रिकवरी वह जगह है जहां जादू होता है। निश्चित रूप से, आपका कसरत आपके फिट-फिट लक्ष्यों का ग्लैमरस हिस्सा है (क्या पसीने और हत्यारे योग की विशेषता वाली डींग-योग्य सेल्फी के अवसरों के साथ), लेकिन वास्तविक परिवर्तन होता है उपरांत आपकी दिनचर्या।
व्यायाम से प्रभावी रूप से ठीक होना सबसे महत्वपूर्ण चीजों में से एक है जो आप अपने शरीर के लिए कर सकते हैं। यह सिर्फ इतना नहीं है कि यह पीड़ादायक और थका हुआ है (यह दिया गया है), लेकिन आपका शरीर वास्तव में पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया के दौरान व्यायाम से सकारात्मक परिवर्तनों का अनुभव करता है, न कि आपके कसरत का।
दूसरे शब्दों में, ठीक से ठीक हुए बिना, आप मूल रूप से जिम में की जाने वाली सारी मेहनत को छोटा कर रहे हैं। ऐसा कोई नहीं चाहता।
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फोम रोलर्स अच्छे होते हैं, लेकिन वे हमेशा सही नहीं होते हैं
फोम रोलिंग, स्व-मालिश का एक रूप जो शिथिल होने पर मांसपेशियों में दर्द (डीओएमएस) की शुरुआत में देरी को कम करने में मदद करता है फेशियल आसंजन जो दर्द का कारण बनते हैं और गति की सीमा को सीमित करते हैं, पोस्ट-कसरत को सुविधाजनक बनाने में मदद करने का एक शानदार तरीका है स्वास्थ्य लाभ। लेकिन कभी-कभी फोम रोलर्स काफी अच्छे नहीं होते हैं। यद्यपि उनकी कठोर, थोड़ी गोल सतह बड़े क्षेत्रों के लिए अद्भुत काम करती है, जैसे कि आपके हैमस्ट्रिंग या ऊपरी पीठ की पूरी लंबाई की मालिश करना, कभी-कभी आपको ऐसे उपकरणों की आवश्यकता होती है जो आपको छोटे क्षेत्रों में खुदाई करने की अनुमति देते हैं, गांठों को लक्षित करते हैं और खांचे में आसानी से फोम रोलर तक नहीं पहुंच सकते हैं।
अच्छी खबर यह है कि रोज़मर्रा की बहुत सारी चीज़ें और बड़े पैमाने पर बाज़ार में बिकने वाले उत्पाद हैं जिनका परीक्षण करके आप अपने जीवन की सर्वश्रेष्ठ आत्म-मालिश कर सकते हैं।
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1. निचला शरीर: संपीड़न गियर
बाजार में लगभग दस लाख संपीड़न वस्त्र हैं जो बेहतर व्यायाम प्रदर्शन के संबंध में बहुत बड़े दावे करते हैं। कुछ मिश्रित अध्ययन परिणामों के बावजूद, इन कपड़ों के लिए वास्तव में केवल एक वैज्ञानिक रूप से पुष्टि की गई प्रदर्शन-संबंधी लाभ है: पुनर्प्राप्ति।
व्यायाम के बाद पहना जाने वाला उच्च-गुणवत्ता वाला संपीड़न गियर आपके शरीर को हाल ही में काम की गई मांसपेशियों के माध्यम से रक्त को प्रसारित करने में मदद करता है, जिससे अपशिष्ट को दूर करते हुए थकी हुई कोशिकाओं को महत्वपूर्ण पोषक तत्व मिलते हैं। परिणाम मांसपेशियों में दर्द कम हो जाता है और जल्दी ठीक हो जाता है।
