मांसपेशियों में दर्द - इसे कोई पसंद नहीं करता, लेकिन सभी को हो जाता है। लेकिन आपको वापस बैठकर दर्द सहने की ज़रूरत नहीं है - ऐसे तरीके हैं जिनसे आप स्वाभाविक रूप से इसके प्रभाव को कम कर सकते हैं।
विलंबित शुरुआत मांसपेशियों में दर्द (डीओएमएस) व्यथा है जो किसी भी गतिविधि के बाद विकसित होती है जो मांसपेशियों को विलक्षण रूप से अनुबंध करने के लिए मजबूर करती है, जिसके परिणामस्वरूप सूक्ष्म-आंसू होते हैं जिन्हें फिर से पुनर्निर्माण और मरम्मत करना चाहिए। हालांकि, यह नोट करना महत्वपूर्ण है कि व्यथा वास्तव में आंसुओं से नहीं आती है, बल्कि सूक्ष्म-आंसू और उसके बाद की उपचार प्रक्रिया के परिणामस्वरूप होने वाली सूजन से होती है।
एक सनकी संकुचन तब होता है जब मांसपेशी एक ही समय में लंबी और सिकुड़ती है। इसे अक्सर शक्ति प्रशिक्षण के दौरान "शुरू करने के लिए वापसी" आंदोलन माना जाता है। उदाहरण के लिए, एक बाइसेप्स कर्ल के दौरान, जब आप "शुरू करने के लिए वापस आते हैं" और अपने कंधों से डम्बल को नीचे करते हैं, तो सनकी संकुचन होता है। एक स्क्वाट के दौरान, सनकी संकुचन तब होता है जब आप एक स्क्वाट से एक स्थायी स्थिति में उठकर "शुरू करने के लिए वापस" आते हैं। वजन के खिलाफ काम करते समय, मांसपेशियों की ताकत और नियंत्रण विशेष रूप से इस लम्बे चरण के दौरान कर लगाने वाली मांसपेशियों पर तनाव डालता है।
लेकिन, यह केवल शक्ति प्रशिक्षण नहीं है जिसके परिणामस्वरूप मांसपेशियों में सूक्ष्म आंसू और DOMS होते हैं। कोई भी अपरिचित व्यायाम, चाहे वह आपके यार्ड को रेकिंग कर रहा हो या पहाड़ी से नीचे चल रहा हो, मांसपेशियों को व्यायाम के बाद के दर्द के बिंदु पर कर सकता है। और जब आप सोच सकते हैं कि आप इस तरह के तनाव से पूरी तरह से बचने के लिए बेहतर होंगे, तो आप गलत होंगे। व्यायाम के दौरान होने वाले सूक्ष्म आंसू वास्तव में होते हैं फायदेमंद. इन आँसुओं को पुनर्निर्माण और मरम्मत करनी चाहिए, और इस प्रक्रिया के दौरान मांसपेशियों के तंतु लंबाई और समग्र आकार में बढ़ते हैं। इसका मतलब यह नहीं है कि आप "बड़ा और भारी" हो जाएंगे - इसका मतलब है कि आप अपने मांसपेशियों के स्वास्थ्य में सुधार करेंगे, जो कार्यात्मक फिटनेस, संतुलन, समन्वय, चयापचय और शरीर में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है संयोजन।
अच्छी खबर यह है कि आपको आराम से बैठकर दर्द सहने की जरूरत नहीं है। डॉ होली ल्यूसिल, प्राकृतिक चिकित्सक और क्रॉसफिट एथलीट और कोच, समझते हैं कि हालांकि DOMS आपको नहीं मारेगा, यह निश्चित रूप से आपको धीमा कर सकता है। सक्रिय जीवनशैली अपनाते हुए भी आप दर्द को कम कर सकते हैं।
मांसपेशियों के दर्द को कम करने के लिए व्यायाम करने से पहले क्या करें?
