर जोड़ने पर विचार करें।
2. शहद और नट्स के साथ सादा ग्रीक योगर्ट
दूध की तरह, ग्रीक योगर्ट आसानी से पचने वाले कार्ब्स के साथ एक संपूर्ण प्रोटीन प्रदान करता है (सभी आठ आवश्यक अमीनो एसिड जो आपके शरीर को आंतरिक रूप से नहीं बनाते हैं) प्रदान करता है। अपने नाश्ते को पूरा करने के लिए एक बड़ा चम्मच शहद और मुट्ठी भर मेवे मिलाएं।
3. पंजाब और जम्मू
प्राथमिक विद्यालय के लिए एक फ्लैशबैक का आनंद लें और जाने के लिए अपने आप को पोस्ट-वर्कआउट PB&J पैक करें। मूंगफली का मक्खन पौधे-आधारित प्रोटीन को बढ़ावा देता है, जबकि जेली और ब्रेड आपके शरीर को मांसपेशियों के ग्लाइकोजन को बहाल करने के लिए आवश्यक कार्ब्स प्रदान करते हैं।
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4. पटाखा स्टेकर
पुराने स्कूल के लंचबेल का घर का बना संस्करण एक साथ रखें: कुछ पटाखे एक बैगी में फेंक दें और एक साथ रख दें a प्रोटीन-पैक स्टैकेबल टॉपिंग के साथ कंटेनर - पनीर का एक टुकड़ा, टूना का एक स्कूप या बचे हुए चिकन के स्लाइस स्तन। उन्हें ढेर करें और उन्हें वापस फेंक दें।
5. प्रोटीन शेक
अपने पसंदीदा प्रोटीन पाउडर के दो स्कूप, एक कप दूध, आधा केला और एक बड़ा चम्मच पीनट बटर के साथ प्रोटीन शेक को ब्लेंड करें। प्रोटीन और कार्ब्स का उच्च अनुपात भारी शक्ति-प्रशिक्षण सत्रों के लिए एकदम सही है।