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हालांकि, यह मत मानिए कि सभी कम्प्रेशन लेगिंग समान बनाई गई हैं। कोई भी स्पैन्डेक्स संपीड़न लेगिंग की एक जोड़ी कह सकता है। आप जो चाहते हैं वह मजबूत और संरचित सामग्री है जिसे विशेष रूप से प्रदर्शन पुनर्प्राप्ति के लिए डिज़ाइन किया गया है। प्रयत्न CEP's Women's Recovery+ Pro Tights ($150), या निम्न-प्रोफ़ाइल विकल्प के लिए, उनका लंबा दें रिकवरी+ सॉक्स एक कोशिश ($50)।
2. पैर और अग्रभाग: गोल्फ की गेंदें और जमी हुई पानी की बोतलें
हो सकता है कि आप अपने पैरों और फोरआर्म्स के बारे में सोचने में ज्यादा समय न लगाएं, लेकिन ये बुरे लड़के बहुत काम करते हैं, और जब वे उन सभी कामों के बारे में शिकायत करना शुरू कर देते हैं जो आपने उनसे मांगे हैं, तो आपकी पूरी दुनिया पीसने लगती है रुको। कठिन दौड़ या चुनौतीपूर्ण शक्ति प्रशिक्षण सत्र के बाद, आगे बढ़ें और उन्हें थोड़ा टीएलसी दें। इन छोटे क्षेत्रों के लिए मानक फोम रोलर्स बहुत बड़े हैं। इसके बजाय, एक गोल्फ बॉल को एक टेबल पर रखें, और इसे अपने अग्रभाग के नीचे रोल करें, जब आप एक तंग जगह पाते हैं तो थोड़ा दबाव बढ़ाएं।
कोल्ड थेरेपी मसाज के लिए अपने पैरों के नीचे जमी हुई पानी की बोतल को रोल करने की कोशिश करें। "एक जमी हुई पानी की बोतल में आपके पैर की मालिश करने के लिए सही आकार, घनत्व और तापमान होता है," एलेन थॉम्पसन, एक निजी प्रशिक्षक कहते हैं ब्लिंक फिटनेस. "वक्रता पैर के नीचे और किनारों के साथ पूरी तरह से फिट बैठती है जबकि बर्फ का घनत्व स्वयं-मायोफेशियल रिलीज के लिए अनुमति देता है, जिसका अर्थ है कि मालिश तंग मांसपेशियों पर दबाव डालती है और जब आप इसे अपने साथ घुमाते हैं तो रक्त और लसीका परिसंचरण में सुधार होता है पैर। ठंडा तापमान काम करने वाली मांसपेशियों की सूजन को कम करने में मदद करता है।"
3. बछड़े: टेनिस गेंद
मुझे अपने बछड़ों को घुमाने वाला फोम पसंद है, खासकर रस्सी कूदने या अन्य प्रकार के प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण करने के बाद, लेकिन कभी-कभी छोटी गांठों को अलग करने के लिए मांसपेशियों में खुदाई करना मुश्किल होता है। मैंने परीक्षण और त्रुटि के माध्यम से यह भी पाया है कि कुछ अन्य उपकरण जिनका उपयोग मैं समुद्री मील को अलग करने के लिए करता हूं - लैक्रोस बॉल, गोल्फ बॉल और सॉफ्टबॉल - मेरे अधिक काम करने वाले बछड़ों पर अत्यधिक आक्रामक महसूस करते हैं। इसके बजाय, मैं टेनिस बॉल की गद्दीदार सतह की ओर मुड़ता हूं। गोल सतह गांठें खोदने के लिए एकदम सही आकार है। चूंकि गेंद खोखली होती है और सतह लचीली होती है, इसलिए यह मालिश के दौरान उपयोग किए जाने वाले दबाव को कम करते हुए अधिक देती है।