डॉ. ल्यूसिल ने सुझाव दिया है कि आप जिम में या पगडंडी पर कदम रखने से पहले अपना DOMS-कमी प्रोटोकॉल शुरू कर दें। "निम्न पूरक, जब व्यायाम से 30 से 60 मिनट पहले लिया जाता है, तो समय में देरी हो सकती है व्यायाम के दौरान थकावट, मांसपेशियों की अखंडता को भी बढ़ाता है और ऑक्सीडेटिव से बचाता है तनाव।"
- CoQ10 ubiquinol के रूप में. "शोध में प्रकाशित पोषण के यूरोपीय जर्नल रिपोर्ट करता है कि CoQ10 भड़काऊ संकेतन को नियंत्रित करता है जिससे मांसपेशियों को नुकसान हो सकता है। यह शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट मुक्त कणों को साफ करके व्यायाम-प्रेरित ऑक्सीडेटिव क्षति को भी रोकता है।"
- विटामिन सी. "एरिज़ोना स्टेट यूनिवर्सिटी के शोधकर्ताओं ने हाल ही में पाया कि सीमांत विटामिन सी वाले रोगियों में विटामिन सी का पूरक" स्तर थकान और अस्वस्थता को कम करके एक व्यायाम कार्यक्रम के अनुपालन में सुधार कर सकते हैं जो कि a. से प्रकट हो सकता है कमी।"
- ब्रांच्ड-चेन अमीनो एसिड (BCAAs). "कई एथलीट व्यायाम प्रदर्शन में सुधार और मांसपेशियों के टूटने को कम करने के लिए पूर्व-कसरत बीसीएए की कसम खाते हैं। हालांकि इस बात के बहुत कम प्रमाण हैं कि वेलिन, ल्यूसीन और आइसोल्यूसीन का यह संयोजन मदद कर सकता है व्यायाम करने वाले लंबे या मजबूत होते हैं, कई अध्ययन मांसपेशियों के टूटने को कम करने के तरीके के रूप में बीसीएए का समर्थन करते हैं और डोम्स।"
यह भी ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि ये सभी पोषक तत्व खाद्य स्रोतों में पाए जा सकते हैं। CoQ10 मांस, मुर्गी और मछली में पाया जा सकता है; साइट्रस, मिर्च और कीवी में विटामिन सी प्रचुर मात्रा में होता है; और बीसीएए मीट, अंडे और यहां तक कि दूध में भी आसानी से उपलब्ध हैं। यदि आप यह सुनिश्चित करने के लिए अपने सेवन की सावधानीपूर्वक निगरानी नहीं कर रहे हैं कि आप a. से पहले उचित मात्रा में खा रहे हैं कसरत, आप कम किए गए DOMS के लाभों को प्राप्त नहीं कर सकते, पूरकता को एक आसान व्यथा-फ्लैगिंग बना सकते हैं विकल्प।
व्यायाम करने के बाद क्या करें
एक बार आपका वर्कआउट हो जाने के बाद, DOMS के प्रभाव को और कम करने के तरीके हैं। क्रॉसफ़िट व्यथा के समाधान के रूप में उत्पाद क्यूरामिन में पाए जाने वाले बीसीएम-95 करक्यूमिन को शामिल करने की डॉ. ल्यूसिले कसम खाता है, लेकिन उसकी सूची में यही एकमात्र चीज़ नहीं है:
- डी-राइबोज़. "यह स्वाभाविक रूप से होने वाली पांच-कार्बन चीनी स्वस्थ मांसपेशियों के ऊतकों द्वारा बनाई जाती है और एटीपी का एक प्रमुख निर्माण खंड प्रदान करती है। यह एटीपी है जो व्यायाम के दौरान मांसपेशियों को ऊर्जा प्रदान करता है और वसूली के दौरान स्तरों को बहाल किया जाना चाहिए। अनुसंधान से पता चलता है कि राइबोज के साथ पूरक करने से ऐसा ही हो सकता है।"