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अपने बछड़ों के नीचे गेंद को ऊपर और नीचे लंबवत रूप से घुमाने के बजाय, जैसा कि आप फोम रोलर करेंगे, एक क्षेत्र को अलग करें अपने पैर, और अपने बछड़े को बाद में गेंद के पार ले जाएं और फिर गेंद के ऊपर छोटे सर्कल में अधिक विशिष्ट के लिए ले जाएं मालिश एक बार जब आप एक स्थान को लक्षित कर लेते हैं, तो टेनिस बॉल को अपने बछड़े के ऊपर ले जाएँ, और फिर से आंदोलनों को करें।
4. क्वाड और हैमस्ट्रिंग: रोलिंग पिन या स्टिक रोलर
आपके क्वाड और हैमस्ट्रिंग पर फोम रोलर का उपयोग करने में निश्चित रूप से कुछ भी गलत नहीं है, लेकिन स्पष्ट रूप से, यह हमेशा सुविधाजनक नहीं होता है। अपने पैरों को बाहर रोल करने के लिए, आपको जमीन पर उतरना होगा और फिर रोलर की सतह पर खुद को धक्का देना और खींचना होगा। जब तक आप घर पर न हों या जिम में जगह न हो, यह एक कठिन व्यायाम है।
जमीन पर उतरे बिना (आप अपने डेस्क पर, सोफे पर या कार में बैठ सकते हैं), आप उसी शैली का आनंद ले सकते हैं रोलिंग पिन या विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए स्टिक रोलर, जैसे ट्रिगर पॉइंट परफॉर्मेंस थेरेपी का उपयोग करके स्वयं-मालिश का ग्रिड एसटीके ($ 35), अपने पैरों में तनाव और जकड़न को मैन्युअल रूप से दूर करने के लिए। इस प्रकार की रोलर की सुविधा के अलावा, रोलिंग सिलेंडर का आकार पारंपरिक फोम से छोटा होता है रोलर, जिसका अर्थ है कि किसी भी समय आपकी त्वचा को छूने वाला सतह क्षेत्र भी छोटा होता है, जिससे अधिक लक्षित, तीव्र मालिश यह एक लंबे प्रशिक्षण रन या समूह साइकिलिंग सत्र के बाद के लिए एकदम सही है।
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5. कूल्हे और ग्लूट्स: सॉफ्टबॉल या सॉफ्टबॉल के आकार के रोलर बॉल
कभी-कभी पीठ दर्द पीठ दर्द होता है, लेकिन पीठ के निचले हिस्से में दर्द तंग कूल्हों और ग्लूट्स से उत्पन्न होना असामान्य नहीं है। हालांकि फोम रोलर्स इन क्षेत्रों के लिए व्यापक मालिश प्रदान करने में उत्कृष्ट हैं, विभिन्न आकार की गेंदें बहुत अधिक हैं गांठों में खुदाई करने में अधिक प्रभावी, विशेष रूप से कूल्हे में और उसके आस-पास बोनी क्षेत्रों के पास स्थित नरम ऊतक में। सॉफ्टबॉल एक उत्कृष्ट आकार हैं। वे छोटे टेनिस और लैक्रोस गेंदों की तुलना में मालिश के लिए एक व्यापक सतह क्षेत्र प्रदान करने के लिए काफी बड़े हैं, लेकिन वे अभी भी फोम रोलर्स की तुलना में अधिक विशिष्टता प्रदान करते हैं जब आप किंक को खोजते और नष्ट करते हैं।
इसी तरह, Hyperice HYPERSPHERE मसाज बॉल ($150) a. का आकार, आकार और अनुभव प्रदान करता है सॉफ्टबॉल के आकार का फोम रोलर लेकिन लक्षित कंपन के अतिरिक्त लाभ के साथ जो मांसपेशियों को ढीला करने में मदद करता है आसंजन। यदि आप कम पीठ और कूल्हे के दर्द से ग्रस्त हैं, खासकर यदि आप बहुत अधिक दौड़ते हैं, तो आत्म-मालिश और कंपन के संयुक्त प्रभाव व्यायाम वसूली के लिए चमत्कार कर सकते हैं।