- करक्यूमिन. "करी मसाला हल्दी को उसका जीवंत पीला रंग देने के लिए जिम्मेदार, करक्यूमिन में शक्तिशाली विरोधी भड़काऊ क्षमताएं होती हैं। दक्षिण कैरोलिना विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने ध्यान दिया कि करक्यूमिन कसरत के बाद की मांसपेशियों की क्षति और इसके परिणामस्वरूप होने वाले दर्द को दूर करने में मदद कर सकता है। लेकिन एक गड़बड़ है: अध्ययनों से पता चलता है कि करक्यूमिन तेजी से चयापचय होता है, यकृत में संयुग्मित होता है और शरीर से निकल जाता है। इसमें घुलनशीलता का भी अभाव होता है। नतीजतन, करक्यूमिन खराब अवशोषित होता है और इसकी सीमित प्रणालीगत जैव उपलब्धता होती है। सौभाग्य से, शोधकर्ताओं ने करक्यूमिन के कई बहुत ही अनोखे रूप विकसित किए हैं, जो 29 गुना तक बढ़े हुए अवशोषण और जैवउपलब्धता का दावा करते हैं। मैं बीसीएम-95 नामक बारीक पिसे हुए करक्यूमिन और हल्दी के तेल के संयोजन की सलाह देता हूं।"
- अदरक। "परंपरागत रूप से एक पेट की परेशानी को शांत करने के लिए उपयोग किया जाता है, पूरक अदरक की व्यायाम के बाद की खुराक भी DOMS को कम कर सकती है। सिडनी विश्वविद्यालय, ऑस्ट्रेलिया में किए गए अध्ययनों में पाया गया है कि अदरक एस्पिरिन के समान ही प्रभावी है, जो COX-2 को रोकता है और दर्द को कम करता है।
- प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के 1:2 अनुपात वाला भोजन. "शोध से पता चला है कि व्यायाम सत्र के 30 मिनट के भीतर प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के 1:2 अनुपात को अंतर्ग्रहण करने से किसी भी मांसपेशी क्षति की अधिक तेजी से वसूली की अनुमति मिल सकती है।"
जब तक आप लैक्टोज असहिष्णु नहीं हैं, चॉकलेट दूध या दूध और अनाज का संयोजन व्यायाम के बाद के भोजन के लिए बहुत अच्छा है क्योंकि वे स्वाभाविक रूप से हैं मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए BCAAs ल्यूसीन, आइसोल्यूसीन और वेलिन के सही अनुपात के साथ कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का सही संयोजन प्रदान करें स्वास्थ्य लाभ।
सबसे महत्वपूर्ण: चलते रहो
याद रखने वाली सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि DOMS आपको मारने वाला नहीं है, और जब तक आप व्यथा का सम्मान करते हैं, तब तक इससे और चोट नहीं लगेगी। दूसरे शब्दों में, चलते रहें, लेकिन चीजों को धीरे-धीरे लें। यदि आप दर्द का अनुभव कर रहे हैं, तो आप एक या दो दिन के लिए एक और उच्च-तीव्रता वाला कसरत नहीं करना चाहेंगे, बल्कि इसके बजाय किसी मित्र के साथ सैर करें या योग कक्षा का आनंद लें। DOMS स्वाभाविक रूप से तीन से सात दिनों के भीतर समाप्त हो जाएगा, और कम व्यायाम करना जारी रखेगा इस प्रक्रिया के दौरान तीव्रता वास्तव में सूजन वाली मांसपेशियों और गति में रक्त के प्रवाह में सुधार कर सकती है रिकवरी टाइम।
अधिक स्वास्थ्य और फिटनेस
$100 से कम में होम जिम शुरू करने के लिए आपको जो कुछ भी चाहिए
एक नई फ़िटनेस रूटीन में ढील देने में आपकी सहायता करने के लिए 4 पॉइंटर्स
5 उच्च-तीव्रता वाले वर्कआउट आपके दिल को पंप करने की गारंटी देते हैं