6. पीछे: पी-गाँठ और मालिश ब्लॉक
आपके पास अपनी पीठ पर ढकने के लिए बहुत अधिक क्षेत्र है, इसलिए संभावना है कि आपके पास कम से कम कुछ छोटे किंक हों जो एक अच्छी मालिश का उपयोग कर सकें। यदि आपके पास मालिश करने वाली या अच्छा दोस्त नहीं है जो अपने हाथों से आपकी गांठों को सुलझाना चाहता है, पी-गाँठ ($50) और मालिश ब्लॉक ब्लॉक सेट प्रो ($42) आपका सबसे अच्छा दांव है।
क्रॉसफिट तेल अवीव के एक निजी प्रशिक्षक कोर्टनी मान रीढ़ के साथ किसी भी क्षेत्र के लिए पी-गाँठ का सुझाव देते हैं। "केंद्र में एक बार की मात्रा से जुड़ी दो बड़ी गेंदें हैं, इसलिए जब उपयोग किया जाता है, तो रीढ़ की डिस्क पर सीधे कोई दबाव नहीं होता है। आप बस पी-नॉट को अपनी रीढ़ के साथ कहीं भी रखें ताकि गेंदें इरेक्टर की मांसपेशियों को लक्षित करें, फिर अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे रखें। दबाव बढ़ाने और अपने तंग इरेक्टर्स को ढीला करने के लिए गुरुत्वाकर्षण का उपयोग करते हुए सावधानी से थोड़ा पीछे झुकें। जब आप पी-नॉट में झुकते हैं तो दो से पांच सेकंड के विराम के साथ प्रत्येक तंग जगह पर 10 से 20 दोहराव करें।
आप अपनी पीठ के अन्य क्षेत्रों और अपने कंधे के ब्लेड के साथ पी-नॉट का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन यदि कोई विशेष रूप से तंग जगह है, तो मालिश ब्लॉक ब्लॉक सेट प्रो आपकी सबसे अच्छी शर्त है। ये गुंबददार उपकरण सेट के हिस्से के रूप में तीन अलग-अलग आकारों में आते हैं, और प्रत्येक में एक सपाट तल होता है, जो रोकता है चारों ओर लुढ़कने से ब्लॉक, जो जकड़न को ढीला करने के लिए अधिक प्रत्यक्ष, कभी-कभी तीव्र, दबाव की अनुमति देता है। इसके अलावा, क्योंकि उनमें सपाट तल होते हैं, आप उन्हें दीवार या कुर्सी के सामने रख सकते हैं और झुक सकते हैं उन पर लुढ़कने के बजाय, जो उन्हें मानक फोम रोलर्स की तुलना में अधिक बहुमुखी बनाता है या गेंदें
7. कंधे, गर्दन और छाती: लैक्रोस बॉल या थेरेपी बॉल
कंधे, गर्दन और छाती विशेष रूप से तंग हो सकते हैं, इसलिए एक उपकरण का उपयोग करना जो मजबूत, अत्यधिक विशिष्ट दबाव की अनुमति देता है, महत्वपूर्ण है। लैक्रोस बॉल्स तंग गांठों में खोदने के लिए एकदम सही आकार और आकार हैं, लेकिन आप इस तरह के टूल का भी उपयोग कर सकते हैं ट्रिगर प्वाइंट परफॉर्मेंस थेरेपी की एमबीएक्स मसाज बॉल ($20) इसी उद्देश्य के लिए। अतिरिक्त फर्म ईवा फोम विशेष रूप से घने ऊतक वाले क्षेत्रों में मजबूत दबाव की अनुमति देता है। इसके अलावा, स्कूल में पिकअप लाइन में अपने बच्चों की प्रतीक्षा करते समय एक त्वरित आत्म-मालिश के लिए बैग में फेंकना काफी छोटा है - ठीक उसी समय जब आपको थोड़ा तनाव मुक्त करने की आवश्यकता होती है, ठीक है?
